Колко бързо трябва да качвате тегло при качване на мускулна маса?

За средно напреднали трениращи с тежести, целевият консервативен калориен излишък от около 5% над поддържащия прием — или абсолютно увеличение от приблизително 350 до 480 kcal/ден (1500–2000 kJ/ден) — оптимизира най-добре съотношението между мускулна хипертрофия и натрупване на мазнини [1, 2, 10]. Макар агресивният излишък да ускорява покачването на теглото на кантара, изследванията показват, че допълнителната маса е предимно подкожни мазнини и води до минимален или никакъв допълнителен растеж на скелетните мускули в сравнение с по-умерените излишъци [2, 10, 18].

Енергетика на хипертрофията при тренирани атлети

При нетренирани индивиди, начинаещи и хора с по-висок процент телесни мазнини, мускулната хипертрофия и едновременната загуба на мазнини (телесна рекомпозиция) протичат сравнително лесно, дори в състояния на енергиен дефицит [1]. С натрупването на тренировъчен стаж обаче — класифициран в любителския спорт като 1 до 5 години и като високотренирани при 5 или повече години [17] — капацитетът за бърза рекомпозиция намалява [1]. При напреднали атлети значителният енергиен дефицит възпрепятства покачването на чиста мускулна маса [3, 7]. Мета-регресионен анализ показва, че всеки 100 kcal/ден увеличение в енергийния дефицит намалява размера на ефекта върху чистата маса с 0,031 единици, като енергиен дефицит около 500 kcal/ден се очаква напълно да спре растежа на мускулна маса, дори когато силовите адаптации са относително запазени [7].

За да максимизират мускулния растеж, средно напредналите трениращи се нуждаят от адекватен енергиен прием паралелно с достатъчно количество протеин. Прием на протеин до приблизително 1,6 g/kg дневно оптимизира адаптациите от силовите тренировки по отношение на сила и мускулна маса [1]. Въпреки това, осигуряването на енергия значително над базовите нужди не усилва допълнително острия отговор на мускулния протеинов синтез (MPS) след прием на протеин в покой или след тренировка [1, 19]. Тъй като базовият протеинов обмен и синтез имат физиологични граници, излишната енергия над необходимото за тренировките и тъканното ремоделиране се складира предимно като мастна тъкан [4, 5].

Малък срещу голям калориен излишък: преките доказателства

Директните рандомизирани проучвания, сравняващи различни размери на калорийния излишък при трениращи с тежести, показват ясно намаляваща възвръщаемост за мускулния растеж с нарастването на калорийния прием [2, 10, 18]:

• Мускулна дебелина: В 8-седмично проучване на Helms и колеги, сравняващо поддържащ прием, 5% енергиен излишък и 15% енергиен излишък при тренирани атлети, не се наблюдават статистически значими разлики между групите по отношение на мускулната дебелина на бицепса, трицепса или квадрицепса [10]. Регресионният анализ разкрива, че по-бързото покачване на телесната маса силно корелира с увеличаването на дебелината на кожните гънки (мазнините) ($R^2=0.49$), но корелира само слабо с промените в дебелината на бицепса ($R^2=0.24$) [18].
• Натрупване на мазнини: Групата с 15% излишък отбелязва значително по-голямо увеличение на дебелината на кожните гънки в сравнение с контролната група на поддържащ прием [10, 18]. По подобен начин Garthe и колеги наблюдават при елитни спортисти, че по-високият хранителен прием и бързото покачване на тегло водят до значително по-голямо натрупване на мастна маса, без да носят статистически значими предимства за чистата телесна маса или силата спрямо по-малките излишъци [2].
• Силови адаптации: Въпреки че високият излишък (15%) води до по-голямо увеличение на максималното постижение за едно повторение (1RM) на лег спрямо 5% излишък и поддържащ прием, силата на долната част на тялото (1RM на клек) не показва различия между групите [10, 18].
• Краткосрочно агресивно прехранване: При състезателни бодибилдъри по време на 4 седмици високочестотни тренировки, високият енергиен прием (~67,5 kcal/kg/ден) води до по-голямо покачване на мускулна маса (+2,7% спрямо +1,1%) в сравнение с умерен прием (~50,1 kcal/kg/ден), но за сметка на екстремно натрупване на мастна маса (+7,4% спрямо +0,8%) [8].

Състав на покаченото тегло при калориен излишък

При консумация на излишна енергия тялото разпределя нутриентите както в безмастна, така и в мастна маса. При модели на прехранване при нетрениращи хора без силови упражнения се натрупват приблизително 2 kg мазнини за всеки 1 kg спечелена чиста маса, като мазнините съставляват 50% до 68% от общото покачено тегло [4, 10, 19]. Освен това, първоначалното нарастване на безмастната маса при прехранване често се дължи основно на задръжка на вода, а не на реален синтез на контрактилен протеин [4]. В 9-седмично проучване с 50% енергиен излишък, увеличението на общата телесна вода с 1,8 kg съставлява 30% от общо качените 6 kg телесно тегло [4].

При тренирани мъже, подложени на тежки силови тренировки, 8 седмици ежедневно прехранване с високи количества протеини и въглехидрати увеличават телесната маса, водата и мастната маса, но покачването на чиста маса не достига статистическа значимост спрямо изходното ниво, нито пък прехранването променя миогенните маркери като IGF-1, растежен хормон или мускулното съдържание на c-Met [1, 5]. Хроничното прекомерно прехранване може също да провокира системно възпаление и инсулинова резистентност, което потенциално нарушава мускулните сигнални пътища и ускорява липогенезата de novo [5].

Практически препоръки за средно напреднали трениращи

За балансиране на мускулния протеинов синтез спрямо нежеланото натрупване на мазнини, средно напредналите трениращи трябва да съобразят енергийния прием с научно обоснована тренировъчна програма за хипертрофия:

1. Задайте консервативна калорийна цел: Започнете с умерен излишък от 5% над поддържащия калориен баланс или приблизително 350 до 480 kcal/ден (1500–2000 kJ/ден) [1, 2, 10].
2. Осигурете нужния протеин: Поддържайте дневен прием на протеин между 1,6 и 2,2 g/kg телесно тегло, за да наситите анаболния отговор към храненето и тренировките [1, 14].
3. Структурирайте тренировъчния стимул: Комбинирайте калорийния излишък с 10 до 20 работни серии на мускулна група седмично (обикновено при 65%–85% от 1RM или 6–12 повторения с 1–3 повторения в резерв), тренирайки всяка мускулна група приблизително два пъти седмично [14, 15].
4. Следете и коригирайте: Тъй като индивидуалният метаболизъм, генетиката и нивата на нетренировъчна физическа активност варират [4], следете ежеседмично телесното тегло и дебелината на кожните гънки, като намалите калориите, ако темпото на качване отразява излишно натрупване на мазнини вместо бавен и постоянен мускулен напредък [1, 2, 18].