Liela apjoma ēšana vai mazākas porcijas: kas labāk mazina izsalkumu?

Pāreja uz maltītēm ar zemu enerģētisko blīvumu (LED) un lielu apjomu konsekventi mazina izsalkumu un spontāno dienas kaloriju uzņemšanu daudz efektīvāk nekā vienkārša kalorijām bagātu produktu porciju samazināšana [2, 10]. Tomēr, lai gan fiziska kuņģa iestiepšana sniedz tūlītēju sāta sajūtu pēc ēšanas, ilgtermiņa sātam un noturīgai diētas ievērošanai joprojām ir nepieciešams pietiekams šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzums, kā arī vispārējs uzturvielu balanss [4, 8, 18, 20].

Sāta fizika: enerģētiskais blīvums pret porcijas lielumu

Enerģētiskais blīvums ir kaloriju daudzums uz noteiktu pārtikas svara vienību (kcal/g). Uztura komponenti ievērojami atšķiras pēc to kaloriju koncentrācijas [4]:

• Ūdens: 0 kcal/g
• Uztura šķiedrvielas: 1,5–2,5 kcal/g
• Olbaltumvielas un ogļhidrāti: 4 kcal/g
• Uztura tauki: 9 kcal/g

Tā kā ūdens un šķiedrvielas palielina ēdiena masu un fizisko apjomu, nepievienojot ievērojamu kaloriju daudzumu, ar šiem komponentiem bagāti produkti samazina kopējo uztura enerģētisko blīvumu [4].

Laboratorijas uztura pētījumi liecina, ka cilvēki katru dienu mēdz patērēt salīdzinoši stabilu fizisko pārtikas svaru [4]. Kad cilvēki cenšas radīt kaloriju deficītu, vienkārši samazinot augsta enerģētiskā blīvuma (HED) produktu porcijas, kopējais uzņemtās pārtikas apjoms krasi samazinās. Turpretī, palielinot ēdiena apjomu ar ūdeni un šķiedrvielām bagātām sastāvdaļām, ir iespējams apēst līdzīgu vai pat lielāku fizisko pārtikas masu, vienlaikus ievērojami samazinot kopējo uzņemtās enerģijas daudzumu [4, 10].

Mehāniskais sāts un kuņģa-zarnu trakta signāli

Fiziskais ēdiena apjoms ir būtisks, lai ierosinātu maltītes pārtraukšanu. Pētījumi rāda, ka kaloriju ievadīšana intravenozi enerģijas deficīta kompensēšanai nerada pilnuma sajūtu pēc nelielām maltītēm vai fiziskas slodzes; tas norāda, ka sāta sajūtas veidošanai ir nepieciešama fiziska ēdiena virzīšanās caur mutes dobumu un kuņģa-zarnu traktu [20].

Mehāniskā līmenī kuņģa iestiepums stimulē mehānjutīgos spriedzes receptorus, kas atrodas klejotājnerva (vagus) aferentajos zaros kuņģa sieniņā [24]. Kad kuņģis izplešas, reaģējot uz ēdiena apjomu, šie spriedzes receptori sūta signālus uz smadzeņu stumbru, lai nomāktu ēstgribu [24]. Tomēr šī mehāniskā reakcija mijiedarbojas ar vielmaiņas stāvokli: badošanās, kaloriju ierobežošana un ar taukiem bagāts uzturs var modulēt vagālo mehānjutību, un paaugstināts oreksigēnā hormona grelīna līmenis var vēl vairāk samazināt šo kuņģa spriedzes receptoru jutību [24].

Tāpat arī tikai no apjoma gūtajam sātam ir skaidri laika ierobežojumi. Akūtā pētījumā, kurā tika vērtēti izoenerģētiski (310 kcal) pudiņi ar tilpumu 250 ml un 500 ml, lielāks tilpums palielināja pilnuma sajūtu un nomāca izsalkumu tūlīt pēc uzņemšanas, taču atšķirība starp abiem tilpumiem izzuda 180 minūšu laikā pēc ēšanas [18]. Kad vizuālie un orālie stimuli tika apieti, izmantojot intragastrālas infūzijas, tilpuma palielināšana no 200 ml līdz 400 ml joprojām samazināja nākamās maltītes enerģijas patēriņu par 13% [18].

Papildus mehāniskajam iestiepumam distālajā zarnu traktā tiek aktivizēta ķīmiskā uzturvielu uztvere — pazīstama kā ileālais bremžu mehānisms —, kad sagremotās uzturvielas sasniedz enteroendokrīnās L šūnas [19, 21]. Šīs šūnas izdala peptīdu YY (PYY) un glikagonam līdzīgo peptīdu-1 (GLP-1), kas palēnina kuņģa iztukšošanos un pastiprina centrālos sāta ceļus [19, 21].

Klīniskie pierādījumi par svara zudumu un izsalkuma kontroli

Salīdzinošie uztura pētījumi uzrāda skaidras zema enerģētiskā blīvuma stratēģiju priekšrocības salīdzinājumā ar parasto porciju ierobežošanu:

• Dienas kaloriju uzņemšana un izsalkums: 14 nedēļu kontrolētā pētījumā ar 96 sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos LED maltīšu (≤0,8 kcal/g) lietošana brokastīs un pusdienās samazināja kopējo dienas enerģijas patēriņu par 1057 kcal (36%) salīdzinājumā ar kaloriju ziņā līdzvērtīgām HED maltītēm (≥2,5 kcal/g) [2]. Dalībnieces, kuras ēda LED maltītes, izjuta lielāku sātu un ievērojami mazāku izsalkumu, turklāt apetītes kontrole saglabājās stabila no 3./4. nedēļas līdz 12./13. nedēļai [2].
• Ievērošana un svara zudums: Tajā pašā 14 nedēļu pētījumā dalībnieces, kuras sekoja strukturētai programmai ar brīvu pieeju LED produktiem (ad libitum), zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tās, kurām tika nozīmēta standarta pašvadīta porciju ierobežošana (pabeigušajiem: −6,2% pret −3,9%) [2]. LED grupā tika ziņots arī par mazāku kāri pēc ēdiena, lielāku kontroli pār ēšanu un augstāku motivāciju turpināt [2].
• Ilgtermiņa tauku zudums: 1 gadu ilgā pētījumā, kurā tika salīdzinātas divas ad libitum pieejas, augļu un dārzeņu pievienošana uzturam ar samazinātu tauku saturu pazemināja enerģētisko blīvumu un palielināja kopējo apēstā ēdiena svaru, kā rezultātā tika zaudēti 7,9 kg un ziņots par mazāku izsalkumu, salīdzinot ar 6,4 kg svara zudumu grupā, kurā tika samazināti tikai tauki [10].
• Svara saglabāšana: Cilvēkiem, kuri iepriekš bija zaudējuši svaru, zema enerģētiskā blīvuma uztura ievērošana 7 mēnešu garumā nodrošināja nepārtrauktu svara samazināšanos (−0,3% pret +1,3% svara atgūšanu kontroles grupā), kā arī vidukļa apkārtmēra, glikozes līmeņa tukšā dūšā un kopējā holesterīna samazināšanos [12]. Novērojumu dati par cilvēkiem, kuri veiksmīgi saglabā svaru ilgtermiņā (≥5 gadus saglabājot >10% svara zudumu), liecina, ka viņi patērē uzturu ar zemāku enerģētisko blīvumu (1,4 kcal/g pret 1,8 kcal/g) un ievērojami vairāk dārzeņu un pilngraudu produktu [16].

Praktiskas maltīšu stratēģijas

Liela apjoma un zema enerģētiskā blīvuma stratēģiju ieviešana balstās uz konkrētām uztura izmaiņām, nevis vienkāršu ēdiena daudzuma samazināšanu [4, 16]:

• Iekļaujiet zema enerģētiskā blīvuma uzkodas pirms maltītes: Zupa ar zemu enerģētisko blīvumu (piemēram, dārzeņu zupa uz buljona bāzes) vai lieli salāti pirms pamatēdiena samazina kopējo maltītes kaloriju daudzumu, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu [4].
• Dodiet priekšroku šķiedrvielām un pilngraudiem: Uzturs, kas nodrošina ≥30 g šķiedrvielu dienā, veicina svara samazināšanu un mazina risku to atgūt [16]. Ir pierādīts, ka noteiktas viskozās šķiedrvielas, piemēram, grieķu sierāboliņa šķiedrvielas vai specializēti šķiedrvielu polimēri, paaugstina sāta marķierus, mazina glikozes lēcienus pēc ēšanas un ierobežo nākamās maltītes apjomu [15].
• Pielāgojiet tauku un ūdens proporcijas: Tā kā uztura tauki satur 9 kcal/g, salīdzinot ar 4 kcal/g olbaltumvielām un ogļhidrātiem un 0 kcal/g ūdenim, trekno sastāvdaļu aizstāšana ar sulīgiem dārzeņiem, augļiem un liesām olbaltumvielām samazina enerģētisko blīvumu, nesamazinot maltītes svaru [4, 10].