Milyen gyorsan érdemes tömeget növelni?

Középhaladó és súlyzós edzést végző sportolók számára a szinten tartó szint feletti mérsékelt, nagyjából 5%-os kalóriatöbblet – vagy abszolút értékben körülbelül napi 350–480 kcal (1500–2000 kJ/nap) plusz bevitel – optimalizálja a legjobban az izomhipertrófia és a zsírfelhalmozódás arányát [1, 2, 10]. Bár az agresszív többlet gyorsabban növeli a mérleg által mutatott testsúlyt, a kutatások szerint a felszedett plusz tömeg túlnyomórészt testzsír, és a kisebb többlethez képest alig vagy egyáltalán nem eredményez extra vázizomnövekedést [2, 10, 18].

A hipertrófia energetikája edzett sportolóknál

Edzetlen egyéneknél, kezdőknél és magasabb testzsírszázalékkal rendelkezőknél a vázizomzat hipertrófiája és az ezzel párhuzamos zsírcsökkenés (testrekompozíció) könnyen végbemegy, akár kalóriadeficit mellett is [1]. Ahogy azonban nő az edzéstapasztalat – hobbi szinten 1–5 év, magasan edzettként 5 vagy több év kategóriába sorolva [17] –, a gyors rekompozícióra való képesség csökken [1]. Edzett sportolóknál a jelentős energiadeficit rontja a zsírmentes tömeg növekedését [3, 7]. Egy metaregresszió kimutatta, hogy az energiadeficit minden napi 100 kcal-os növekedése 0,031 egységgel csökkenti a zsírmentes tömegre gyakorolt hatásmértéket, a napi mintegy 500 kcal-os energiadeficit pedig az előrejelzések szerint teljesen meggátolja az izomtömeg-gyarapodást, még akkor is, ha az erőadaptáció viszonylag jól megmarad [7].

Az izomgyarapodás maximalizálásához a középhaladó sportolóknak megfelelő energiabevitelre van szükségük az elégséges étrendi fehérje mellett. A napi körülbelül 1,6 g/ttkg-ig terjedő fehérjebevitel optimalizálja az erőben és az izomtömegben bekövetkező edzésadaptációt [1]. Az alapvető energiaszükségletet jóval meghaladó kalóriabevitel ugyanakkor nem fokozza tovább a fehérjefogyasztást követő akut izomfehérje-szintézist (MPS) sem nyugalomban, sem súlyzós edzés után [1, 19]. Mivel az alapvető fehérjeforgalomnak és -szintézisnek élettani felső határa van, az edzés üzemanyagaként és a szöveti átépüléshez szükséges mennyiségen felüli felesleges energia elsősorban zsírszövetként raktározódik el [4, 5].

Kis vagy nagy kalóriatöbblet: a közvetlen bizonyítékok

Az edzett egyéneknél a különböző mértékű kalóriatöbbleteket összehasonlító közvetlen, randomizált vizsgálatok egyértelműen csökkenő hozadékot mutatnak az izomnövekedés terén a kalóriabevitel emelésével [2, 10, 18]:

• Izomvastagság: Helms és munkatársai egy 8 hetes vizsgálatban hasonlították össze a szinten tartó, az 5%-os és a 15%-os kalóriatöbbletet edzett sportolóknál, és nem találtak szignifikáns különbséget a csoportok között a bicepsz, a tricepsz vagy a négyfejű combizom vastagságában [10]. A regressziós elemzés kimutatta, hogy a gyorsabb testtömeg-gyarapodás erősen előrejelezte a bőrredő- (zsír-) vastagság növekedését ($R^2=0.49$), de csak gyengén jelezte előre a bicepsz izomvastagságának változásait ($R^2=0.24$) [18].
• Zsírfelhalmozódás: A 15%-os többletet fogyasztó csoportnál szignifikánsan nagyobb mértékben nőtt a bőrredő vastagsága a szinten tartó csoporthoz képest [10, 18]. Hasonlóképpen, Garthe és munkatársai élsportolóknál megfigyelték, hogy a magasabb tápanyagbevitel és a gyors súlygyarapodás lényegesen nagyobb zsírtömeg-növekedést eredményezett, anélkül hogy statisztikailag szignifikáns előnyt jelentett volna a zsírmentes testtömeg vagy az erő tekintetében a kisebb többlethez képest [2].
• Erőadaptáció: Bár a nagy kalóriatöbblet (15%) a fekvenyomás egyismétléses maximumának (1RM) nagyobb mértékű növekedéséhez vezetett az 5%-os többlethez és a szinten tartáshoz képest, az alsótest erejében (guggolás 1RM) nem mutatkozott különbség a csoportok között [10, 18].
• Rövid távú, nagymértékű túltáplálás: Versenyszerű testépítőknél 4 hetes, nagy gyakoriságú edzés mellett a magas energiabevitel (~67,5 kcal/ttkg/nap) nagyobb izomtömeg-növekedést eredményezett (+2,7% vs. +1,1%), mint a mérsékelt bevitel (~50,1 kcal/ttkg/nap), de a zsírtömeg-gyarapodás drasztikus eltérése árán (+7,4% vs. +0,8%) [8].

A kalóriatöbblet melletti súlygyarapodás összetétele

Energiatöbblet fogyasztásakor a szervezet a tápanyagokat zsírmentes tömegre és zsírtömegre osztja szét. Mozgásszegény, súlyzós edzés nélküli túltáplálási modellekben minden 1 kg felszedett zsírmentes tömegre körülbelül 2 kg elraktározott zsír jut, így a zsír a teljes súlygyarapodás 50–68%-át teszi ki [4, 10, 19]. Ezenkívül a túltáplálás során a zsírmentes tömeg korai növekedését gyakran nagymértékben a testvíz növekedése okozza, nem pedig a valódi kontraktilis fehérjék felépülése [4]. Egy 9 hetes, 50%-os túltáplálási vizsgálatban a teljes testvíz 1,8 kg-os növekedése adta a teljes 6 kg-os súlygyarapodás 30%-át [4].

Kemény súlyzós edzést végző, edzett férfiaknál a 8 hetes, magas fehérje- és szénhidráttartalmú napi túltáplálás növelte a testsúlyt, a testvizet és a zsírtömeget, de a zsírmentes tömeg növekedése nem ért el statisztikai szignifikanciát a kiindulási értékhez képest, és a túltáplálás a miogén markereket (például az IGF-1-et, a növekedési hormont vagy az izom c-Met tartalmát) sem befolyásolta [1, 5]. A krónikus, túlzott túltáplálás szisztémás gyulladást és inzulinrezisztenciát is kiválthat, ami ronthatja az izomzat jelátviteli útvonalait és felgyorsíthatja a de novo lipogenezist [5].

Gyakorlati ajánlások középhaladóknak

Az izomfehérje-szintézis és a felesleges zsírfelhalmozódás elkerülésének egyensúlyához a középhaladó sportolóknak érdemes a kalóriabevitelt a bizonyítékokon alapuló hipertrófiás edzéshez igazítaniuk:

1. Állíts be egy mérsékelt energiacélt: Kezdj a szinten tartó bevitel feletti szerény, 5%-os többlettel, vagyis körülbelül napi 350–480 kcal (1500–2000 kJ/nap) plusz bevitellel [1, 2, 10].
2. Célozd meg a szükséges fehérjebevitelt: Tarts fenn egy napi 1,6–2,2 g/ttkg közötti fehérjebevitelt az étkezésre és az edzésre adott anabolikus válasz telítéséhez [1, 14].
3. Strukturáld az edzésingert: Társítsd a többletet izomcsoportonként heti 10–20 megterhelő sorozattal (jellemzően az 1RM 65–85%-ával vagy 6–12 ismétléssel, 1–3 tartalék ismétléssel), hetente körülbelül kétszer megdolgoztatva az egyes izomcsoportokat [14, 15].
4. Kövesd nyomon és korrigálj: Mivel az egyéni anyagcsere-sebesség, a genetika és a nem edzés jellegű fizikai aktivitás adaptációi eltérőek [4], kövesd nyomon a heti testsúlyt és a bőrredőket, és csökkentsd a kalóriabevitelt, ha a gyarapodás üteme a lassú, stabil izomnövekedés helyett túlzott zsírfelhalmozódást tükröz [1, 2, 18].