Nên tăng cân với tốc độ nào khi bulking?

Đối với người tập kháng lực ở trình độ trung cấp và đã qua đào tạo, việc duy trì mức thặng dư calo khiêm tốn khoảng 5% trên mức duy trì—tương đương mức tăng tuyệt đối khoảng 350 đến 480 kcal/ngày (1.500–2.000 kJ/ngày)—sẽ tối ưu hóa tốt nhất tỷ lệ giữa phát triển cơ bắp và tích tụ mỡ [1, 2, 10]. Mặc dù mức thặng dư lớn giúp tăng cân nhanh hơn trên bàn cân, các nghiên cứu chỉ ra rằng khối lượng tăng thêm này chủ yếu là mỡ cơ thể, mang lại rất ít hoặc hầu như không giúp tăng thêm khối lượng cơ xương so với các mức thặng dư nhỏ hơn [2, 10, 18].

Cơ chế năng lượng của sự phì đại cơ bắp ở người đã có kinh nghiệm tập luyện

Ở những người chưa từng tập luyện, người mới bắt đầu và người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, sự phì đại cơ xương và giảm mỡ đồng thời (tái cấu trúc cơ thể - body recomposition) diễn ra tương đối dễ dàng, ngay cả trong trạng thái thâm hụt năng lượng [1]. Tuy nhiên, khi kinh nghiệm tập luyện tăng lên—được phân loại là tập phong trào từ 1 đến 5 năm và tập luyện nâng cao từ 5 năm trở lên [17]—khả năng tái cấu trúc cơ thể nhanh chóng sẽ giảm đi [1]. Ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện, tình trạng thâm hụt năng lượng đáng kể sẽ làm suy giảm sự phát triển khối lượng nạc [3, 7]. Một phân tích hồi quy tổng hợp (meta-regression) chứng minh rằng mỗi 100 kcal thâm hụt năng lượng mỗi ngày làm giảm kích thước hiệu ứng (effect size) của khối lượng nạc đi 0,031 đơn vị; mức thâm hụt khoảng 500 kcal/ngày được dự đoán sẽ triệt tiêu hoàn toàn sự phát triển khối lượng cơ bắp, ngay cả khi các thích nghi về sức mạnh vẫn được duy trì tương đối tốt [7].

Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, người tập trình độ trung cấp cần được hỗ trợ đầy đủ về năng lượng cùng với lượng protein hợp lý trong chế độ ăn. Lượng nạp protein lên đến khoảng 1,6 g/kg mỗi ngày sẽ tối ưu hóa các thích nghi về sức mạnh và khối lượng cơ bắp từ việc tập kháng lực [1]. Tuy nhiên, việc cung cấp năng lượng vượt xa mức nhu cầu cơ bản không làm tăng thêm phản ứng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cấp tính sau khi nạp protein lúc nghỉ ngơi hoặc sau khi tập kháng lực [1, 19]. Do quá trình luân chuyển và tổng hợp protein cơ bản đều có giới hạn sinh lý, phần năng lượng dư thừa vượt quá mức cần thiết để phục vụ tập luyện và tái tạo mô sẽ được lưu trữ chủ yếu dưới dạng mô mỡ [4, 5].

Thặng dư nhỏ so với thặng dư lớn: Bằng chứng trực tiếp

Các thử nghiệm ngẫu nhiên trực tiếp so sánh các mức độ thặng dư calo khác nhau ở những người đã tập kháng lực cho thấy hiệu suất biên giảm dần rõ rệt đối với sự phát triển cơ bắp khi lượng calo nạp vào tăng lên [2, 10, 18]:

• Độ dày cơ bắp: Trong một thử nghiệm kéo dài 8 tuần của Helms và các đồng nghiệp so sánh giữa mức duy trì, thặng dư năng lượng 5% và thặng dư năng lượng 15% ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện, không có sự khác biệt đáng kể nào giữa các nhóm về độ dày cơ bắp tay trước, bắp tay sau hoặc cơ đùi trước [10]. Phân tích hồi quy cho thấy tốc độ tăng khối lượng cơ thể dự đoán mạnh mẽ sự gia tăng độ dày nếp gấp da (mỡ) ($R^2=0.49$) nhưng chỉ dự đoán yếu những thay đổi về độ dày cơ bắp tay trước ($R^2=0.24$) [18].
• Tích tụ mỡ: Nhóm thặng dư 15% có sự gia tăng độ dày nếp gấp da lớn hơn đáng kể so với nhóm duy trì [10, 18]. Tương tự, Garthe và các đồng nghiệp đã quan sát thấy ở các vận động viên ưu tú rằng việc nạp dinh dưỡng cao hơn và tăng cân nhanh chóng dẫn đến lượng mỡ tăng nhiều hơn đáng kể mà không mang lại lợi thế vượt trội có ý nghĩa thống kê về khối lượng nạc hoặc sức mạnh so với các mức thặng dư nhỏ hơn [2].
• Thích nghi sức mạnh: Mặc dù mức thặng dư cao (15%) dẫn đến mức tăng mức tạ tối đa 1 lần lặp (1RM) trong bài bench press lớn hơn so với mức thặng dư 5% và mức duy trì, sức mạnh thân dưới (1RM squat) lại không cho thấy sự khác biệt giữa các nhóm [10, 18].
• Ăn thừa calo mức độ cao trong ngắn hạn: Ở các vận động viên thể hình thi đấu qua 4 tuần tập luyện tần suất cao, mức nạp năng lượng cao (~67,5 kcal/kg/ngày) tạo ra mức tăng khối lượng cơ lớn hơn (+2,7% so với +1,1%) so với mức nạp vừa phải (~50,1 kcal/kg/ngày), nhưng phải trả giá bằng sự chênh lệch mỡ cực lớn (+7,4% so với +0,8%) [8].

Thành phần của khối lượng tăng thêm khi thặng dư calo

Khi tiêu thụ năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ phân chia chất dinh dưỡng vào cả khối không chứa mỡ (fat-free mass) và khối mỡ (fat mass). Trong các mô hình ăn thừa calo ở người ít vận động không tập kháng lực, khoảng 2 kg mỡ được tích trữ cho mỗi 1 kg khối lượng nạc tăng thêm, trong đó mỡ chiếm từ 50% đến 68% tổng trọng lượng tăng [4, 10, 19]. Hơn nữa, sự gia tăng ban đầu của khối không chứa mỡ trong giai đoạn ăn dư thừa calo thường chịu tác động lớn bởi sự gia tăng lượng nước trong cơ thể thay vì sự phát triển thực sự của protein co bóp [4]. Trong một nghiên cứu ăn dư thừa 50% calo kéo dài 9 tuần, mức tăng 1,8 kg tổng lượng nước cơ thể đã chiếm tới 30% trong tổng số 6 kg cân nặng tăng thêm [4].

Ở nam giới đã qua đào tạo thực hiện các bài tập kháng lực nặng, 8 tuần ăn thừa calo hàng ngày với lượng protein và carbohydrate cao đã làm tăng khối lượng cơ thể, lượng nước trong cơ thể và khối lượng mỡ, nhưng mức tăng khối lượng nạc không đạt ý nghĩa thống kê so với ban đầu; việc ăn thừa calo này cũng không làm thay đổi các dấu ấn sinh cơ như IGF-1, hormone tăng trưởng hay hàm lượng c-Met trong cơ bắp [1, 5]. Tình trạng ăn thừa calo quá mức kéo dài cũng có thể kích hoạt phản ứng viêm toàn thân và kháng insulin, có khả năng làm suy giảm các con đường dẫn truyền tín hiệu cơ bắp và đẩy nhanh quá trình tân tạo mỡ (de novo lipogenesis) [5].

Khuyến nghị thực tế cho người tập trình độ trung cấp

Để cân bằng giữa quá trình tổng hợp protein cơ bắp và việc hạn chế tích mỡ không cần thiết, người tập trình độ trung cấp nên điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào phù hợp với chương trình tập luyện tăng cơ dựa trên bằng chứng khoa học:

1. Thiết lập mục tiêu năng lượng khiêm tốn: Bắt đầu với mức thặng dư vừa phải khoảng 5% trên mức duy trì hoặc xấp xỉ 350 đến 480 kcal/ngày (1.500–2.000 kJ/ngày) [1, 2, 10].
2. Đặt mục tiêu nhu cầu protein: Duy trì lượng protein nạp vào hàng ngày từ 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể để tối đa hóa phản ứng đồng hóa từ dinh dưỡng và tập luyện [1, 14].
3. Cấu trúc kích thích tập luyện: Kết hợp mức thặng dư này với 10 đến 20 hiệp tập đầy thử thách cho mỗi nhóm cơ hàng tuần (thường ở mức 65%–85% 1RM hoặc 6–12 lần lặp với 1–3 lần lặp dự trữ - RIR), tập luyện mỗi nhóm cơ khoảng hai lần mỗi tuần [14, 15].
4. Theo dõi và điều chỉnh: Do tốc độ trao đổi chất, di truyền và các thích nghi từ hoạt động không tập luyện (NEAT) ở mỗi cá nhân là khác nhau [4], hãy theo dõi khối lượng cơ thể và độ dày nếp gấp da hàng tuần, đồng thời giảm lượng calo nạp vào nếu tốc độ tăng cân phản ánh sự tích tụ mỡ quá mức thay vì tiến trình phát triển cơ bắp chậm và ổn định [1, 2, 18].