Baltymų kiekis esant kalorijų pertekliui: raumenų ir riebalų prieaugis

Kasdienio baltymų kiekio didinimas esant kalorijų pertekliui pagerina maistinių medžiagų paskirstymą (angl. nutrient partitioning) – priaugtos liesosios masės ir sukauptų riebalų santykį – visų pirma iki maždaug 1,6–2,2 g/kg per dieną ribos, kai tai derinama su jėgos treniruotėmis [10], [13]. Viršijus šį kiekį, papildomi baltymai raumenų baltymų kaupimo labiau nebepaspartina, tačiau labai didelis jų kiekis gali padėti apriboti riebalų kaupimąsi, užuot auginęs dar daugiau raumenų [7], [8], [13]. Be progresuojančių jėgos treniruočių kalorijų perteklius didina kūno riebalų ir skysčių, o ne susitraukiančių raumenų masę, nepriklausomai nuo suvartojamų baltymų kiekio [15], [17].

Maistinių medžiagų paskirstymas esant energijos pertekliui

Kai bendras suvartojamos energijos kiekis viršija paros sąnaudas, kūnas energijos perteklių kaupia kaip riebalų ir liesosios kūno masės (LKM) derinį. Energijos pertekliaus dalis, nukreipiama į liesuosius audinius, vadinama P santykiu (angl. P-ratio) – ši sąvoka kilo iš klasikinio metabolinio modeliavimo [17]. Nėra sportuojančių asmenų populiacijose, besimaitinančiose standartine vakarietiška mityba, persivalgymas paprastai lemia svorio prieaugį, kurį sudaro maždaug 50–68 % riebalų masės ir 32–50 % liesųjų audinių [15], [17]. Tačiau metabolinių kamerų tyrimai rodo, kad šio priaugto svorio sudėtis labai priklauso nuo pradinio baltymų suvartojimo ir genetikos [15], [17].

Bray ir kolegų atliktuose sėdimą gyvenimo būdą gyvenančių asmenų persimaitinimo tyrimuose dalyviai, gavę 40 % daugiau kalorijų nei jų palaikymo norma, nepriaugo jokios liesosios masės vartodami mažai baltymų (0,7 g/kg per dieną) [17]. Priešingai, vidutinio (1,8 g/kg per dieną) ir didelio (3,0 g/kg per dieną) baltymų kiekio grupėse priaugtą svorį sudarė atitinkamai maždaug 52 % ir 49 % liesosios masės [17]. Vis dėlto vėlesni kūno kompozicijos vertinimai rodo, kad ne riebalinės masės prieaugį be treniruočių stimulo daugiausia sudaro bendras kūno vanduo ir nesusitraukiantys audiniai, o ne funkciniai skeleto raumenys [15]. Monozigotinių dvynių tyrimai taip pat parodė stiprią genetinę kontrolę tam, kaip kaupiamas energijos perteklius: riebalų ir svorio prieaugio dispersija tarp skirtingų porų daugiau nei tris kartus viršijo dispersiją poros viduje [15], [17].

Baltymų riba ir raumenų baltymų sintezė

Sportuojantiems su svoriais asmenims progresuojantis krūvis suteikia būtiną mechaninį stimulą, nukreipiantį kalorijų perteklių į susitraukiančius baltymus [13], [21]. Viena jėgos treniruotė padidina skeleto raumenų jautrumą aminorūgščių vartojimui ir skatina raumenų baltymų sintezę (RBS) 24–48 valandas [13].

Metaanalizių duomenys rodo, kad paros baltymų kiekio didinimas reikšmingai padidina liesosios kūno masės prieaugį jėgos treniruočių metu (standartizuotas vidurkių skirtumas = 0,22) [10]. Ši hipertrofinė nauda pasiekia ribą ties maždaug 1,6 g/kg per dieną suaugusiesiems iki 65 metų amžiaus, o vyresnio amžiaus suaugusiesiems reikšmingas liesosios masės prieaugis stebimas esant 1,2–1,59 g/kg per dieną [10]. Nors standartinės mitybos gairės bendrai sveikatai rekomenduoja 0,8–0,9 g/kg per dieną, Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) aktyviems asmenims rekomenduoja 1,4–2,0 g/kg per dieną, kad būtų optimizuota adaptacija [8], [10].

Svarbu tai, kad energijos perteklius pats savaime papildomai nesustiprina ūmios raumenų baltymų sintezės labiau nei vien tik suvartoti baltymai [13]. Persivalgymas sukuria anabolinę aplinką visame kūne, tačiau poprandialinės RBS viršutinė riba po valgio lieka nulemta baltymų dozės ir prieš tai buvusio raumenų susitraukimo stimulo [13]. 6 savaičių tyrime, kuriame naudotas 4 komponentų kūno kompozicijos modelis, jauni vyrai, vartoję +40 % energijos perteklių (+10 % iš baltymų, +30 % iš angliavandenių), padidino bendrą kūno baltymų masę 0,44 kg, tuo tarpu +10 % perteklius, gautas vien tik iš baltymų, reikšmingų pokyčių nedavė (0,00 kg) [16].

Didelis ir labai didelis baltymų kiekis esant pertekliui

Kai nedidelis perteklius derinamas su struktūruotomis jėgos treniruotėmis, baltymų vartojimas ties 2,2 g/kg per dieną ar daugiau nuosekliai skatina liesosios masės augimą ir riboja riebalų prieaugį [4], [7].

8 savaičių tyrime su treniruotais sportininkais, kurie laikėsi 10 % hiperkalorinės dietos su 2,2 g/kg baltymų per dieną, įprastas valgymo laikas lėmė 1,82 kg liesosios masės padidėjimą ir 1,4 kg riebalų prieaugį, o laiko apribotas valgymas (angl. time-restricted eating) užtikrino panašų liesosios masės prieaugį (2,67 kg) su mažesniu riebalų prieaugiu, nors treniruočių apimtis ir pritūpimų jėgos progresas buvo mažesni [4].

Kai baltymų kiekis padidinamas gerokai virš įprastų rekomendacijų sportininkams, tyrimai rodo atsparumą riebalų prieaugiui, o ne didesnį raumenų masės augimą [7], [8]:

• 3,4 g/kg per dieną prieš 2,3 g/kg per dieną: Atsitiktinių imčių tyrime su 48 jėgos treniruotes atliekančiais tiriamaisiais abi grupės priaugo identišką liesosios masės kiekį (+1,5 kg) ir pasiekė lygiavertį jėgos prieaugį periodizuoto sunkių treniruočių ciklo metu [7]. Tačiau 3,4 g/kg per dieną grupėje reikšmingai sumažėjo riebalų masė (-1,7 kg) ir kūno riebalų procentas (-2,4 %), o 2,3 g/kg per dieną grupė priaugo 1,3 kg bendro kūno svorio su minimaliu riebalų sumažėjimu (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg per dieną prieš 1,8 g/kg per dieną: Treniruotiems sportininkams 8 savaites vartojant ekstremalų perteklių, maždaug 5,5 karto viršijantį rekomenduojamą paros normą (4,4 g/kg per dieną), nebuvo nustatyta jokių reikšmingų kūno svorio, riebalų ar liesosios masės skirtumų, palyginti su kontroline grupe, vartojusia 1,8 g/kg per dieną [8].

Šie duomenys rodo, kad pasiekus raumenų baltymų sintezės viršutinę ribą (~1,6–2,2 g/kg per dieną), papildomos kalorijos, gaunamos būtent iš baltymų, rečiau kaupiamos riebaliniame audinyje, palyginti su tokiu pat energijos pertekliumi iš riebalų ar angliavandenių – visų pirma dėl kuro panaudojimo pokyčių ir didesnių termogenezės sąnaudų [7], [8], [21].

Praktinės rekomendacijos

• Taikykite į 1,6–2,2 g/kg per dieną: Norėdami maksimaliai padidinti pertekliaus dalį, virstančią skeleto raumenimis, aktyvūs asmenys turėtų suvartoti bent 1,6 g/kg baltymų per dieną, kaip numato sporto mitybos standartai [8], [10], [13].
• Treniruotės yra būtinos: Be struktūruotų, progresuojančių jėgos pratimų, perteklinės kalorijos pirmiausia kaupsis kaip riebalų masė ir bendras kūno vanduo, nepriklausomai nuo baltymų kiekio [15], [17].
• Labai didelis baltymų kiekis kaip apsauga: Asmenims, linkusiems priaugti perteklinio riebalinio audinio hiperkalorinės fazės metu, dalies kalorijų pertekliaus perkėlimas į baltymus (iki ~3,0–3,4 g/kg per dieną) gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi nepakenkiant raumenų prieaugiui [7], [17].