Въглехидратна ротация срещу непрекъсната диета за изчистване на мазнини и спортна форма

Въглехидратната ротация — редуването на периоди с по-нисък и по-висок прием на въглехидрати по време на енергиен дефицит — води до темпове на обща загуба на мазнини, сравними с тези при непрекъснато ограничаване на калориите [1, 4, 17]. При трениращите със съпротивление обаче структурираните многодневни въглехидратни зареждания (refeeds) могат да намалят загубата на чиста телесна маса и да съхранят по-добре базовия метаболизъм в покой в сравнение с непрекъснатия дефицит [4, 17]. При атлетите за издръжливост периодизирането на въглехидратната наличност засилва адаптивните клетъчни сигнали, но не подобрява надеждно състезателните постижения спрямо поддържането на постоянен висок прием на въглехидрати [10, 12].

Телесен състав и запазване на метаболизма

Когато общият нетен енергиен и протеинов прием са изравнени, въглехидратната ротация и непрекъснатият енергиен дефицит водят до еквивалентно намаляване на общото телесно тегло и мастната маса [1, 4, 17]. В 7-седмично проучване с 27 трениращи с тежести, спазващи 25% калориен дефицит при 4 тренировъчни дни седмично, участниците са разделени на група с непрекъснат дефицит и група с периодичен протокол: 5 дни с 35% дефицит, последвани от 2 последователни дни въглехидратно зареждане на поддържащи калории [4]. И двете групи постигат сходно намаление на общото телесно тегло (-3,6 kg при непрекъснатия режим срещу -3,2 kg при зареждащия) и мастната маса (-2,3 kg срещу -2,8 kg) [4, 17].

Физиологичната разлика се проявява в запазването на чистата маса. Групата с 2-дневно въглехидратно зареждане запазва значително повече чиста телесна маса (загуба от 0,4 kg срещу 1,3 kg при непрекъснатата диета) и чиста маса без водно тегло (загуба от 0,2 kg срещу 1,9 kg) [4, 17]. В допълнение, базовият метаболизъм в покой е по-добре съхранен при групата със зареждане, показвайки спад от едва 38 kcal дневно спрямо намаление от 78 kcal дневно при непрекъснатия дефицит [4, 17]. В това проучване и двете групи са приемали по 1,8 g протеин на килограм телесно тегло, като всички допълнителни калории в дните за зареждане са идвали изцяло от въглехидрати [4].

При по-широки популации стратегиите за периодичен дефицит показват сходен паритет по отношение на мастната загуба. 12-седмично изследване при жени със затлъстяване установява, че непрекъснатият дефицит и периодичният дефицит със структурирани зареждания и паузи в диетата водят до идентична загуба на мастна маса (-9,30 kg срещу -9,21 kg) [1]. За период от 6 месеца периодичният дефицит води до еквивалентно отслабване спрямо постоянния дефицит (-6,4 kg срещу -5,6 kg), като същевременно постига по-голямо понижение на инсулина на гладно и индекса на инсулинова резистентност [2]. При жени, трениращи със съпротивление, едноседмичните паузи от диетата по време на 25% дефицит не променят чистата маса или метаболизма в покой в сравнение с непрекъснатото ограничаване, но предотвратяват повишаването на хранителната дисинхибиция [19, 20].

Острата манипулация на въглехидратите засяга също краткосрочните чернодробни и гликемични маркери. Два дни изокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (~60 g въглехидрати дневно) намаляват мазнините в черния дроб с 16% при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване [7]. Въпреки това както изокалоричните, така и хипокалоричните въглехидратни ограничения понижават инсулина и триацилглицеролите на гладно, като същевременно временно влошават ранния отговор на бета-клетките и повишават постпрандиалните пикове на глюкозата при тестове със смесено хранене [7].

Силови постижения и гликогенови запаси

Въглехидратните резерви в човешкото тяло възлизат на приблизително 350 до 700 g гликоген в скелетните мускули (или 300 до 400 g при средностатистически възрастни) и 80 до 120 g чернодробен гликоген [9, 22]. Скелетната мускулатура съдържа локализирани депа на гликоген в сарколемното, интермиофибриларното и интрамиофибриларното пространство; изчерпването на тези депа по време на тренировки с висок обем нарушава освобождаването на калций и ресинтеза на АТФ [22].

Въпреки тези локализирани модели на изчерпване, въглехидратната ротация не променя универсално представянето при тренировки с тежести. Систематичен обзор на 49 проучвания установява, че приемът на въглехидрати в нахранено състояние не подобрява силовите постижения при тренировки, съдържащи 10 или по-малко серии на мускулна група [22]. Ползи за представянето от остър въглехидратен прием се наблюдават предимно при тренировки с голям обем над 10 серии на мускулна група, при тренировки на гладно или при провеждане на няколко тренировки в рамките на един и същи ден [22].

Периодите на зареждане влияят и върху маркерите за възстановяване. При състезатели по бодибилдинг (мъже), преминаващи през 4 седмици енергиен дефицит, въглехидратното зареждане не променя субективното усещане за усилие или броя повторения по време на германска обемна тренировка (GVT), но значително понижава нивата на креатин киназа в кръвта и мускулната треска при атлети с тежък калориен дефицит [18]. Въпреки това въглехидратните зареждания с продължителност 1 до 3 дни повишават лептина и възстановяват гликогена само временно, без да предоставят достатъчно време за възстановяване на циркулиращите тиреоидни хормони, тестостерона или дългосрочните нива на лептин в сравнение с многоседмичните паузи от диетата [21].

Издръжливост и периодизация на въглехидратите

При тренировките за издръжливост въглехидратната ротация често се прилага като въглехидратна периодизация чрез подходи като „sleep low“ (лягане с ниски въглехидрати), тренировки два пъти на ден, тренировки на гладно и „recover low“ (възстановяване с ниски въглехидрати) [12]. Тези протоколи се ръководят от концепциите за „хранене според нуждите на натоварването“ (fuel for the work required) и прага на гликогена, които предлагат трениране с мускулен гликоген под 300 mmol·kg⁻¹ сухо тегло за усилване на адаптивната молекулярна сигнализация, като същевременно нивата остават над 100 mmol·kg⁻¹ сухо тегло, за да се избегне потискането на мускулния протеинов синтез [15].

Тренировките при ниска наличност на въглехидрати засилват активирането на АМФ-активираната протеин киназа (AMPK), стимулирайки митохондриалната биогенеза чрез стимулиране на p53, PGC-1α (пероксизомен пролифератор-активиран рецепторен гама коактиватор 1-алфа), Tfam (митохондриален транскрипционен фактор A), субединици на цитохром с оксидазата и протеини на митохондриалното сливане/делене (MFN-2, DRP-1) [12].

Въпреки тези клетъчни адаптации, периодизираното ограничаване на въглехидратите не се превръща надеждно в по-добри спортни постижения [10, 12]. Систематичен обзор и мета-анализ на 9 проучвания при състезатели по спортове за издръжливост не открива значимо предимство в представянето при периодизирано въглехидратно ограничение спрямо тренировките с висок въглехидратен прием (стандартизирана средна разлика = 0,17, p = 0,29) [12]. По подобен начин 5-седмично изследване при тренирани колоездачи (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) показва, че провеждането на 13 тренировъчни сесии с ниска наличност на въглехидрати не осигурява допълнителни подобрения в максималното стабилно състояние на лактата, времето до изтощение, субстратното окисление или телесния състав в сравнение с енергийно изравнен режим с високи въглехидрати [10].

Хроничните нисковъглехидратни диети (като прием на 80% от енергията от мазнини за срок до 4 седмици) влошават капацитета за упражнения с висока интензивност при елитни атлети за издръжливост поради намален капацитет за окисление на въглехидрати, по-нисък добив на енергия за литър консумиран кислород и понижено митохондриално дишане [12]. Освен това продължителното въглехидратно ограничение за 15 или повече дни повишава риска от стрес фактури на костите, потиснат имунитет, нарушено мускулно възстановяване и синдром на относителен енергиен дефицит в спорта (REDs) [15, 16].

Практически препоръки и енергийни прагове

При прилагане на въглехидратна ротация по време на калориен дефицит, запазването на мускулната маса изисква спазване на определени хранителни и енергийни прагове:

• Темп на отслабване: Целете умерено намаляване от 0,5% до 1,0% от телесното тегло на седмица [23].
• Прием на протеин: Поддържайте дневен прием от 2,2 до 3,0 g протеин на килограм телесно тегло, разпределен в 3 до 6 хранения, осигуряващи 0,40 до 0,55 g/kg на хранене за стимулиране на мускулния протеинов синтез [23].
• Базов прием на въглехидрати: Съобразете дневните въглехидрати с тренировъчното натоварване, обикновено между 2 и 5 g на килограм телесно тегло по време на дефицит [23].
• Граници на енергийната наличност: Уверете се, че енергийната наличност не пада под 30 kcal на килограм чиста телесна маса на ден (kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹) при жените или под 25 kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹ при натуралните бодибилдъри от мъжки пол, за да се предотврати спад в тестостерона, IGF-1, лептина, естрогена и костната минерална плътност [16, 23].
• Зареждане преди състезание: За събития за издръжливост с продължителност над 90 минути правете гликогеново зареждане с 10 до 12 g·kg⁻¹ дневно, започвайки 36 до 48 часа по-рано (имайки предвид, че всеки грам съхранен гликоген задържа ~2,7 g вода) [9]. За състезания под 90 минути приемайте 6 до 12 g·kg⁻¹ през предходните 24 часа, като ограничите последното предсъстезателно хранене до 75 g въглехидрати [9].
• Прием по време на и след тренировка: При тренировки за издръжливост над 60 минути приемайте 30 до 90 g въглехидрати на час под формата на комбинация от глюкоза и фруктоза (оптимално съотношение близо до 1:0,8) [11]. Ресинтезът на гликоген след натоварване се максимизира чрез прием на 1,0 до 1,2 g·kg⁻¹ на час въглехидрати с умерен до висок гликемичен индекс през първите 4 часа [11].