Tauku uzņemšana uzturā hormonu veselībai un ķermeņa rekompozīcijai

Lai uzturētu endokrīno funkciju un atbalstītu ķermeņa rekompozīciju, zinātniskie dati iesaka uzņemt 20% līdz 35% no kopējās diennakts enerģijas tauku veidā, kas aktīviem cilvēkiem atbilst aptuveni 0,5 līdz 1,0 g uz kilogramu ķermeņa masas dienā [14, 17, 19, 22]. Galvenā atruna ir tāda, ka smagu, īslaicīgu hipokaloriju fāžu laikā — piemēram, gatavojoties fitnesa vai kultūrisma sacensībām — tauku uzņemšana reizēm tiek samazināta līdz 10%–25% no kopējām kalorijām, lai dotu priekšroku augstiem olbaltumvielu mērķiem un ogļhidrātu pieejamībai treniņos, lai gan šāda zema uzņemšana palielina īslaicīgas androgēnu un reproduktīvo hormonu nomākšanas risku [18, 22].

Uztura tauki un endokrīnā funkcija

Uztura taukiem ir strukturāla un metaboliska loma steroīdo hormonu sintēzē (steroīdoģenēzē), nodrošinot holesterīna substrātu, kas nepieciešams dzimumhormonu veidošanai [17]. Uztura tauku samazināšana zem 20% no kopējās diennakts enerģijas vai zem 0,5 g/kg dienā konsekventi pasliktina hipotalāma-hipofīzes-gonādu (HPG) ass darbību [17, 22].

Intervences pētījumu sistemātiskais pārskats un metaanalīze vīriešiem parādīja, ka zema tauku satura diētas ievērojami samazina kopējo testosteronu, salīdzinot ar diētām ar augstāku tauku saturu (standartizētā vidējā starpība [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Samazinājums tika novērots arī brīvajam testosteronam (SMD = -0,37, P = 0,005), testosteronam urīnā (SMD = -0,38, P = 0,009) un dihidrotestosteronam (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), savukārt luteinizējošais hormons (LH) un dzimumhormonus saistošais globulīns (SHBG) palika nemainīgi [4, P1]. Eiropas un Ziemeļamerikas vīriešu apakšgrupu analīzēs kopējā testosterona samazināšanās zema tauku satura diētu gadījumā bija vēl izteiktāka (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Šajos pētījumos svērtā vidējā tauku uzņemšanas atšķirība starp zema un augsta tauku satura protokoliem bija 20,1% no kopējās enerģijas (19,5% pret 39,6%), ar kopējām svērtajām ķermeņa masas izmaiņām tikai par -0,8 kg, kas norāda, ka hormonu līmeņa kritumu galvenokārt noteica uztura makroelementu sastāvs, nevis ekstrēms svara zudums [4, 5].

Sieviešu sportistu vidū nokrišana zem 0,5 līdz 1,0 g/kg dienā robežvērtības līdzīgi traucē cirkulējošā estrogēna un progesterona koncentrāciju un paaugstina menstruālā cikla traucējumu risku [22].

Tauku kvalitāte: piesātinātās pret polinepiesātinātajām taukskābēm

Papildus kopējam tauku daudzumam pētījumos ir vērtēts, vai tauku kvalitāte (piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju proporcija) ietekmē cirkulējošo androgēnu līmeni. Pēdējo 50 gadu laikā populācijas līmenī kopējā testosterona koncentrācija Rietumvalstīs ir samazinājusies pat par 1% gadā, un līdz pat diviem no pieciem vīriešiem vecumā no 45 gadiem atbilst testosterona deficīta kritērijiem [3]. Epidemioloģiskās tendences šajā periodā uzrāda salīdzinoši stabilu piesātināto taukskābju (SFA) uzņemšanu līdztekus pieaugošam mononepiesātināto (MUFA) un polinepiesātināto taukskābju (PUFA) patēriņam [3].

Dzīvnieku modeļos SFA uzņemšana pozitīvi korelē ar sēklinieku funkciju un steroīdoģenētisko enzīmu līmeni, turpretī augsta PUFA uzņemšana — īpaši omega-6 PUFA — uzrāda nomācošu ietekmi [3]. Tomēr cilvēku novērojumu dati rāda niansētāku ainu. Kuopio išēmiskās sirds slimības riska faktoru pētījumā (KIHD), kurā tika vērtēti 2546 pusmūža vīrieši, izmantojot 4 dienu uztura dienasgrāmatas un standartizētus asins paraugus tukšā dūšā [3, 6, 8], sākotnējie modeļi, kas bija pielāgoti vecumam, izmeklēšanas gadam un kopējam enerģijas patēriņam, norādīja, ka SFA bija pozitīvi saistītas ar kopējo un brīvo testosteronu, savukārt PUFA — negatīvi [6]. Tomēr pēc daudzfaktoru pielāgošanas tādiem jaucējfaktoriem kā ķermeņa masas indekss (ĶMI), smēķēšanas statuss, fiziskā aktivitāte un slimību vēsture, uztura tauku kvalitātes rādītāji (SFA, MUFA, PUFA un transtaukskābes) vairs nebija neatkarīgi saistīti ar seruma kopējo testosteronu, brīvo testosteronu vai SHBG [6]. Pārbaudot izokaloriju uzturvielu aizstāšanu, uztura olbaltumvielu aizstāšana ar SFA bija saistīta ar augstāku kopējo testosteronu un SHBG, taču šī saikne zaudēja statistisko nozīmīgumu pēc to dalībnieku izslēgšanas, kuriem anamnēzē bija sirds un asinsvadu slimības vai diabēts [6].

Tauku mērķi ķermeņa rekompozīcijai

Ķermeņa rekompozīcija — vienlaicīga tauku masas samazināšana un beztauku masas (FFM) palielināšana vai saglabāšana — prasa rūpīgu enerģijas bilances un makroelementu sadalījuma pārvaldību [11, 12]. Vērtējot ķermeņa uzbūvi, četru nodalījumu (4C) molekulārais modelis (sekojot līdzi tauku masai, kopējam ķermeņa ūdenim, kopējām ķermeņa olbaltumvielām un kaulu minerālvielu saturam) joprojām ir zelta standarts, jo 3 nodalījumu metodes, piemēram, divenerģiju rentgena absorbciometrija (DXA), ir jutīgas pret hidratācijas un glikogēna svārstībām [12].

Tauku zudumu galvenokārt nosaka ilgstošs enerģijas deficīts, kur augstāks sākotnējais ķermeņa tauku līmenis pieļauj agresīvāku deficītu, savukārt slaidākiem indivīdiem nepieciešams lēnāks svara zuduma temps (piemēram, ≤0,5% no ķermeņa masas nedēļā), lai novērstu lieso audu zudumu [12, 18]. Ierobežojot kalorijas, bazālā muskuļu proteīnu sintēze (MPS) strauji samazinās (par ~27% pēc 5 dienām un par 19% pēc 10 dienām), savukārt muskuļu proteīnu noārdīšanās (MPB) pieaug ap 10. dienu [18]. Lai neitralizētu šo katabolo vidi, ir nepieciešams liels diennakts olbaltumvielu daudzums:

• Bāzes hipertrofija / Uzturēšana: 1,6 līdz 2,2 g/kg dienā [11].
• Liesās masas saglabāšana hipokaloriju apstākļos: 1,8 līdz 2,7 g/kg dienā no kopējās ķermeņa masas vai 2,3 līdz 3,1 g/kg beztauku masas [11, 12, 18]. Metaregresijas spēka treniņos pieredzējušiem indivīdiem liecina par optimālo diapazonu no 1,9 līdz 3,2 g/kg dienā no ķermeņa masas (2,5 līdz 4,2 g/kg FFM) enerģijas deficīta laikā [11].
• Empīrisks rekompozīcijas protokols: Uzņemot 2,5 g/kg dienā olbaltumvielu līdztekus spēka treniņiem 4 dienas nedēļā, 10 nedēļu laikā tika panākta ievērojama rekompozīcija gan enerģijas deficīta apstākļos (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg), gan izokaloriskā stāvoklī (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Tā kā augsti olbaltumvielu mērķi aizņem ievērojamu daļu no hipokaloriju enerģijas budžeta, uztura tauki ir rūpīgi jāieplāno. Lai gan mērens deficīts 500–600 kcal dienā rada minimālu smagas endokrīnās nomākšanas risku cilvēkiem ar lieko svaru (un var pat uzlabot testosterona līmeni, samazinot taukaudu aromātāzes aktivitāti) [17], aktīvi indivīdi, kuri ierobežo taukus zem 20% no enerģijas patēriņa, bieži saskaras ar pasliktinātu sāta sajūtu, taukos šķīstošo uzturvielu uzsūkšanās traucējumiem un nomāktiem androgēniem [17, 19]. Ir pierādīts, ka pat īslaicīgs 25% kaloriju deficīts apvienojumā ar spēka treniņiem samazina kopējo testosteronu un miera stāvokļa enerģijas patēriņu līdztekus tauku zudumam [15].

Enerģijas pieejamība un REDs risks

Uztura taukus nevar vērtēt izolēti no kopējās enerģijas pieejamības (EA). Saskaņā ar Relatīvā enerģijas deficīta sportā (REDs) konceptu zema enerģijas pieejamība (parasti <30 kcal/kg FFM dienā) nomāc HPG un hipotalāma-hipofīzes-vairogdziedzera asis [17, 21, 23]. Nacionālā līmeņa sportistiem augsta REDs izplatība raksturojas ar paaugstinātu kortizola līmeni, paaugstinātu kortizola un insulīna attiecību un pazeminātu miera stāvokļa vielmaiņas ātrumu [21].

Ja zemu enerģijas pieejamību papildina zema ogļhidrātu uzņemšana (<3 g/kg dienā vai <30% no kopējām kalorijām), palielinās kortizola izdale, kas nomāc hipofīzes vairogdziedzeri stimulējošo hormonu (TSH) un kavē perifēro T4 pārvēršanos par aktīvo T3, novirzot ražošanu uz reverso T3 (rT3) [25]. Šī hormonālā vide vēl vairāk nomāc gonadotropīnu atbrīvotājhormona (GnRH) un LH pulsāciju, mazinot testosterona, estradiola un progesterona veidošanos [25]. Agrīnie zīdītāju ekoloģijas modeļi pierādīja, ka vienlaicīgs gan ogļhidrātu, gan tauku pieejamības ierobežojums ir īpaši spēcīgs reproduktīvās ass nomākšanas ierosinātājs [23].

Praktiskie ieteikumi

Balstoties uz kopējiem pierādījumiem sporta uztura un endokrinoloģijas vadlīnijās, ir spēkā šādi diapazoni:

1. Optimālais bāzes diapazons (Veselība un rekompozīcija): Uzņemiet 20% līdz 35% no kopējās diennakts enerģijas tauku veidā jeb 0,5 līdz 1,0 g/kg dienā [14, 19, 22]. Tas atbalsta steroīdoģenēzi, sāta sajūtu un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, neizspiežot nepieciešamās olbaltumvielas vai sniegumam vajadzīgos ogļhidrātus [14, 19].
2. Zema ogļhidrātu / Augsta tauku satura variācijas: Zema ogļhidrātu satura vai ketogēnos apstākļos uztura tauku uzņemšana parasti palielinās līdz 1,5–2,0 g/kg dienā, lai apmierinātu enerģētiskās vajadzības, vienlaikus saglabājot atbilstošu olbaltumvielu daudzumu [22, P2, P4].
3. Īslaicīgais minimums (Pirms-sacensību forma / Agresīva tauku dedzināšana): Sacensību sagatavošanās apstākļos, kur olbaltumvielas tiek palielinātas līdz 1,8–2,7 g/kg dienā un priekšroka tiek dota ogļhidrātiem treniņu apjoma uzturēšanai, taukus īslaicīgi var iestatīt no 10% līdz 25% no kopējām kalorijām, apzinoties, ka šajā fāzē androgēnie un vielmaiņas rādītāji, visticamāk, samazināsies [18].
4. Vispārējais minimums: Diētās tauku daudzums nedrīkst nokristies zem 20% no kopējās enerģijas vai 0,5 g/kg dienā ārpus īsām, stingri uzraudzītām fāzēm, jo ilgstoša uzņemšana zem šī līmeņa nesniedz nekādu labumu sniegumam un rada sistēmiskas endokrīnās nomākšanas risku [14, 17, 22].