Didelės apimties mityba ar porcijų kontrolė: kas geriau malšina alkį?

Perėjimas prie mažo energijos tankio (MET), didelės apimties patiekalų nuosekliai ir veiksmingiau mažina alkį bei savaiminį paros kalorijų suvartojimą nei paprastas kaloringo maisto porcijų mažinimas [2, 10]. Vis dėlto, nors fizinis skrandžio ištempimas suteikia momentinį sotumo jausmą po valgio, ilgalaikiam sotumui ir tvariam mitybos plano laikymuisi vis tiek būtinas pakankamas skaidulų, baltymų ir bendras maistinių medžiagų kiekis [4, 8, 18, 20].

Sotumo fizika: energijos tankis prieš porcijos dydį

Energijos tankis apibūdina kalorijų kiekį viename maisto svorio vienete (kcal/g). Maisto komponentų kaloringumas labai skiriasi [4]:

• Vanduo: 0 kcal/g
• Maistinės skaidulos: 1,5–2,5 kcal/g
• Baltymai ir angliavandeniai: 4 kcal/g
• Riebalai: 9 kcal/g

Kadangi vanduo ir skaidulos suteikia masės bei fizinės apimties be didelio kalorijų kiekio, maistas, kuriame gausu šių komponentų, sumažina bendrą raciono energijos tankį [4].

Laboratoriniai maitinimo tyrimai rodo, kad žmonės kasdien linkę suvalgyti gana pastovų fizinį maisto svorį [4]. Kai bandoma sukurti kalorijų deficitą vien tik mažinant didelio energijos tankio (DET) maisto porcijas, bendras suvartojamo maisto tūris smarkiai sumažėja. Priešingai, didinant maisto tūrį ingredientais, kuriuose gausu vandens ir skaidulų, galima suvalgyti panašią ar net didesnę fizinę maisto masę, kartu gerokai sumažinant bendrą suvartojamos energijos kiekį [4, 10].

Mechaninis pasisotinimas ir virškinamojo trakto signalai

Fizinė maisto apimtis yra būtina, kad būtų paskatintas valgymo pabaigos signalas. Tyrimai rodo, kad kalorijų suleidimas į veną energijos deficitui atkurti nesukelia sotumo jausmo po mažų patiekalų ar fizinio krūvio – tai rodo, jog sotumui pajusti būtinas fizinis maisto judėjimas per burnos ertmę ir virškinamąjį traktą [20].

Mechaniniu lygmeniu skrandžio ištempimas stimuliuoja mechanosensibilinius tempimo receptorius, esančius skrandžio sienelės klajoklio nervo aferentinėse skaidulose [24]. Kai skrandis išsitempia reaguodamas į maisto tūrį, šie tempimo receptoriai siunčia signalus į smegenų kamieną, kad sustabdytų valgymą [24]. Tačiau šis mechaninis atsakas sąveikauja su metaboline būkle: badavimas, kalorijų ribojimas ir riebi mityba gali keisti klajoklio nervo mechaninį jautrumą, o padidėjęs oreksigeninio hormono grelino kiekis gali dar labiau sumažinti šių skrandžio tempimo receptorių jautrumą [24].

Be to, vien tik maisto tūrio sukeliamas sotumas turi aiškias laiko ribas. Ūmiame tyrime, kuriame buvo vertinami vienodos energinės vertės (310 kcal) 250 ml ir 500 ml tūrio pudingai, didesnis tūris padidino sotumą ir nuslopino alkį iškart po vartojimo, tačiau skirtumas tarp tūrių išnyko per 180 minučių po valgio [18]. Kai vizualiniai ir oraliniai signalai buvo apeiti naudojant infuzijas tiesiai į skrandį, tūrio padidinimas nuo 200 ml iki 400 ml vis tiek sumažino vėlesnio valgymo energijos suvartojimą 13 % [18].

Be mechaninio tempimo, cheminis maistinių medžiagų atpažinimas distalinėje žarnyno dalyje (vadinamasis klubinės žarnos stabdis) aktyvuojamas tada, kai suvirškintos makromedžiagos pasiekia enteroendokrinines L ląsteles [19, 21]. Šios ląstelės išskiria peptidą YY (PYY) ir į gliukagoną panašų peptidą-1 (GLP-1), kurie lėtina skrandžio ištuštinimą ir sustiprina centrinius sotumo kelius [19, 21].

Klinikiniai svorio mažinimo ir alkio kontrolės įrodymai

Tiesioginiai mitybos tyrimai rodo aiškius mažo energijos tankio strategijų pranašumus, palyginti su įprastu porcijų ribojimu:

• Paros kalorijų suvartojimas ir alkis: 14 savaičių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 96 moterys su antsvoriu ir nutukimu, MET patiekalų (≤0,8 kcal/g) vartojimas pusryčiams ir pietums lėmė 1057 kcal (36 %) mažesnį bendrą paros energijos suvartojimą, palyginti su vienodo kaloringumo DET patiekalais (≥2,5 kcal/g) [2]. MET patiekalus valgiusios dalyvės jautė didesnį sotumą ir pastebimai mažesnį alkį, o apetito kontrolė išliko stabili nuo 3–4 iki 12–13 savaitės [2].
• Laikymasis ir svorio kritimas: Tame pačiame 14 savaičių tyrime dalyviai, kurie laikėsi struktūrizuotos programos, skatinančios valgyti MET maistą iki sotumo (ad libitum), neteko gerokai daugiau svorio nei tie, kuriems buvo paskirta standartinė savarankiška porcijų ribojimo priežiūra (pabaigusiųjų tyrimą rezultatai: −6,2 % prieš −3,9 %) [2]. MET grupė taip pat pranešė apie retesnį potraukį maistui, geresnę valgymo kontrolę ir didesnę motyvaciją tęsti [2].
• Ilgalaikis riebalų mažinimas: 1 metų trukmės tyrime, kuriame buvo lyginami du ad libitum metodai, vaisių ir daržovių įtraukimas į sumažinto riebumo dietą sumažino energijos tankį ir padidino bendrą suvalgomo maisto svorį; tai lėmė 7,9 kg svorio netekimą ir mažesnį alkį, palyginti su 6,4 kg netekimu taikant tik sumažinto riebumo protokolą [10].
• Svorio palaikymas: Asmenims, kurie anksčiau buvo numetę svorio, mažo energijos tankio mitybos modelio laikymasis 7 mėnesius leido toliau mažinti svorį (−0,3 % prieš +1,3 % svorio ataugimą kontrolinėje grupėje), taip pat sumažino liemens apimtį, gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir bendrąjį cholesterolį [12]. Stebėsenos duomenys apie žmones, sėkmingai palaikančius svorį ilgą laiką (≥5 metus išlaikiusius >10 % svorio netekimą), rodo, kad jie vartoja mažesnio energijos tankio maistą (1,4 kcal/g prieš 1,8 kcal/g) ir suvalgo gerokai daugiau daržovių bei neskaldytų grūdų [16].

Praktinės valgymo strategijos

Didelės apimties, mažai energijos turinčių strategijų įgyvendinimas grindžiamas konkrečiais raciono koregavimais, o ne vien maisto kiekio mažinimu [4, 16]:

• Įtraukite mažo kaloringumo užkandžius prieš valgį: Mažo energijos tankio sriubų (pavyzdžiui, daržovių sriubų sultinio pagrindu) arba didelių salotų porcijų valgymas prieš pagrindinį patiekalą sumažina bendrą to valgymo kalorijų kiekį, kartu išlaikant sotumą [4].
• Pirmenybę teikite skaiduloms ir neskaldytiems grūdams: Mityba, kurioje yra ≥30 g maistinių skaidulų per dieną, padeda mažinti svorį ir apsaugo nuo jo ataugimo [16]. Įrodyta, kad tam tikros klampiosios skaidulos, pavyzdžiui, ožragių skaidulos ar specializuoti skaidulų polimerai, padidina sotumo žymenis, sumažina gliukozės šuolius po valgio ir apriboja vėlesnio valgymo metu suvartojamo maisto kiekį [15].
• Valdykite riebalų ir vandens santykį: Kadangi maistiniai riebalai suteikia 9 kcal/g, o baltymai ir angliavandeniai – 4 kcal/g, vanduo – 0 kcal/g, riebių patiekalo komponentų pakeitimas daug drėgmės turinčiomis daržovėmis, vaisiais ir liesais baltymais sumažina energijos tankį nesumažinant patiekalo svorio [4, 10].