Lượng chất béo trong chế độ ăn cho sức khỏe nội tiết và tái cấu trúc cơ thể

Để duy trì chức năng nội tiết và hỗ trợ quá trình tái cấu trúc cơ thể, các bằng chứng khoa học khuyến nghị thiết lập lượng chất béo trong chế độ ăn từ 20% đến 35% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, tương đương khoảng 0,5 đến 1,0 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người vận động [14, 17, 19, 22]. Lưu ý quan trọng là trong các giai đoạn thâm hụt calo sâu, ngắn hạn—chẳng hạn như chuẩn bị thi đấu thể hình—lượng chất béo đôi khi bị ép xuống 10% đến 25% tổng lượng calo nhằm ưu tiên mục tiêu nạp nhiều protein và lượng carbohydrate cho việc tập luyện, mặc dù mức nạp thấp này làm tăng nguy cơ suy giảm tạm thời androgen và hormone sinh sản [18, 22].

Chất béo trong chế độ ăn và chức năng nội tiết

Chất béo trong khẩu phần ăn đóng vai trò cấu trúc và chuyển hóa trong quá trình sinh tổng hợp steroid, cung cấp cơ chất cholesterol cần thiết để tổng hợp các hormone sinh dục [17]. Việc giảm lượng chất béo nạp vào xuống dưới 20% tổng năng lượng mỗi ngày hoặc dưới 0,5 g/kg/ngày liên tục làm suy giảm hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục (HPG) [17, 22].

Một bài tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm can thiệp ở nam giới đã chứng minh rằng chế độ ăn ít chất béo làm giảm đáng kể testosterone toàn phần so với chế độ ăn nhiều chất béo hơn (chênh lệch trung bình chuẩn hóa [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Tình trạng sụt giảm cũng được ghi nhận ở testosterone tự do (SMD = -0,37, P = 0,005), testosterone trong nước tiểu (SMD = -0,38, P = 0,009) và dihydrotestosterone (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), trong khi hormone tạo hoàng thể (LH) và globulin gắn kết hormone sinh dục (SHBG) không thay đổi [4, P1]. Trong các phân tích phân nhóm ở nam giới châu Âu và Bắc Mỹ, mức giảm testosterone toàn phần ở chế độ ăn ít chất béo thậm chí còn rõ rệt hơn (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Trong các thử nghiệm này, mức chênh lệch trung bình có trọng số về lượng chất béo giữa phác đồ ít chất béo và nhiều chất béo là 20,1% tổng năng lượng nạp vào (19,5% so với 39,6%), với mức thay đổi trọng lượng cơ thể trung bình có trọng số tổng thể chỉ là -0,8 kg, cho thấy sự sụt giảm hormone chủ yếu xuất phát từ thành phần đa lượng trong khẩu phần ăn chứ không phải do giảm cân quá mức [4, 5].

Đối với các nữ vận động viên, việc giảm xuống dưới ngưỡng 0,5 đến 1,0 g/kg/ngày cũng làm gián đoạn nồng độ oestrogen và progesterone lưu hành tương tự, đồng thời làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng kinh nguyệt [22].

Chất lượng chất béo: Axit béo bão hòa so với không bão hòa đa

Bên cạnh tổng lượng chất béo, các nghiên cứu cũng đã tìm hiểu xem liệu chất lượng chất béo (tỷ lệ axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa) có ảnh hưởng đến nồng độ androgen lưu hành hay không. Trong 50 năm qua, nồng độ testosterone toàn phần ở cấp độ quần thể tại các nước phương Tây đã giảm tới 1% mỗi năm, với tỷ lệ lên đến 2 trên 5 nam giới từ 45 tuổi trở lên rơi vào ngưỡng thiếu hụt testosterone [3]. Các xu hướng dịch tễ học trong giai đoạn này cho thấy lượng axit béo bão hòa (SFA) tiêu thụ tương đối ổn định, đi kèm với sự gia tăng tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA) [3].

Trong các mô hình động vật, lượng SFA nạp vào tương quan thuận với chức năng tinh hoàn và mức độ enzyme sinh steroid, trong khi lượng PUFA cao—đặc biệt là PUFA omega-6—cho thấy tác động ức chế [3]. Tuy nhiên, dữ liệu quan sát ở người lại thể hiện bức tranh đa chiều hơn. Trong Nghiên cứu Yếu tố Nguy cơ Bệnh Thiếu máu Cục bộ Cơ tim Kuopio (KIHD), đánh giá 2.546 nam giới trung niên bằng nhật ký thực phẩm 4 ngày và các mẫu máu lúc đói được chuẩn hóa [3, 6, 8], các mô hình ban đầu được điều chỉnh theo độ tuổi, năm khám và tổng năng lượng nạp vào cho thấy SFA có mối liên hệ thuận với testosterone toàn phần và tự do, trong khi PUFA có mối liên hệ nghịch [6]. Tuy nhiên, sau khi điều chỉnh đa biến cho các yếu tố gây nhiễu như chỉ số khối cơ thể (BMI), tình trạng hút thuốc, hoạt động thể chất và tiền sử bệnh lý, các chỉ số chất lượng chất béo trong khẩu phần (SFA, MUFA, PUFA và axit béo chuyển hóa) không còn liên hệ độc lập với testosterone toàn phần, testosterone tự do hay SHBG trong huyết thanh [6]. Khi kiểm tra sự thay thế dinh dưỡng đẳng calo, việc thay thế protein khẩu phần bằng SFA có liên quan đến nồng độ testosterone toàn phần và SHBG cao hơn, nhưng mối liên hệ này mất đi ý nghĩa thống kê sau khi loại trừ những người tham gia có tiền sử bệnh tim mạch hoặc tiểu đường [6].

Mục tiêu chất béo cho quá trình tái cấu trúc cơ thể

Tái cấu trúc cơ thể—quá trình đồng thời giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng không mỡ (FFM)—đòi hỏi phải quản lý cân bằng năng lượng và phân phối các chất dinh dưỡng đa lượng [11, 12]. Khi đánh giá thành phần cơ thể, mô hình phân tử 4 ngăn (4C) (theo dõi khối lượng mỡ, tổng lượng nước trong cơ thể, tổng lượng protein cơ thể và hàm lượng khoáng chất trong xương) vẫn là tiêu chuẩn vàng, do các phương pháp 3 ngăn như đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) rất nhạy cảm với sự thay đổi về lượng nước và glycogen [12].

Việc giảm mỡ chủ yếu được quyết định bởi mức thâm hụt năng lượng duy trì liên tục, trong đó tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu càng cao thì cho phép mức thâm hụt càng lớn, trong khi những người có thể trạng nạc hơn đòi hỏi tốc độ giảm cân chậm hơn (chẳng hạn như ≤0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần) để tránh mất mô nạc [12, 18]. Khi calo bị hạn chế, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cơ bản sẽ giảm nhanh chóng (~27% sau 5 ngày và 19% sau 10 ngày), trong khi quá trình phân giải protein cơ bắp (MPB) tăng lên vào ngày thứ 10 [18]. Để chống lại môi trường dị hóa này, cần phải đạt các mục tiêu protein hằng ngày ở mức cao:

• Phát triển cơ bắp cơ bản / Duy trì: 1,6 đến 2,2 g/kg/ngày [11].
• Duy trì khối lượng nạc khi thâm hụt calo: 1,8 đến 2,7 g/kg/ngày tính theo tổng trọng lượng cơ thể, hoặc 2,3 đến 3,1 g/kg tính theo khối lượng không mỡ [11, 12, 18]. Các phân tích hồi quy gộp ở những người tập kháng lực gợi ý khoảng tối ưu từ 1,9 đến 3,2 g/kg/ngày trọng lượng cơ thể (2,5 đến 4,2 g/kg FFM) trong giai đoạn thâm hụt năng lượng [11].
• Phác đồ tái cấu trúc cơ thể theo thực nghiệm: Nạp 2,5 g/kg/ngày protein kết hợp với tập kháng lực 4 ngày/tuần mang lại hiệu quả tái cấu trúc cơ thể rõ rệt sau 10 tuần ở cả trạng thái thâm hụt năng lượng (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg) và trạng thái đẳng calo (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Vì mục tiêu nạp lượng protein cao chiếm một phần đáng kể trong tổng ngân sách calo hạn hẹp, nên chất béo trong khẩu phần cần phải được tính toán cẩn thận. Mặc dù mức thâm hụt vừa phải 500–600 kcal/ngày ít có nguy cơ gây ức chế nội tiết nghiêm trọng ở người thừa cân (và thậm chí có thể cải thiện testosterone bằng cách giảm hoạt tính aromatase của mô mỡ) [17], nhưng những người năng động hạn chế chất béo dưới 20% năng lượng nạp vào thường gặp phải tình trạng giảm cảm giác no, kém hấp thu các chất dinh dưỡng tan trong chất béo và suy giảm androgen [17, 19]. Ngay cả việc thâm hụt 25% calo ngắn hạn kết hợp với tập kháng lực cũng đã được chứng minh là làm giảm testosterone toàn phần và mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi bên cạnh việc giảm mỡ [15].

Độ sẵn có của năng lượng và nguy cơ mắc REDs

Lượng chất béo trong chế độ ăn không thể được đánh giá tách rời khỏi tổng độ sẵn có của năng lượng (EA). Theo khuôn khổ Hội chứng Thiếu hụt Năng lượng Tương đối trong Thể thao (REDs), độ sẵn có năng lượng thấp (thường <30 kcal/kg FFM/ngày) sẽ làm giảm hoạt động của trục HPG và trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến giáp [17, 21, 23]. Ở các vận động viên cấp quốc gia, tỷ lệ lưu hành REDs cao đặc trưng bởi mức cortisol tăng cao, tỷ lệ cortisol trên insulin tăng và tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi suy giảm [21].

Khi độ sẵn có năng lượng thấp kết hợp với lượng carbohydrate thấp (<3 g/kg/ngày hoặc <30% tổng lượng calo), lượng cortisol tiết ra sẽ tăng lên, làm ức chế hormone kích thích tuyến giáp (TSH) của tuyến yên và ức chế sự chuyển đổi ngoại vi từ T4 thành T3 hoạt tính, chuyển hướng sản xuất sang T3 đảo ngược (rT3) [25]. Môi trường nội tiết tố này tiếp tục ức chế tính xung nhịp của hormone giải phóng gonadotropin (GnRH) và LH, làm suy giảm quá trình sản xuất testosterone, oestradiol và progesterone [25]. Các mô hình sinh thái học động vật có vú ban đầu đã xác định rằng việc hạn chế đồng thời cả carbohydrate và chất béo là những yếu tố kích hoạt đặc biệt mạnh mẽ đối với sự ức chế trục sinh sản [23].

Khuyến nghị thực tế

Dựa trên tổng hợp các bằng chứng từ các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao và nội tiết học, các khoảng mục tiêu sau đây được áp dụng:

1. Mức cơ bản tối ưu (Sức khỏe & Tái cấu trúc cơ thể): Nạp từ 20% đến 35% tổng năng lượng hằng ngày từ chất béo, hoặc 0,5 đến 1,0 g/kg/ngày [14, 19, 22]. Mức này hỗ trợ quá trình sinh tổng hợp steroid, cảm giác no và hấp thu vitamin tan trong chất béo mà không chiếm mất lượng protein cần thiết hay carbohydrate cho hiệu suất tập luyện [14, 19].
2. Các biến thể ít carbohydrate / Nhiều chất béo: Trong bối cảnh ăn ít carbohydrate hoặc keto, lượng chất béo nạp vào thường tăng lên 1,5 đến 2,0 g/kg/ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng trong khi vẫn duy trì đủ lượng protein [22, P2, P4].
3. Ngưỡng tối thiểu tạm thời (Siết cơ đỉnh cao / Cắt giảm gắt gao): Trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu khi protein được nâng lên 1,8–2,7 g/kg/ngày và carbohydrate được ưu tiên để duy trì khối lượng tập luyện, chất béo có thể tạm thời thiết lập trong khoảng 10% đến 25% tổng calo, với sự hiểu biết rằng các chỉ số androgen và chuyển hóa có khả năng sẽ suy giảm trong giai đoạn này [18].
4. Mức tối thiểu chung: Chế độ ăn không nên giảm xuống dưới 20% tổng năng lượng hoặc dưới 0,5 g/kg/ngày ngoài các giai đoạn ngắn được theo dõi chặt chẽ, vì việc duy trì mức nạp dưới ngưỡng này kéo dài không mang lại lợi ích hiệu suất nào và có nguy cơ gây ức chế nội tiết toàn thân [14, 17, 22].