Koliko brzo trebate dobivati na težini u fazi mase?

Za srednje napredne i iskusne vježbače s utezima, ciljanje konzervativnog kalorijskog suficita od otprilike 5 % iznad razine održavanja — ili apsolutno povećanje od približno 350 do 480 kcal/dan (1500 – 2000 kJ/dan) — najbolje optimizira omjer mišićne hipertrofije i nakupljanja masnog tkiva [1, 2, 10]. Iako agresivan suficit brže podiže brojku na vagi, istraživanja pokazuju da je dodatno dobivena masa pretežno masno tkivo, donoseći minimalan ili nikakav dodatan rast skeletnih mišića u usporedbi s manjim suficitima [2, 10, 18].

Energetika hipertrofije kod utreniranih vježbača

Kod neutreniranih pojedinaca, početnika i osoba s povišenim postotkom tjelesne masti, hipertrofija skeletnih mišića i istovremeni gubitak masnog tkiva (tjelesna rekompozicija) lako se odvijaju, čak i u stanjima energetskog deficita [1]. Međutim, kako se trenažno iskustvo povećava — rekreacijski klasificirano kao 1 do 5 godina, a visoko utrenirano kao 5 ili više godina [17] — kapacitet za brzu rekompoziciju opada [1]. Kod utreniranih vježbača značajni energetski deficiti narušavaju izgradnju bezmasne mase [3, 7]. Meta-regresija pokazuje da svako povećanje energetskog deficita od 100 kcal/dan smanjuje veličinu učinka na bezmasnu masu za 0,031 jedinicu, pri čemu se predviđa da energetski deficit od oko 500 kcal/dan potpuno zaustavlja prirast mišićne mase, iako su adaptacije u snazi razmjerno očuvane [7].

Kako bi maksimizirali prirast mišićne mase, srednje naprednim vježbačima potrebna je odgovarajuća energetska podrška uz dovoljan unos proteina prehranom. Unos proteina do približno 1,6 g/kg dnevno optimizira adaptacije treninga s opterećenjem u snazi i mišićnoj masi [1]. Međutim, unos energije znatno iznad osnovnih potreba ne pojačava dodatno akutni odgovor sinteze mišićnih proteina (MPS) nakon unosa proteina u mirovanju ili nakon treninga s opterećenjem [1, 19]. Budući da bazalna izmjena i sinteza proteina imaju fiziološke granice, višak energije iznad onoga što je potrebno za napajanje treninga i obnovu tkiva pohranjuje se prvenstveno kao masno tkivo [4, 5].

Mali naspram velikih suficita: Izravni dokazi

Izravna randomizirana ispitivanja koja su uspoređivala različite veličine suficita kod osoba koje treniraju s opterećenjem pokazuju jasan pad povrata u mišićnom rastu kako se unos kalorija povećava [2, 10, 18]:

• Debljina mišića: U osmotjednom istraživanju Helmsa i suradnika koje je uspoređivalo održavanje, energetski suficit od 5 % i energetski suficit od 15 % kod utreniranih vježbača, nisu se pojavile značajne razlike među skupinama u debljini mišića bicepsa, tricepsa ili kvadricepsa [10]. Regresijska analiza otkrila je da je brže dobivanje na tjelesnoj masi snažno predviđalo povećanje debljine kožnih nabora (masti) ($R^2=0.49$), ali je samo slabo predviđalo promjene u debljini mišića bicepsa ($R^2=0.24$) [18].
• Nakupljanje masnog tkiva: Skupina s 15 % suficita zabilježila je znatno veće povećanje debljine kožnih nabora u usporedbi s održavanjem [10, 18]. Slično tome, Garthe i suradnici primijetili su kod vrhunskih sportaša da su veći kalorijski unos i brzo dobivanje na težini doveli do znatno većeg prirasta masne mase bez statistički značajnih prednosti u bezmasnoj tjelesnoj masi ili snazi u odnosu na manje suficite [2].
• Adaptacije u snazi: Iako su visoki suficiti (15 %) doveli do većeg povećanja maksimalnog ponavljanja (1RM) na potisku s klupe (bench press) u usporedbi sa suficitom od 5 % i održavanjem, snaga donjeg dijela tijela (1RM u čučnju) nije pokazala razlike među skupinama [10, 18].
• Kratkoročno prejedanje visokim kalorijama: Kod natjecateljskih bodybuildera tijekom 4 tjedna visokofrekventnog treninga, visok energetski unos (~67,5 kcal/kg/dan) doveo je do većeg prirasta mišićne mase (+2,7 % naspram +1,1 %) u odnosu na umjeren unos (~50,1 kcal/kg/dan), ali po cijeni ekstremnog povećanja masne mase (+7,4 % naspram +0,8 %) [8].

Sastav težine dobivene u kalorijskom suficitu

Kada se unosi višak energije, tijelo raspodjeljuje nutrijente i u bezmasnu masu i u masnu masu. U modelima prejedanja kod neaktivnih osoba bez treninga s opterećenjem, na svaki 1 kg dobivene bezmasne mase pohranjuje se približno 2 kg masti, pri čemu mast čini 50 % do 68 % ukupnog prirasta težine [4, 10, 19]. Nadalje, rano povećanje bezmasne mase tijekom prejedanja često je u velikoj mjeri uzrokovano povećanjem tjelesne vode, a ne stvarnim prirastom kontraktilnih proteina [4]. U devetotjednoj studiji s 50 % prejedanja, povećanje ukupne tjelesne vode od 1,8 kg činilo je 30 % od ukupno 6 kg dobivene težine [4].

Kod utreniranih muškaraca koji su provodili težak trening s opterećenjem, 8 tjedana svakodnevnog prejedanja s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata povećalo je tjelesnu masu, tjelesnu vodu i masnu masu, no prirast bezmasne mase nije dosegao statističku značajnost u odnosu na početne vrijednosti, niti je prejedanje promijenilo miogene markere poput IGF-1, hormona rasta ili sadržaja mišićnog c-Met-a [1, 5]. Kronično prekomjerno prejedanje također može potaknuti sustavnu upalu i inzulinsku rezistenciju, što potencijalno narušava mišićne signalne puteve i ubrzava de novo lipogenezu [5].

Praktične preporuke za srednje napredne vježbače

Kako bi uskladili sintezu mišićnih proteina i spriječili nepotrebno nakupljanje masti, srednje napredni vježbači trebali bi prilagoditi energetski unos treningu hipertrofije utemeljenom na dokazima:

1. Postavite konzervativni energetski cilj: Započnite sa skromnim suficitom od 5 % iznad razine održavanja ili približno 350 do 480 kcal/dan (1500 – 2000 kJ/dan) [1, 2, 10].
2. Osigurajte potreban unos proteina: Održavajte dnevni unos proteina između 1,6 i 2,2 g/kg tjelesne mase kako biste zasitili anabolički odgovor na prehranu i trening [1, 14].
3. Strukturirajte trenažni podražaj: Uskladite suficit s 10 do 20 izazovnih serija po mišićnoj skupini tjedno (obično 65 % – 85 % 1RM ili 6 – 12 ponavljanja uz 1 – 3 ponavljanja u rezervi), trenirajući svaku mišićnu skupinu otprilike dva puta tjedno [14, 15].
4. Pratite i prilagođavajte: Budući da individualne stope metabolizma, genetika i adaptacije spontane fizičke aktivnosti izvan treninga variraju [4], pratite tjednu tjelesnu masu i kožne nabore te smanjite kalorijski unos ako tempo dobivanja na težini odražava prekomjerno nakupljanje masti umjesto sporog, stabilnog mišićnog napretka [1, 2, 18].