Ciclizarea carbohidraților vs. dieta continuă pentru slăbire și performanță

Ciclizarea carbohidraților—alternarea perioadelor cu aport redus și ridicat de carbohidrați în timpul unui deficit caloric—produce rate de pierdere a grăsimii corporale comparabile cu cele ale restricției energetice continue [1, 4, 17]. Cu toate acestea, la sportivii antrenați cu greutăți, refeed-urile structurate de carbohidrați pe parcursul mai multor zile pot reduce pierderea de masă slabă și pot conserva mai bine rata metabolică de repaus în comparație cu o dietă continuă [4, 17]. În cazul sportivilor de anduranță, periodizarea disponibilității carbohidraților stimulează semnalizarea adaptativă celulară, dar nu îmbunătățește în mod constant performanța competitivă comparativ cu un aport susținut și ridicat de carbohidrați [10, 12].

Compoziția corporală și conservarea metabolismului

Atunci când aportul energetic total net și cel de proteine sunt egalate, ciclizarea carbohidraților și restricția energetică continuă generează reduceri echivalente ale greutății corporale totale și ale masei adipoase [1, 4, 17]. Într-un studiu de 7 săptămâni care a inclus 27 de persoane antrenate la sală, supuse unui deficit caloric de 25% alături de un program de forță de 4 zile pe săptămână, participanții au fost împărțiți într-un grup cu restricție continuă și unul cu un protocol intermitent ce a inclus 5 zile de deficit de 35% urmate de 2 zile consecutive de refeed cu carbohidrați la nivelul caloriilor de menținere [4]. Ambele grupuri au obținut reduceri similare ale masei corporale totale (-3,6 kg continuu vs. -3,2 kg refeed) și ale masei adipoase (-2,3 kg vs. -2,8 kg) [4, 17].

Diferența fiziologică a apărut la nivelul conservării masei musculare. Grupul cu refeed de 2 zile a reținut semnificativ mai multă masă fără grăsime (pierdere de 0,4 kg vs. 1,3 kg în grupul continuu) și masă uscată fără grăsime (pierdere de 0,2 kg vs. 1,9 kg) [4, 17]. În plus, rata metabolică de repaus s-a menținut mai bine în grupul cu refeed, înregistrând o scădere de doar 38 kcal pe zi, comparativ cu o reducere zilnică de 78 kcal în grupul cu restricție continuă [4, 17]. În acest studiu, ambele grupuri au consumat 1,8 g de proteine per kilogram de masă corporală, toate caloriile suplimentare din zilele de refeed provenind exclusiv din carbohidrați [4].

În rândul populațiilor generale, strategiile de restricție intermitentă arată o eficiență similară pentru pierderea în greutate. Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe femei adulte cu obezitate a arătat că restricția continuă și restricția intermitentă cu refeed-uri structurate și pauze de dietă au condus la pierderi identice de masă adipoasă (-9,30 kg vs. -9,21 kg) [1]. Pe o perioadă de 6 luni, restricția intermitentă a produs o scădere în greutate echivalentă cu cea a restricției continue (-6,4 kg vs. -5,6 kg), obținând în același timp reduceri mai mari ale insulinei à jeun și ale scorurilor de rezistență la insulină [2]. La femeile antrenate cu greutăți, pauzele de o săptămână de la dietă în timpul unui deficit de 25% nu au influențat masa slabă sau rata metabolică de repaus comparativ cu restricția continuă, dar au prevenit creșterea dezinhibiției alimentare [19, 20].

Manipularea acută a carbohidraților influențează, de asemenea, markerii hepatici și glicemici pe termen scurt. Două zile de dietă izocalorică săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (~60 g de carbohidrați pe zi) au redus grăsimea hepatică cu 16% la adulții supraponderali sau cu obezitate [7]. Cu toate acestea, atât restricția izocalorică, cât și cea hipocalorică de carbohidrați au redus nivelul insulinei à jeun și al trigliceridelor, afectând însă temporar răspunsul precoce al celulelor beta și crescând fluctuațiile glicemice postprandiale la testele cu mese mixte [7].

Performanța în antrenamentul de forță și rezervele de glicogen

Rezervele umane de carbohidrați însumează aproximativ 350 până la 700 g de glicogen muscular scheletic (sau 300 până la 400 g la adulții obișnuiți) și 80 până la 120 g de glicogen hepatic [9, 22]. Mușchiul scheletic conține depozite localizate de glicogen în compartimentele sarcolemal, intermiofibrilar și intramiofibrilar; epuizarea acestor compartimente în timpul antrenamentelor de volum ridicat afectează eliberarea de calciu și resinteza de ATP [22].

În ciuda acestor tipare de epuizare localizată, ciclizarea carbohidraților nu modifică universal performanța în antrenamentele de forță. O analiză sistematică a 49 de studii a constatat că aportul de carbohidrați nu îmbunătățește performanța la ridicarea greutăților în stare postprandială pentru antrenamentele care conțin 10 sau mai puține serii per grupă musculară [22]. Beneficiile de performanță ale ingestiei acute de carbohidrați apar în principal în timpul sesiunilor de volum ridicat ce depășesc 10 serii per grupă musculară, la antrenamentele pe stomacul gol sau în cazul multiplelor sesiuni efectuate în aceeași zi [22].

Perioadele de refeed influențează, de asemenea, markerii de recuperare. La culturiștii de performanță aflați în 4 săptămâni de restricție energetică, un refeed de carbohidrați nu a modificat efortul perceput sau volumul de repetări în timpul antrenamentelor de tip German Volume Training, însă a redus semnificativ concentrațiile sanguine de creatinkinază și febra musculară la persoanele aflate în deficite calorice severe [18]. Totuși, refeed-urile de 1 până la 3 zile cresc doar tranzitoriu leptina și refac rezervele de glicogen, fără a oferi suficient timp pentru restabilirea hormonilor tiroidieni circulanți, a testosteronului sau a concentrațiilor pe termen lung de leptină, spre deosebire de pauzele de dietă întinse pe mai multe săptămâni [21].

Performanța de anduranță și periodizarea carbohidraților

În antrenamentul de anduranță, ciclizarea carbohidraților este aplicată adesea sub formă de periodizare a carbohidraților, prin modele precum „sleep low”, antrenamente de două ori pe zi, antrenament pe stomacul gol și „recover low” [12]. Aceste protocoale sunt ghidate de principiile „combustibil pentru efortul cerut” și ale pragului de glicogen, care propun antrenarea cu un nivel de glicogen muscular sub 300 mmol·kg⁻¹ masă uscată pentru a amplifica semnalizarea moleculară adaptativă, menținându-se însă peste 100 mmol·kg⁻¹ masă uscată pentru a evita suprimarea sintezei proteinelor musculare [15].

Exercițiile fizice efectuate cu o disponibilitate scăzută a carbohidraților sporesc activarea proteinkinazei activate de AMP (AMPK), stimulând biogeneza mitocondrială prin reglarea pozitivă a p53, PGC-1α (coactivatorul 1-alfa al receptorului gamma activat de proliferatorul peroxizomilor), Tfam (factorul de transcripție mitocondrială A), a subunităților citocrom c oxidazei și a proteinelor de fuziune/fisiune mitocondrială (MFN-2, DRP-1) [12].

În ciuda acestor adaptări celulare, restricția periodizată a carbohidraților nu se traduce constant într-o performanță sportivă superioară [10, 12]. O analiză sistematică și meta-analiză a 9 studii pe sportivi de anduranță nu a identificat niciun avantaj semnificativ de performanță pentru restricția periodizată a carbohidraților față de antrenamentul cu aport ridicat de carbohidrați (diferența medie standardizată = 0,17, p = 0,29) [12]. În mod similar, un studiu de 5 săptămâni pe cicliști antrenați (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) a arătat că efectuarea a 13 sesiuni de antrenament cu disponibilitate scăzută a carbohidraților nu a adus îmbunătățiri suplimentare în starea de echilibru maxim a lactatului, timpul până la epuizare, oxidarea substraturilor sau compoziția corporală, comparativ cu un protocol izoenergetic bogat în carbohidrați [10].

Dietele sărace în carbohidrați menținute cronic (cum ar fi consumul a 80% din energie din grăsimi timp de până la 4 săptămâni) afectează capacitatea de efort de mare intensitate la sportivii de anduranță de elită, din cauza reducerii capacității de oxidare a carbohidraților, a unui randament energetic mai mic per litru de oxigen consumat și a scăderii respirației mitocondriale [12]. Mai mult, restricția prelungită de carbohidrați timp de 15 zile sau mai mult crește riscul de leziuni osoase de stres, afectează funcția imunitară, îngreunează refacerea musculară și favorizează apariția deficitului energetic relativ în sport (REDs) [15, 16].

Recomandări practice și praguri energetice

Atunci când se recurge la ciclizarea carbohidraților în timpul unui deficit caloric, păstrarea masei musculare depinde de respectarea unor praguri adecvate de macronutrienți și energie:

• Ritmul de slăbire: Vizați o reducere moderată de 0,5% până la 1,0% din greutatea corporală pe săptămână [23].
• Aportul de proteine: Mențineți proteinele zilnice între 2,2 și 3,0 g per kilogram de masă corporală, împărțite în 3 până la 6 mese care să asigure 0,40 până la 0,55 g/kg per masă, pentru a susține sinteza optimă a proteinelor musculare [23].
• Nivelul de bază al carbohidraților: Ajustați aportul zilnic de carbohidrați în funcție de cerințele antrenamentului, de obicei între 2 și 5 g per kilogram de masă corporală în timpul restricției calorice [23].
• Limitele disponibilității energetice: Asigurați-vă că disponibilitatea energiei nu scade sub 30 kcal per kilogram de masă slabă pe zi (kcal·kg FFM⁻¹·zi⁻¹) la sportive sau sub 25 kcal·kg FFM⁻¹·zi⁻¹ la culturiștii naturali, pentru a preveni suprimarea testosteronului, a IGF-1, a leptinei, a estrogenului și a densității minerale osoase [16, 23].
• Reîncărcarea pentru competiții: Pentru evenimentele de anduranță care depășesc 90 de minute, efectuați o încărcare cu glicogen de 10 până la 12 g·kg⁻¹ zilnic, începând cu 36 până la 48 de ore înainte de cursă (reținând că fiecare gram de glicogen stocat leagă ~2,7 g de apă) [9]. Pentru probele sub 90 de minute, consumați 6 până la 12 g·kg⁻¹ pe parcursul ultimelor 24 de ore, limitând ultima masă de dinaintea cursei la 75 g de carbohidrați [9].
• Aportul intra- și post-antrenament: Pentru sesiunile de anduranță mai lungi de 60 de minute, consumați între 30 și 90 g de carbohidrați pe oră dintr-un amestec de glucoză și fructoză (raport optim de aproximativ 1:0,8) [11]. Resinteza glicogenului după efort este maximizată prin consumul a 1,0 până la 1,2 g·kg⁻¹ pe oră de carbohidrați cu indice glicemic moderat spre ridicat în primele 4 ore de la finalizarea efortului [11].