Sacharidové vlny vs. kontinuální dieta pro spalování tuků a výkonnost

Sacharidové vlny (cyklování sacharidů) – střídání období nižšího a vyššího příjmu sacharidů během kalorického deficitu – přinášejí srovnatelnou míru celkového úbytku tuku jako kontinuální energetická restrikce [1, 4, 17]. U silově trénovaných sportovců však strukturované vícedenní sacharidové refeedy dokážou ve srovnání s kontinuální dietou zmírnit ztrátu beztukové tělesné hmoty a lépe chránit klidový metabolismus [4, 17]. U vytrvalců sice periodizace dostupnosti sacharidů zvyšuje buněčnou adaptační signalizaci, ale ve srovnání se soustavným vysokým příjmem sacharidů spolehlivě nezlepšuje závodní výkonnost [10, 12].

Složení těla a zachování metabolismu

Při shodném celkovém čistém příjmu energie a bílkovin vedou sacharidové vlny i kontinuální energetická restrikce ke stejnému úbytku tělesné hmotnosti a tukové tkáně [1, 4, 17]. V 7týdenní studii zahrnující 27 silově trénovaných jedinců s 25% kalorickým deficitem a tréninkovým programem 4 dny v týdnu byli účastníci rozděleni buď na kontinuální restrikci, nebo na intermitentní protokol zahrnující 5 dní s 35% deficitem následovaných 2 po sobě jdoucími dny sacharidového refeedu na úrovni udržovacího příjmu kalorií [4]. Obě skupiny dosáhly podobného úbytku celkové tělesné hmotnosti (-3,6 kg u kontinuální vs. -3,2 kg u refeedové skupiny) i tukové hmoty (-2,3 kg vs. -2,8 kg) [4, 17].

Fyziologický rozdíl se však projevil v zachování svalové hmoty. Skupina s dvoudenním sacharidovým refeedem si udržela významně více beztukové hmoty (ztráta 0,4 kg oproti 1,3 kg u kontinuální skupiny) i suché beztukové hmoty (ztráta 0,2 kg oproti 1,9 kg) [4, 17]. Kromě toho byl u refeedové skupiny lépe zachován klidový metabolismus – došlo u ní k poklesu pouze o 38 kcal denně ve srovnání s poklesem o 78 kcal denně u kontinuální skupiny [4, 17]. V této studii obě skupiny konzumovaly 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a veškeré dodatečné kalorie v refeedových dnech pocházely výhradně ze sacharidů [4].

U širší populace vykazují intermitentní restrikční strategie obdobnou paritu v redukci tuku. Dvanáctitýdenní studie u dospělých žen s obezitou zjistila, že kontinuální restrikce a intermitentní restrikce se strukturovanými refeedy a dietními pauzami vedly k identickému úbytku tukové hmoty (-9,30 kg vs. -9,21 kg) [1]. V horizontu 6 měsíců přinesla intermitentní restrikce ekvivalentní úbytek hmotnosti jako kontinuální dieta (-6,4 kg vs. -5,6 kg) a zároveň dosáhla většího snížení hladiny inzulinu nalačno a skóre inzulinové rezistence [2]. U silově trénovaných žen týdenní dietní pauzy během 25% deficitu nezměnily množství beztukové hmoty ani klidový metabolismus oproti kontinuální restrikci, zabránily však nárůstu nekontrolovaného přejídání (tzv. eating disinhibition) [19, 20].

Akutní manipulace se sacharidy ovlivňuje také krátkodobé jaterní a glykemické ukazatele. Dva dny izokalorické nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem tuků (~60 g sacharidů denně) snížily obsah tuku v játrech o 16 % u dospělých s nadváhou či obezitou [7]. Jak izokalorické, tak hypokalorické omezení sacharidů však snížilo hladinu inzulinu nalačno i triacylglycerolů, zatímco přechodně narušilo časnou odpověď beta-buněk a zvýšilo postprandiální glykemické výkyvy při testování smíšeným jídlem [7].

Výkonnost v silovém tréninku a zásoby glykogenu

Lidské sacharidové rezervy tvoří přibližně 350 až 700 g svalového glykogenu (u průměrného dospělého 300 až 400 g) a 80 až 120 g jaterního glykogenu [9, 22]. Kosterní svalstvo obsahuje lokalizované zásoby glykogenu v sarkolemálním, intermyofibrilárním a intramyofibrilárním kompartmentu; vyčerpání těchto zásob při vysokoobjemovém silovém tréninku narušuje uvolňování vápníku a resyntézu ATP [22].

I přes tyto vzorce lokalizovaného vyčerpání neovlivňují sacharidové vlny výkonnost v silovém tréninku univerzálně. Systematický přehled 49 studií zjistil, že příjem sacharidů nezlepšuje silový výkon v nasyceném stavu u tréninků, které obsahují 10 nebo méně sérií na svalovou partii [22]. Výkonnostní přínosy akutního příjmu sacharidů se projevují primárně při vysokoobjemových trénincích přesahujících 10 sérií na svalovou partii, při tréninku nalačno nebo při více tréninkových jednotkách absolvovaných během téhož dne [22].

Refeedy ovlivňují také regenerační ukazatele. U soutěžních kulturistů po 4 týdnech energetické restrikce sacharidový refeed nezměnil vnímání úsilí (RPE) ani počet opakování při protokolu German Volume Training, významně však snížil koncentraci kreatinkinázy v krvi a svalovou bolestivost u jedinců v hlubokém kalorickém deficitu [18]. Na rozdíl od několikatýdenních dietních pauz však 1–3denní sacharidové refeedy zvyšují hladinu leptinu a obnovují zásoby glykogenu pouze přechodně a neposkytují dostatek času na obnovu cirkulujících hormonů štítné žlázy, testosteronu ani dlouhodobé koncentrace leptinu [21].

Vytrvalostní výkonnost a periodizace sacharidů

Ve vytrvalostním tréninku se sacharidové vlny často uplatňují jako periodizace sacharidů v rámci modelů jako „sleep low“ (spánek s nízkou dostupností sacharidů), „trénink dvakrát denně“, „trénink nalačno“ nebo „recover low“ (regenerace při nízkém příjmu sacharidů) [12]. Tyto protokoly vycházejí z konceptu „fuel for the work required“ (dodávat palivo podle nároků výkonu) a teorie glykogenového prahu, které doporučují trénovat se zásobami svalového glykogenu pod 300 mmol·kg⁻¹ suché hmotnosti pro zesílení adaptivní molekulární signalizace, avšak nad 100 mmol·kg⁻¹ suché hmotnosti, aby nedocházelo k potlačení syntézy svalových bílkovin [15].

Cvičení s nízkou dostupností sacharidů zesiluje aktivaci AMP-aktivované proteinkinázy (AMPK), což stimuluje mitochondriální biogenezi prostřednictvím upregulace p53, koaktivátoru 1-alfa peroxizomovým proliferátorem aktivovaného receptoru gama (PGC-1α), mitochondriálního transkripčního faktoru A (Tfam), podjednotek cytochrom c oxidázy a proteinů mitochondriální fúze a štěpení (MFN-2, DRP-1) [12].

I přes tyto buněčné adaptace se periodizovaná restrikce sacharidů nepromítá konzistentně do lepšího sportovního výkonu [10, 12]. Systematický přehled a metaanalýza 9 studií u vytrvalostně trénovaných sportovců nezjistily žádnou významnou výhodu periodizované restrikce sacharidů pro vytrvalostní výkon oproti tréninku s vysokým příjmem sacharidů (standardizovaný průměrný rozdíl = 0,17, p = 0,29) [12]. Podobně 5týdenní studie u trénovaných cyklistů (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) ukázala, že absolvování 13 tréninkových jednotek s nízkou dostupností sacharidů nepřineslo žádné dodatečné zlepšení maximálního laktátového rovnovážného stavu, času do vyčerpání, oxidace substrátů ani tělesného složení ve srovnání s energeticky vyrovnaným protokolem s vysokým příjmem sacharidů [10].

Dlouhodobé nízkosacharidové diety (například příjem 80 % energie z tuků po dobu až 4 týdnů) zhoršují kapacitu pro vysokointenzivní výkon u elitních vytrvalců v důsledku snížené schopnosti oxidovat sacharidy, nižšího energetického výdeje na litr spotřebovaného kyslíku a snížené mitochondriální respirace [12]. Dlouhodobá restrikce sacharidů trvající 15 a více dní navíc zvyšuje riziko únavových zlomenin, oslabení imunitních funkcí, zhoršené regenerace svalů a syndromu relativní energetické nedostatečnosti ve sportu (REDs) [15, 16].

Praktická doporučení a energetické limity

Při využití sacharidových vln v energetickém deficitu vyžaduje udržení svalové hmoty dodržování odpovídajících makroživinových a energetických limitů:

• Rychlost úbytku hmotnosti: Cilte na mírný úbytek 0,5 % až 1,0 % tělesné hmotnosti týdně [23].
• Příjem bílkovin: Udržujte denní příjem bílkovin v rozmezí 2,2 až 3,0 g na kilogram tělesné hmotnosti, rozdělený do 3 až 6 jídel po 0,40 až 0,55 g/kg na jednu porci pro podporu syntézy svalových bílkovin [23].
• Výchozí příjem sacharidů: Denní příjem sacharidů přizpůsobte tréninkovým nárokům, během energetické restrikce obvykle v rozmezí 2 až 5 g na kilogram tělesné hmotnosti [23].
• Limity energetické dostupnosti: Zajistěte, aby energetická dostupnost neklesla pod 30 kcal na kilogram beztukové hmoty denně (kcal·kg FFM⁻¹·den⁻¹) u sportovkyň a pod 25 kcal·kg FFM⁻¹·den⁻¹ u naturálních kulturistů, aby nedošlo k potlačení produkce testosteronu, IGF-1, leptinu, estrogenu a ke snížení kostní minerální hustoty [16, 23].
• Doplňování sacharidů před závodem: U vytrvalostních disciplín trvajících déle než 90 minut provádějte sacharidovou superkompenzaci v dávce 10 až 12 g·kg⁻¹ denně, a to 36 až 48 hodin předem (s vědomím, že každý gram uloženého glykogenu na sebe váže ~2,7 g vody) [9]. U výkonů do 90 minut konzumujte 6 až 12 g·kg⁻¹ v průběhu předchozích 24 hodin a poslední předzávodní jídlo omezte na maximálně 75 g sacharidů [9].
• Příjem během tréninku a po něm: Při vytrvalostním výkonu delším než 60 minut přijímejte 30 až 90 g sacharidů za hodinu ve formě směsi glukózy a fruktózy (optimální poměr kolem 1 : 0,8) [11]. Resyntéza glykogenu po zátěži je maximalizována konzumací 1,0 až 1,2 g·kg⁻¹ za hodinu sacharidů se středním až vysokým glykemickým indexem během prvních 4 hodin [11].