Proteína en superávit calórico: ganancia de músculo vs. grasa

Aumentar el consumo diario de proteína durante un superávit calórico mejora la partición de nutrientes —la proporción de tejido magro ganado respecto a la grasa acumulada—, principalmente hasta una ingesta de aproximadamente 1.6 a 2.2 g/kg/día cuando se combina con entrenamiento de fuerza [10], [13]. Más allá de este nivel, la proteína adicional no acelera más la acumulación de proteína muscular, pero ingestas muy elevadas pueden atenuar la acumulación de grasa en lugar de generar más músculo [7], [8], [13]. Sin un entrenamiento de fuerza progresivo, un superávit calórico incrementa la grasa corporal y los líquidos en lugar de la masa muscular contráctil, independientemente del consumo de proteína [15], [17].

Partición de nutrientes durante el superávit energético

Cuando la ingesta energética total supera el gasto diario, el cuerpo almacena el exceso de energía como una combinación de masa grasa y masa libre de grasa (MLG). La fracción del exceso de energía que se destina al tejido magro se conoce como el ratio P (P-ratio), un concepto establecido en los modelos metabólicos clásicos [17]. En poblaciones sedentarias que consumen dietas occidentales estándar, la sobrealimentación suele traducirse en una ganancia de peso compuesta por aproximadamente un 50% a 68% de masa grasa y un 32% a 50% de tejido magro [15], [17]. Sin embargo, las evaluaciones en salas metabólicas demuestran que la composición de este peso ganado depende en gran medida de la ingesta basal de proteína y de la genética [15], [17].

En ensayos de sobrealimentación en personas sedentarias realizados por Bray y colaboradores, los participantes sobrealimentados con un 40% por encima de sus necesidades de mantenimiento no ganaron masa magra con una dieta baja en proteína (0.7 g/kg/día) [17]. Por el contrario, los grupos con proteína moderada (1.8 g/kg/día) y alta en proteína (3.0 g/kg/día) ganaron peso compuesto por aproximadamente un 52% y un 49% de masa magra, respectivamente [17]. No obstante, las evaluaciones de composición corporal de seguimiento en sobrealimentación sedentaria indican que el aumento de masa no grasa sin un estímulo de entrenamiento consiste en gran parte en agua corporal total y tejido no contráctil, más que en músculo esquelético funcional [15]. Los estudios en gemelos monocigóticos también han demostrado una fuerte regulación genética sobre cómo se almacena la energía excedente: la varianza en la ganancia de grasa y peso entre pares superó a la varianza dentro de cada par por más del triple [15], [17].

El umbral de proteína y la síntesis de proteína muscular

En personas entrenadas en fuerza, la sobrecarga progresiva proporciona el estímulo mecánico necesario para dirigir las calorías excedentes hacia la proteína contráctil [13], [21]. Una sola sesión de entrenamiento de fuerza sensibiliza el músculo esquelético a la ingesta de aminoácidos, potenciando la síntesis de proteína muscular (SPM) durante 24 a 48 horas [13].

Los datos metanalíticos demuestran que aumentar el consumo diario de proteína incrementa significativamente las ganancias de masa corporal magra durante el entrenamiento de fuerza (diferencia de medias estandarizada = 0.22) [10]. Este beneficio hipertrófico alcanza una meseta en aproximadamente 1.6 g/kg/día en adultos menores de 65 años, mientras que los adultos mayores muestran ganancias significativas de masa magra con 1.2 a 1.59 g/kg/día [10]. Aunque las pautas dietéticas estándar recomiendan de 0.8 a 0.9 g/kg/día para la salud general, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1.4 y 2.0 g/kg/día para individuos activos con el fin de optimizar las adaptaciones [8], [10].

De manera crucial, consumir un superávit energético no parece amplificar aún más la síntesis aguda de proteína muscular más allá del nivel estimulado por la ingesta de proteína por sí sola [13]. La sobrealimentación genera un entorno anabólico en todo el organismo, pero el límite de la SPM posprandial en respuesta a una comida sigue estando determinado por la dosis de proteína y el estímulo contráctil previo [13]. En un ensayo de 6 semanas que utilizó un modelo de composición corporal de 4 compartimentos, hombres jóvenes que consumieron un superávit energético del +40% (+10% de proteína, +30% de carbohidratos) aumentaron la masa proteica corporal total en 0.44 kg, mientras que un superávit del +10% derivado exclusivamente de proteína no produjo ningún cambio significativo (0.00 kg) [16].

Ingestas altas y muy altas de proteína durante un superávit

Cuando se combina un superávit moderado con un entrenamiento de fuerza estructurado, consumir proteína en niveles iguales o superiores a 2.2 g/kg/día respalda de manera constante la ganancia de masa libre de grasa mientras modera el aumento de grasa [4], [7].

En un ensayo de 8 semanas con levantadores entrenados que consumieron una dieta hipercalórica del 10% con 2.2 g/kg/día de proteína, la distribución habitual de las comidas produjo un aumento de 1.82 kg de masa libre de grasa junto con una ganancia de 1.4 kg de masa grasa, mientras que la alimentación con restricción de tiempo produjo ganancias similares de masa libre de grasa (2.67 kg) con menor acumulación de grasa, aunque con un menor volumen de entrenamiento y un progreso reducido en la fuerza de sentadilla [4].

Cuando la ingesta de proteína se eleva muy por encima de las recomendaciones atléticas estándar, la evidencia indica una resistencia a la ganancia de grasa en lugar de un mayor aumento muscular [7], [8]:

• 3.4 g/kg/día frente a 2.3 g/kg/día: En un ensayo aleatorizado con 48 sujetos entrenados en fuerza, ambos grupos ganaron cantidades idénticas de masa libre de grasa (+1.5 kg) y lograron ganancias de fuerza equivalentes a lo largo de un ciclo de entrenamiento pesado periodizado [7]. Sin embargo, el grupo de 3.4 g/kg/día experimentó una reducción significativa de la masa grasa (-1.7 kg) y del porcentaje de grasa corporal (-2.4%), mientras que el grupo de 2.3 g/kg/día ganó 1.3 kg de peso corporal total con una pérdida mínima de grasa (-0.3 kg) [7].
• 4.4 g/kg/día frente a 1.8 g/kg/día: Consumir un superávit extremo de ~5.5 veces la cantidad diaria recomendada (4.4 g/kg/día) en levantadores entrenados durante 8 semanas no mostró diferencias significativas en el peso corporal, la masa grasa o la masa libre de grasa en comparación con un grupo control que consumió 1.8 g/kg/día [8].

Estos hallazgos sugieren que una vez saturado el límite de la síntesis de proteína muscular (~1.6 a 2.2 g/kg/día), las calorías adicionales provenientes específicamente de la proteína se almacenan con menor facilidad como tejido adiposo en comparación con superávits energéticos equivalentes de grasas o carbohidratos, debido principalmente a cambios en la utilización de sustratos y al costo metabólico [7], [8], [21].

Implicaciones prácticas

• Apunta a 1.6–2.2 g/kg/día: Para maximizar la proporción de peso excedente que se almacena como músculo esquelético, las personas activas deben buscar consumos diarios de proteína de al menos 1.6 g/kg/día, en línea con los estándares de nutrición deportiva [8], [10], [13].
• El entrenamiento no es negociable: Sin ejercicio de fuerza estructurado y progresivo, las calorías excedentes se acumularán principalmente como masa grasa y agua corporal total, sin importar el consumo de proteína [15], [17].
• Proteína muy alta como amortiguador: Para quienes tienden a ganar demasiada grasa durante una fase hipercalórica, destinar una parte de las calorías excedentes a la proteína (hasta ~3.0–3.4 g/kg/día) puede ayudar a minimizar la acumulación de grasa sin perjudicar las ganancias musculares [7], [17].