Carb cycling vs dieta continua: perdita di grasso e prestazioni

Il carb cycling (o ciclizzazione dei carboidrati)—l'alternanza tra periodi di apporto glucidico inferiore e superiore durante un deficit energetico—determina tassi di perdita di grasso totale paragonabili a quelli della restrizione energetica continua [1, 4, 17]. Tuttavia, negli atleti che praticano allenamento con i pesi, i refeed di carboidrati strutturati su più giorni possono attenuare la perdita di massa magra e preservare meglio il metabolismo basale rispetto a una dieta continua [4, 17]. Per gli atleti di endurance, la periodizzazione della disponibilità di carboidrati aumenta la segnalazione cellulare adattativa, ma non migliora in modo affidabile la prestazione agonistica rispetto a un apporto costantemente elevato di carboidrati [10, 12].

Composizione corporea e preservazione metabolica

A parità di apporto energetico netto e proteico totale, la ciclizzazione dei carboidrati e la restrizione energetica continua producono riduzioni equivalenti del peso corporeo totale e della massa grassa [1, 4, 17]. In uno studio di 7 settimane su 27 soggetti allenati con i pesi sottoposti a un deficit calorico del 25% associato a un programma di allenamento contro resistenze di 4 giorni a settimana, i partecipanti sono stati assegnati a una restrizione continua o a un protocollo intermittente con 5 giorni di restrizione al 35% seguiti da 2 giorni consecutivi di refeed di carboidrati a calorie di mantenimento [4]. Entrambi i gruppi hanno ottenuto riduzioni simili della massa corporea totale (-3,6 kg nel gruppo continuo vs. -3,2 kg nel gruppo refeed) e della massa grassa (-2,3 kg vs. -2,8 kg) [4, 17].

La differenza fisiologica è emersa nella preservazione della massa magra. Il gruppo con 2 giorni di refeed glucidico ha mantenuto una quantità significativamente maggiore di massa magra (perdendo 0,4 kg vs. 1,3 kg nel gruppo continuo) e di massa magra al netto dell'acqua (perdendo 0,2 kg vs. 1,9 kg) [4, 17]. Inoltre, il metabolismo basale è stato preservato meglio nel gruppo refeed, mostrando una riduzione di soli 38 kcal al giorno rispetto alla riduzione di 78 kcal al giorno nel gruppo continuo [4, 17]. In questo studio, entrambi i gruppi assumevano 1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, con tutte le calorie aggiuntive nei giorni di refeed provenienti rigorosamente dai carboidrati [4].

In popolazioni più ampie, le strategie di restrizione intermittente mostrano una parità simile per la perdita di grasso. Uno studio di 12 settimane su donne adulte con obesità ha rilevato che la restrizione continua e la restrizione intermittente con refeed strutturati e diet break hanno portato a perdite identiche di massa grassa (-9,30 kg vs. -9,21 kg) [1]. Nell'arco di 6 mesi, la restrizione intermittente ha prodotto una perdita di peso equivalente alla restrizione continua (-6,4 kg vs. -5,6 kg), ottenendo al contempo maggiori riduzioni dell'insulina a digiuno e dei punteggi di insulino-resistenza [2]. Nelle donne allenate contro resistenze, diet break di 1 settimana durante un deficit del 25% non hanno alterato la massa magra o il metabolismo basale rispetto alla restrizione continua, ma hanno prevenuto l'aumento della disinibizione alimentare [19, 20].

La manipolazione acuta dei carboidrati influisce anche sui marker epatici e glicemici a breve termine. Due giorni di dieta isocalorica a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi (~60 g di carboidrati al giorno) hanno ridotto il grasso epatico del 16% in adulti in sovrappeso o con obesità [7]. Tuttavia, sia la restrizione di carboidrati isocalorica che quella ipocalorica hanno ridotto l'insulina e i trigliceridi a digiuno, compromettendo temporaneamente la risposta precoce delle cellule beta e aumentando le escursioni glicemiche postprandiali durante i test con pasti misti [7].

Prestazioni nell'allenamento con i pesi e riserve di glicogeno

Le riserve umane di carboidrati comprendono circa 350-700 g di glicogeno muscolare scheletrico (o 300-400 g negli adulti medi) e 80-120 g di glicogeno epatico [9, 22]. Il muscolo scheletrico contiene depositi localizzati di glicogeno nei compartimenti subsarcolemmico, intermiofibrillare e intramiofibrillare; lo svuotamento di questi compartimenti durante l'allenamento con sovraccarichi ad alto volume compromette il rilascio di calcio e la risintesi di ATP [22].

Nonostante questi pattern di deplezione localizzata, il carb cycling non altera universalmente le prestazioni nell'allenamento contro resistenze. Una revisione sistematica di 49 studi ha rilevato che l'assunzione di carboidrati non migliora le prestazioni di sollevamento pesi a stomaco pieno per allenamenti con 10 o meno serie per gruppo muscolare [22]. I benefici prestativi derivanti dall'ingestione acuta di carboidrati emergono principalmente durante sessioni ad alto volume che superano le 10 serie per gruppo muscolare, quando ci si allena a digiuno o durante più allenamenti svolti nello stesso giorno [22].

I periodi di refeed influenzano anche i parametri di recupero. Nei bodybuilder agonisti maschi che hanno completato 4 settimane di restrizione energetica, un refeed glucidico non ha modificato la scala dello sforzo percepito o il volume di ripetizioni durante un German Volume Training, ma ha ridotto significativamente le concentrazioni ematiche di creatinchinasi e l'indolenzimento muscolare nei soggetti sottoposti a severi deficit calorici [18]. Tuttavia, i refeed di carboidrati da 1 a 3 giorni aumentano solo transitoriamente la leptina e ripristinano le riserve di glicogeno, senza concedere tempo sufficiente per ripristinare gli ormoni tiroidei circolanti, il testosterone o le concentrazioni di leptina a lungo termine rispetto ai diet break di più settimane [21].

Prestazioni di endurance e periodizzazione dei carboidrati

Negli sport di resistenza, il carb cycling viene spesso applicato sotto forma di periodizzazione dei carboidrati tramite modelli come «sleep low», allenamento due volte al giorno («twice-a-day»), allenamento a digiuno («fasted training») e «recover low» [12]. Questi protocolli sono guidati dai modelli del «fuel for the work required» (nutrirsi per il lavoro richiesto) e della soglia di glicogeno, che propongono di allenarsi con un livello di glicogeno muscolare inferiore a 300 mmol·kg⁻¹ di peso secco per amplificare la segnalazione molecolare adattativa, rimanendo però al di sopra di 100 mmol·kg⁻¹ di peso secco per evitare di sopprimere la sintesi proteica muscolare [15].

L'esercizio fisico a bassa disponibilità di carboidrati potenzia l'attivazione della proteina chinasi attivata da AMP (AMPK), stimolando la biogenesi mitocondriale attraverso l'upregolazione di p53, del coattivatore 1-alfa del recettore gamma attivato dai proliferatori dei perossisomi (PGC-1α), del fattore di trascrizione mitocondriale A (Tfam), delle subunità della citocromo c ossidasi e delle proteine di fusione/fissione mitocondriale (MFN-2, DRP-1) [12].

Nonostante questi adattamenti cellulari, la restrizione periodizzata dei carboidrati non si traduce costantemente in una prestazione atletica superiore [10, 12]. Una revisione sistematica e meta-analisi di 9 studi su atleti di endurance non ha riscontrato alcun vantaggio prestazionale significativo per la restrizione periodizzata dei carboidrati rispetto all'allenamento ad alto apporto glucidico (differenza media standardizzata = 0,17, p = 0,29) [12]. Allo stesso modo, uno studio di 5 settimane su ciclisti maschi allenati (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) ha mostrato che svolgere 13 sessioni di allenamento a bassa disponibilità di carboidrati non ha apportato ulteriori miglioramenti al massimo stato stazionario del lattato, al tempo fino all'esaurimento, all'ossidazione dei substrati o alla composizione corporea rispetto a un protocollo isoenergetico ad alto contenuto di carboidrati [10].

Le diete a basso contenuto di carboidrati croniche (come l'assunzione dell'80% dell'energia dai grassi per un massimo di 4 settimane) riducono la capacità di esercizio ad alta intensità negli atleti di endurance d'élite a causa della ridotta capacità ossidativa dei carboidrati, della minore resa energetica per litro di ossigeno consumato e della ridotta respirazione mitocondriale [12]. Inoltre, una restrizione glucidica prolungata di 15 giorni o più aumenta il rischio di lesioni ossee da stress, funzione immunitaria compromessa, ridotto recupero muscolare e sindrome da deficit energetico relativo nello sport (REDs) [15, 16].

Raccomandazioni pratiche e soglie energetiche

Quando si applica il carb cycling durante un deficit energetico, preservare la massa muscolare richiede il rispetto di adeguate soglie energetiche e di macronutrienti:

• Velocità di perdita di peso: puntare a una riduzione moderata compresa tra lo 0,5% e l'1,0% del peso corporeo a settimana [23].
• Apporto proteico: mantenere le proteine giornaliere tra 2,2 e 3,0 g per chilogrammo di peso corporeo, suddivise in 3-6 pasti che apportino da 0,40 a 0,55 g/kg per singolo pasto per supportare la sintesi proteica muscolare [23].
• Carboidrati di base: calibrare l'apporto giornaliero di carboidrati in base alle richieste dell'allenamento, in genere tra 2 e 5 g per chilogrammo di peso corporeo durante la restrizione energetica [23].
• Limiti di disponibilità energetica: garantire che la disponibilità energetica non scenda al di sotto di 30 kcal per chilogrammo di massa magra al giorno (kcal·kg FFM⁻¹·die⁻¹) nelle atlete o al di sotto di 25 kcal·kg FFM⁻¹·die⁻¹ nei bodybuilder natural maschi, al fine di prevenire la soppressione di testosterone, IGF-1, leptina, estrogeni e densità minerale ossea [16, 23].
• Ricarica per le gare: per eventi di endurance superiori a 90 minuti, eseguire una ricarica di glicogeno con 10-12 g·kg⁻¹ al giorno a partire da 36-48 ore prima (tenendo presente che ogni grammo di glicogeno stoccato trattiene ~2,7 g di acqua) [9]. Per eventi inferiori a 90 minuti, assumere da 6 a 12 g·kg⁻¹ nell'arco delle 24 ore precedenti, limitando l'ultimo pasto pre-gara a 75 g di carboidrati [9].
• Assunzione intra- e post-allenamento: per sessioni di endurance superiori a 60 minuti, assumere da 30 a 90 g di carboidrati all'ora utilizzando una miscela di glucosio e fruttosio (rapporto ottimale vicino a 1:0,8) [11]. La risintesi del glicogeno post-esercizio è massimizzata dall'assunzione di 1,0-1,2 g·kg⁻¹ all'ora di carboidrati a indice glicemico moderato-alto nelle prime 4 ore [11].