Kaip greitai didinti svorį auginant raumenų masę?

Vidutinę patirtį turintiems jėgos sportininkams konservatyvus maždaug 5 % kalorijų perteklius virš palaikymo lygio – arba absoliutus 350–480 kcal per dieną (1 500–2 000 kJ/d.) padidinimas – geriausiai optimizuoja raumenų hipertrofijos ir riebalų kaupimosi santykį [1, 2, 10]. Nors agresyvus perteklius greičiau padidina skaičius svarstyklėse, tyrimai rodo, kad papildoma masė susidaro daugiausia iš kūno riebalų, o papildomas skeleto raumenų augimas, palyginti su mažesniu pertekliumi, yra minimalus arba jo visai nėra [2, 10, 18].

Hipertrofijos energetika treniruotiems sportininkams

Netreniruotiems asmenims, pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems didesnį kūno riebalų kiekį, skeleto raumenų hipertrofija ir lygiagretus riebalų deginimas (kūno rekompozicija) vyksta gana lengvai net ir esant energijos trūkumui [1]. Tačiau ilgėjant treniruočių stažui – mėgėjų lygmeniu priskiriamam 1–5 metams, o aukšto meistriškumo – 5 ar daugiau metų [17] – greitos rekompozicijos galimybės sumažėja [1]. Treniruotiems sportininkams žymus energijos deficitas slopina liesosios masės prieaugį [3, 7]. Meta-regresija rodo, kad kiekvienas energijos deficito padidinimas 100 kcal per dieną sumažina liesosios masės poveikio dydį 0,031 vieneto, o maždaug 500 kcal per dieną deficitas, remiantis modeliu, visiškai sustabdo raumenų masės augimą, nors jėgos adaptacijos išlieka santykinai apsaugotos [7].

Norint maksimaliai padidinti raumenų prieaugį, vidutinės patirties sportininkams reikalingas adekvatus energetinis palaikymas kartu su pakankamu baltymų kiekiu. Baltymų vartojimas iki maždaug 1,6 g/kg per dieną optimizuoja jėgos treniruočių adaptacijas didinant jėgą ir raumenų masę [1]. Vis dėlto energijos suvartojimas, gerokai viršijantis bazinius poreikius, papildomai nesustiprina ūmaus raumenų baltymų sintezės (MPS) atsako suvartojus baltymų ramybės būsenoje ar po jėgos treniruotės [1, 19]. Kadangi bazinė baltymų apykaita ir sintezė turi fiziologines lubas, energijos perteklius, viršijantis tą, kuris reikalingas treniruotėms ir audinių atstatymui, kaupiamas visų pirma riebalinio audinio pavidalu [4, 5].

Mažas ar didelis kalorijų perteklius: tiesioginiai tyrimų duomenys

Tiesioginiai atsitiktinių imčių tyrimai, lyginantys skirtingo dydžio kalorijų perteklių jėgos treniruotes atliekantiems asmenims, rodo akivaizdžiai mažėjančią grąžą raumenų augimui didėjant suvartojamų kalorijų kiekiui [2, 10, 18]:

• Raumens storis: 8 savaičių Helms ir kolegų tyrime, kuriame treniruotiems sportininkams buvo lyginamas palaikomasis lygis, 5 % energijos perteklius ir 15 % energijos perteklius, reikšmingų skirtumų tarp grupių pagal dvigalvio žasto (bicepso), trigalvio žasto (tricepso) ar keturgalvio šlaunies raumens storį nepastebėta [10]. Regresinė analizė atskleidė, kad greitesnis kūno masės augimas stipriai prognozavo odos raukšlių (riebalų) storio padidėjimą ($R^2=0.49$), tačiau tik silpnai prognozavo bicepso raumens storio pokyčius ($R^2=0.24$) [18].
• Riebalų kaupimasis: 15 % pertekliaus grupėje odos raukšlių storis padidėjo žymiai labiau, palyginti su palaikymo grupe [10, 18]. Panašiai Garthe su kolegomis stebėjo elitinius sportininkus: didesnis maistinių medžiagų suvartojimas ir greitas svorio augimas lėmė iš esmės didesnį riebalų masės prieaugį, nesuteikdamas statistiškai reikšmingo pranašumo liesosios kūno masės ar jėgos atžvilgiu, lyginant su mažesniu pertekliumi [2].
• Jėgos adaptacijos: Nors didelis perteklius (15 %) lėmė didesnį štangos spaudimo gulint vieno karto maksimumo (1RM) padidėjimą, palyginti su 5 % pertekliumi ir palaikymu, apatinės kūno dalies jėgos rodikliuose (pritūpimo 1RM) skirtumų tarp grupių nebuvo [10, 18].
• Trumpalaikis didelis permityvinimas: Tarp varžybinių kultūristų per 4 savaičių didelio dažnio treniruočių ciklą didelis energijos suvartojimas (~67,5 kcal/kg per dieną) lėmė didesnį raumenų masės prieaugį (+2,7 %, palyginti su +1,1 %) nei vidutinis suvartojimas (~50,1 kcal/kg per dieną), tačiau tai vyko itin didelio riebalų masės prieaugio sąskaita (+7,4 %, palyginti su +0,8 %) [8].

Esant pertekliui priaugamo svorio sudėtis

Vartojant energijos perteklių, kūnas maistines medžiagas paskirsto tiek į liesąją masę, tiek į riebalų masę. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančių asmenų permityvinimo modeliuose be pasipriešinimo pratimų kiekvienam priaugtam 1 kg liesosios masės sukaupiama maždaug 2 kg riebalų, o riebalai sudaro nuo 50 % iki 68 % bendro priaugto svorio [4, 10, 19]. Be to, ankstyvas liesosios masės padidėjimas permityvinimo metu dažnai yra nulemtas organizmo vandens tūrio padidėjimo, o ne tikrojo susitraukiančiųjų baltymų prieaugio [4]. 9 savaičių trukmės tyrime su 50 % pertekliniu maitinimu bendro kūno vandens padidėjimas 1,8 kg sudarė 30 % viso 6 kg svorio prieaugio [4].

Treniruotiems vyrams, atliekantiems sunkias jėgos treniruotes, 8 savaites trukęs kasdienis permityvinimas dideliu baltymų ir angliavandenių kiekiu padidino kūno masę, kūno vandenį ir riebalų masę, tačiau liesosios masės prieaugis nepasiekė statistinio reikšmingumo, palyginti su pradiniu lygiu, taip pat permityvinimas nepakeitė miogeninių žymenų, tokių kaip IGF-1, augimo hormonas ar raumenų c-Met kiekis [1, 5]. Lėtinis perteklinis maitinimasis taip pat gali sukelti sisteminį uždegimą ir atsparumą insulinui, potencialiai sutrikdydamas raumenų signalinius kelius ir paspartindamas de novo lipogenezę [5].

Praktinės rekomendacijos pažengusiems sportuojantiems

Siekdami suderinti raumenų baltymų sintezę ir išvengti nereikalingo riebalų kaupimosi, vidutinės patirties sportininkai turėtų suderinti energijos suvartojimą su įrodymais pagrįstomis hipertrofijos treniruotėmis:

1. Nustatykite konservatyvų energijos tikslą: Pradėkite nuo nuosaikaus 5 % pertekliaus virš palaikymo lygio arba maždaug 350–480 kcal per dieną (1 500–2 000 kJ/d.) [1, 2, 10].
2. Užtikrinkite baltymų poreikį: Palaikykite kasdienį baltymų suvartojimą tarp 1,6 ir 2,2 g/kg kūno masės, kad maksimaliai sužadintumėte anabolinį atsaką į maistą ir treniruotes [1, 14].
3. Struktūrizuokite treniruočių stimulą: Derinkite perteklių su 10–20 sunkių serijų vienai raumenų grupei per savaitę (paprastai 65 %–85 % 1RM arba 6–12 pakartojimų su 1–3 pakartojimų atsarga), treniruodami kiekvieną raumenų grupę maždaug du kartus per savaitę [14, 15].
4. Stebėkite ir koreguokite: Kadangi individualus metabolizmo greitis, genetika ir adaptacijos ne treniruočių metu (NEAT) skiriasi [4], stebėkite savaitinį kūno svorį ir odos raukšles, sumažindami kalorijų suvartojimą, jei svorio augimo tempas rodo perteklinį riebalų kaupimąsi, o ne lėtą, tolygų raumenų progresą [1, 2, 18].