Vnos maščob za hormonsko zdravje in telesno rekompozicijo

Za ohranjanje endokrinega delovanja in podporo telesni rekompoziciji dokazi priporočajo določitev vnosa prehranskih maščob med 20 % in 35 % celotnega dnevnega energijskega vnosa, kar pri aktivnih posameznikih ustreza približno 0,5 do 1,0 g/kg telesne mase na dan [14, 17, 19, 22]. Glavna izjema je, da se med izrazitimi, kratkotrajnimi hipokaloričnimi fazami – kot so tekmovalne priprave v fitnesu – vnos maščob občasno zniža na 10 % do 25 % celotnih kalorij, da se da prednost visokim ciljem vnosa beljakovin in razpoložljivosti ogljikovih hidratov za trening, čeprav tako nizek vnos poveča tveganje za začasno zavrtje androgenov in reproduktivnih hormonov [18, 22].

Prehranske maščobe in delovanje endokrinega sistema

Prehranske maščobe igrajo strukturno in presnovno vlogo pri steroidogenezi, saj zagotavljajo holesterolni substrat, potreben za sintezo spolnih hormonov [17]. Padec vnosa prehranskih maščob pod 20 % celotnega dnevnega energijskega vnosa ali pod 0,5 g/kg/dan dosledno poslabša delovanje osi hipotalamus-hipofiza-gonade (HPG) [17, 22].

Sistematični pregled in metaanaliza intervencijskih preskušanj pri moških sta pokazala, da diete z nizkim vnosom maščob znatno znižajo skupni testosteron v primerjavi z dietami z višjim vnosom maščob (standardizirana razlika povprečij [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Znižanja so bila opažena tudi pri prostem testosteronu (SMD = -0,37, P = 0,005), testosteronu v urinu (SMD = -0,38, P = 0,009) in dihidrotestosteronu (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), medtem ko sta luteinizirajoči hormon (LH) in globulin, ki veže spolne hormone (SHBG), ostala nespremenjena [4, P1]. V podanalizah moških iz Evrope in Severne Amerike je bilo znižanje skupnega testosterona pri dietah z nizkim vnosom maščob še bolj izrazito (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. V teh preskušanjih je bila utežena povprečna razlika v vnosu maščob med protokoli z nizko in visoko vsebnostjo maščob 20,1 % celotnega energijskega vnosa (19,5 % proti 39,6 %), pri čemer je bila skupna utežena sprememba telesne mase le -0,8 kg, kar kaže, da je bil padec hormonov v prvi vrsti posledica makrohranilne sestave prehrane in ne ekstremne izgube teže [4, 5].

Pri športnicah padec pod prag 0,5 do 1,0 g/kg/dan podobno poruši ravni estrogena in progesterona v obtoku ter poveča tveganje za motnje menstrualnega cikla [22].

Kakovost maščob: nasičene proti večkrat nenasičenim maščobnim kislinam

Poleg celotne količine maščob so raziskave preučevale tudi, ali kakovost maščob (delež nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin) vpliva na androgene v obtoku. V zadnjih 50 letih so se populacijske ravni skupnega testosterona v zahodnih državah zniževale do 1 % letno, pri čemer kar do dva od petih moških, starih 45 let in več, dosegata prag za pomanjkanje testosterona [3]. Epidemiološki trendi v tem obdobju kažejo razmeroma stabilen vnos nasičenih maščobnih kislin (SFA) ob sočasnem povečanem vnosu enkrat nenasičenih (MUFA) in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA) [3].

V živalskih modelih vnos SFA pozitivno korelira s testikularno funkcijo in ravnmi steroidogenih encimov, medtem ko visok vnos PUFA – zlasti omega-6 PUFA – kaže zaviralne učinke [3]. Vendar opazovalni podatki pri ljudeh kažejo bolj zapleteno sliko. V študiji Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), ki je ocenila 2.546 moških srednjih let s 4-dnevnimi prehranskimi dnevniki in standardiziranimi vzorci krvi na tešče [3, 6, 8], so začetni modeli, prilagojeni glede na starost, leto pregleda in celotni energijski vnos, pokazali, da so bile SFA pozitivno povezane s skupnim in prostim testosteronom, medtem ko so bile PUFA povezane negativno [6]. Vendar po multivariatni prilagoditvi za moteče dejavnike, kot so indeks telesne mase (ITM), kadilski status, telesna dejavnost in anamneza bolezni, kazalniki kakovosti maščob v prehrani (SFA, MUFA, PUFA in transmaščobne kisline) niso bili več neodvisno povezani s serumskim skupnim testosteronom, prostim testosteronom ali SHBG [6]. Pri preizkušanju izokalorične zamenjave hranil je bilo nadomeščanje prehranskih beljakovin s SFA povezano z višjim skupnim testosteronom in SHBG, vendar je to razmerje izgubilo statistično značilnost po izključitvi udeležencev z anamnezo srčno-žilnih bolezni ali sladkorne bolezni [6].

Cilji vnosa maščob za telesno rekompozicijo

Telesna rekompozicija – sočasno zmanjšanje maščobne mase in pridobivanje ali ohranjanje puste telesne mase (FFM) – zahteva upravljanje energijske bilance in razporeditve makrohranil [11, 12]. Pri ocenjevanju telesne sestave štirikomponentni (4C) molekularni model (spremljanje maščobne mase, celotne telesne vode, celotnih telesnih beljakovin in mineralne vsebnosti kosti) ostaja zlati standard, saj so trikomponentne metode, kot je dvoenergijska rentgenska absorpciometrija (DXA), občutljive na nihanja hidracije in glikogena [12].

Izgubo maščobe v prvi vrsti narekuje trajen energijski primanjkljaj, pri čemer višji začetni delež telesne maščobe omogoča bolj agresivne primanjkljaje, medtem ko vitkejši posamezniki potrebujejo počasnejšo stopnjo izgube teže (na primer ≤ 0,5 % telesne mase na teden), da preprečijo izgubo pustega tkiva [12, 18]. Ob omejitvi kalorij se bazalna sinteza mišičnih beljakovin (MPS) hitro zmanjša (za približno 27 % po 5 dneh in 19 % po 10 dneh), medtem ko se razgradnja mišičnih beljakovin (MPB) poveča do 10. dneva [18]. Za preprečevanje tega katabolnega stanja so potrebni visoki dnevni vnosi beljakovin:

• Izhodiščna hipertrofija / ohranjanje: 1,6 do 2,2 g/kg/dan [11].
• Ohranjanje puste mase v hipokaloričnem stanju: 1,8 do 2,7 g/kg/dan celotne telesne mase ali 2,3 do 3,1 g/kg puste telesne mase [11, 12, 18]. Metaregresije pri posameznikih, ki trenirajo za moč, predlagajo optimalne razpone med 1,9 in 3,2 g/kg/dan telesne mase (2,5 do 4,2 g/kg FFM) med energijskim deficitom [11].
• Empirični protokol rekompozicije: Vnos 2,5 g/kg/dan beljakovin ob vadbi za moč 4 dni na teden je povzročil znatno rekompozicijo v 10 tednih tako pri energijskem deficitu (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg) kot v izokaloričnem stanju (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Ker visoki cilji glede beljakovin zavzamejo precejšen delež hipokaloričnega energijskega proračuna, je treba prehranske maščobe skrbno načrtovati. Medtem ko zmerni deficiti 500–600 kcal/dan predstavljajo minimalno tveganje za resno endokrino zavrtje pri posameznikih s prekomerno telesno težo (in lahko celo izboljšajo testosteron z zmanjšanjem aktivnosti aromataze v maščobnem tkivu) [17], se aktivni posamezniki, ki maščobe omejijo pod 20 % energijskega vnosa, pogosto soočajo z zmanjšano sitostjo, slabšo absorpcijo v maščobah topnih hranil in znižanimi androgeni [17, 19]. Celo kratkotrajni 25-odstotni kalorični deficiti v kombinaciji z vadbo za moč so poleg izgube maščobe dokazano znižali skupni testosteron in porabo energije v mirovanju [15].

Razpoložljivost energije in tveganje za REDs

Prehranskih maščob ni mogoče ocenjevati ločeno od celotne razpoložljivosti energije (EA). V okviru sindroma relativnega pomanjkanja energije v športu (REDs) nizka razpoložljivost energije (običajno < 30 kcal/kg FFM/dan) zavira os HPG in os hipotalamus-hipofiza-ščitnica [17, 21, 23]. Pri športnikih na nacionalni ravni je visoka prevalenca REDs označena s povišanim kortizolom, povišanim razmerjem med kortizolom in inzulinom ter znižano stopnjo presnove v mirovanju [21].

Kadar je nizka razpoložljivost energije povezana še z nizkim vnosom ogljikovih hidratov (< 3 g/kg/dan ali < 30 % celotnih kalorij), se izločanje kortizola poveča, kar zavira hipofizni ščitnico spodbujajoči hormon (TSH) in zavira periferno pretvorbo T4 v aktivni T3, pri čemer se proizvodnja preusmeri v reverzni T3 (rT3) [25]. To hormonsko okolje dodatno zavira pulziranje gonadotropin sproščujočega hormona (GnRH) in LH, kar zmanjša nastajanje testosterona, estradiola in progesterona [25]. Zgodnji modeli ekologije sesalcev so dokazali, da so sočasne omejitve razpoložljivosti ogljikovih hidratov in maščob še posebej močni sprožilci za zavrtje reproduktivne osi [23].

Praktična priporočila

Na podlagi zbranih dokazov iz smernic športne prehrane in endokrinologije veljajo naslednja priporočila:

1. Optimalni izhodiščni razpon (zdravje in rekompozicija): Zaužijte 20 % do 35 % celotnega dnevnega energijskega vnosa iz prehranskih maščob ali 0,5 do 1,0 g/kg/dan [14, 19, 22]. To podpira steroidogenezo, sitost in absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, ne da bi izrinilo potrebne beljakovine ali ogljikove hidrate za zmogljivost [14, 19].
2. Različice z manj ogljikovimi hidrati in več maščobami: V kontekstih z nizkim vnosom ogljikovih hidratov ali ketogenih dietah se vnos prehranskih maščob običajno poveča na 1,5 do 2,0 g/kg/dan, da se zadostijo energijske potrebe ob ohranjanju zadostnega vnosa beljakovin [22, P2, P4].
3. Začasna spodnja meja (vrhunec priprav / agresivno hujšanje): Pri tekmovalnih pripravah, kjer so beljakovine povišane na 1,8–2,7 g/kg/dan in imajo ogljikovi hidrati prednost za ohranjanje volumna treninga, se lahko maščobe začasno nastavijo med 10 % in 25 % celotnih kalorij, ob zavedanju, da se bodo androgeni in presnovni označevalci v tej fazi verjetno znižali [18].
4. Splošni minimum: Diete ne smejo pasti pod 20 % celotne energije ali 0,5 g/kg/dan zunaj kratkih, strogo nadzorovanih faz, saj dolgotrajen vnos pod temi vrednostmi ne prinaša nobenih koristi za zmogljivost ter tvega sistemsko zavrtje endokrinega sistema [14, 17, 22].