Yağ Kaybı ve Performans İçin Karbonhidrat Döngüsü ve Sürekli Diyet

Karbonhidrat döngüsü (enerji açığı sırasında düşük ve yüksek karbonhidrat alımı dönemlerinin dönüşümlü olarak uygulanması), sürekli enerji kısıtlamasıyla kıyaslanabilir toplam yağ kaybı oranları sağlar [1, 4, 17]. Bununla birlikte, direnç antrenmanı yapan sporcularda, yapılandırılmış çok günlük karbonhidrat refeed'leri (yüklemeleri), sürekli diyete kıyasla yağsız kütle kaybını hafifletebilir ve dinlenme metabolizma hızını daha iyi koruyabilir [4, 17]. Dayanıklılık sporcularında ise karbonhidrat kullanılabilirliğini periyotlamak hücresel adaptasyon sinyallerini artırır; ancak sürekli yüksek karbonhidratla beslenmeye kıyasla yarışma performansını güvenilir şekilde geliştirmez [10, 12].

Vücut Kompozisyonu ve Metabolik Korunma

Toplam net enerji ve protein alımları eşitlendiğinde, karbonhidrat döngüsü ve sürekli enerji kısıtlaması toplam vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde eşdeğer azalmalar sağlar [1, 4, 17]. Haftada 4 gün ağırlık antrenmanı programı eşliğinde %25 kalori açığı uygulayan direnç antrenmanlı 27 bireyin katıldığı 7 haftalık bir çalışmada katılımcılar, sürekli kısıtlama veya 5 gün %35 kısıtlamanın ardından idame kalorilerinde 2 ardışık gün karbonhidrat refeed'i içeren aralıklı bir protokole ayrılmıştır [4]. Her iki grup da toplam vücut kütlesinde (sürekli grupta -3,6 kg, refeed grubunda -3,2 kg) ve yağ kütlesinde (-2,3 kg ve -2,8 kg) benzer azalmalar elde etmiştir [4, 17].

Fizyolojik farklılık yağsız dokunun korunmasında ortaya çıkmıştır. 2 günlük karbonhidrat refeed grubu anlamlı derecede daha fazla yağsız kütle (sürekli gruptaki 1,3 kg'lık kayba kıyasla 0,4 kg kayıp) ve kuru yağsız kütle (1,9 kg'lık kayba kıyasla 0,2 kg kayıp) korumuştur [4, 17]. Ek olarak, dinlenme metabolizma hızı refeed grubunda daha iyi korunmuş; sürekli gruptaki günlük 78 kcal'lik düşüşe kıyasla günde yalnızca 38 kcal'lik bir azalma göstermiştir [4, 17]. Bu çalışmada her iki grup da vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8 g protein tüketmiş ve refeed günlerindeki tüm ekstra kaloriler yalnızca karbonhidratlardan sağlanmıştır [4].

Daha geniş popülasyonlarda, aralıklı kısıtlama stratejileri yağ kaybı açısından benzer bir denklik göstermektedir. Obezitesi olan yetişkin kadınlarda yapılan 12 haftalık bir çalışma, sürekli kısıtlama ile yapılandırılmış refeed'ler ve diyet molaları içeren aralıklı kısıtlamanın özdeş yağ kütlesi kayıplarına yol açtığını bulmuştur (-9,30 kg'a karşı -9,21 kg) [1]. 6 ay boyunca aralıklı kısıtlama, sürekli kısıtlamayla eşdeğer kilo kaybı sağlarken (-6,4 kg'a karşı -5,6 kg) açlık insülini ve insülin direnci skorlarında daha büyük düşüşler elde etmiştir [2]. Direnç antrenmanı yapan kadınlarda, %25'lik bir açık sırasında uygulanan 1 haftalık diyet molaları, sürekli kısıtlamaya kıyasla yağsız kütleyi veya dinlenme metabolizma hızını değiştirmemiş, ancak yeme kontrolünün kaybolmasındaki (disinhibisyon) artışları önlemiştir [19, 20].

Akut karbonhidrat manipülasyonu, kısa vadeli karaciğer ve glisemik belirteçleri de etkiler. İzoklorik düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin (~günde 60 g karbonhidrat) 2 gün uygulanması, fazla kilolu veya obezitesi olan yetişkinlerde karaciğer yağını %16 oranında azaltmıştır [7]. Bununla birlikte, hem izokalorik hem de hipokalorik karbonhidrat kısıtlamaları açlık insülinini ve triaçilgliserolleri düşürmüş; fakat karışık öğün testi sırasında erken beta hücresi yanıtını geçici olarak bozmuş ve yemek sonrası glikoz dalgalanmalarını artırmıştır [7].

Direnç Antrenmanı Performansı ve Glikojen Depoları

İnsan karbonhidrat rezervleri yaklaşık 350 ila 700 g iskelet kası glikojeni (ortalama yetişkinlerde 300 ila 400 g) ve 80 ila 120 g karaciğer glikojeninden oluşur [9, 22]. İskelet kası sarkolemmal, intermiyofibriler ve intramiyofibriler kompartımanlar içinde lokalize glikojen depoları barındırır; yüksek hacimli ağırlık çalışmaları sırasında bu kompartımanlardaki tükenme kalsiyum salınımını ve ATP yeniden sentezini bozar [22].

Bu lokalize tükenme paternlerine rağmen, karbonhidrat döngüsü direnç antrenmanı performansını her durumda değiştirmez. Toplam 49 çalışmayı inceleyen sistematik bir derleme, kas grubu başına 10 veya daha az set içeren antrenmanlarda, tokluk durumundaki karbonhidrat alımının ağırlık kaldırma performansını artırmadığını bulmuştur [22]. Akut karbonhidrat tüketiminin performans faydaları temel olarak kas grubu başına 10 seti aşan yüksek hacimli seanslarda, aç karnına antrenman yapıldığında veya aynı gün içinde tamamlanan birden fazla antrenman sırasında ortaya çıkmaktadır [22].

Refeed dönemleri toparlanma belirteçlerini de etkiler. 4 haftalık enerji kısıtlamasını tamamlayan yarışmacı erkek vücut geliştiricilerde, bir karbonhidrat refeed'i German Volume Training sırasındaki algılanan efor derecesini veya tekrar hacmini değiştirmemiş, ancak şiddetli kalori açığı yaşayan bireylerde kan kreatin kinaz konsantrasyonlarını ve kas ağrısını anlamlı ölçüde düşürmüştür [18]. Bununla birlikte, 1 ila 3 günlük karbonhidrat refeed'leri leptini yalnızca geçici olarak artırır ve glikojen depolarını yeniler; çok haftalık diyet molalarına kıyasla dolaşımdaki tiroit hormonlarını, testosteronu veya uzun vadeli leptin konsantrasyonlarını eski haline getirmek için yeterli zamanı sağlamaz [21].

Dayanıklılık Performansı ve Karbonhidrat Periyotlaması

Dayanıklılık antrenmanlarında karbonhidrat döngüsü sıklıkla "düşük uyu" (sleep low), "günde iki antrenman", "aç karnına antrenman" ve "düşük toparlan" (recover low) gibi modeller altında karbonhidrat periyotlaması olarak uygulanır [12]. Bu protokoller, kas protein sentezini baskılamaktan kaçınmak için 100 mmol·kg⁻¹ kuru ağırlığın üzerinde kalırken, adaptif moleküler sinyalleşmeyi güçlendirmek adına kas glikojeni 300 mmol·kg⁻¹ kuru ağırlığın altındayken antrenman yapmayı öneren "gereken iş için yakıt alımı" (fuel for the work required) ve glikojen eşiği çerçeveleriyle yönlendirilir [15].

Düşük karbonhidrat kullanılabilirliği ile egzersiz yapmak, AMP ile aktive olan protein kinazın (AMPK) aktivasyonunu artırarak p53, peroksizom proliferatör ile aktive olan reseptör gama koaktivatör 1-alfa (PGC-1α), mitokondriyal transkripsiyon faktörü A (Tfam), sitokrom c oksidaz alt birimleri ve mitokondriyal füzyon/fisyon proteinlerinin (MFN-2, DRP-1) up-regülasyonu yoluyla mitokondriyal biyogenezi uyarır [12].

Bu hücresel adaptasyonlara rağmen, periyotlanmış karbonhidrat kısıtlaması tutarlı bir şekilde üstün atletik performansa dönüşmemektedir [10, 12]. Dayanıklılık antrenmanlı sporcularda yapılan 9 çalışmanın sistematik derlemesi ve meta-analizi, periyotlanmış karbonhidrat kısıtlamasının yüksek karbonhidratlı antrenmana göre anlamlı bir dayanıklılık performansı avantajı sağlamadığını ortaya koymuştur (standartlaştırılmış ortalama fark = 0,17, p = 0,29) [12]. Benzer şekilde, antrenmanlı erkek bisikletçilerde (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·dk⁻¹) yürütülen 5 haftalık bir çalışma, düşük karbonhidrat kullanılabilirliğiyle 13 antrenman seansı tamamlamanın; enerji eşleşmeli yüksek karbonhidrat protokolüne kıyasla maksimal laktat kararlı durumunda, tükenme süresinde, substrat oksidasyonunda veya vücut kompozisyonunda ek bir gelişme sağlamadığını göstermiştir [10].

Kronik düşük karbonhidratlı diyetler (örneğin 4 haftaya kadar enerjinin %80'ini yağdan almak), azalmış karbonhidrat oksidatif kapasitesi, tüketilen her litre oksijen başına daha düşük enerji verimi ve azalmış mitokondriyal solunum nedeniyle elit dayanıklılık sporcularında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini bozar [12]. Ayrıca, 15 gün veya daha uzun süren uzun süreli karbonhidrat kısıtlaması; kemik stres yaralanmaları, baskılanmış bağışıklık fonksiyonu, bozulmuş kas onarımı ve Sporda Bağıl Enerji Yetersizliği (REDs) riskini artırır [15, 16].

Pratik Öneriler ve Enerji Eşikleri

Bir enerji açığı sırasında karbonhidrat döngüsü uygulanırken kas kütlesini korumak, uygun makro besin ve enerji eşiklerinin sürdürülmesini gerektirir:

• Kilo Kaybı Hızı: Haftada vücut ağırlığının %0,5 ila %1,0'ı oranında ılımlı bir azalmayı hedefleyin [23].
• Protein Alımı: Kas protein sentezini desteklemek için günlük proteini vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 ila 3,0 g seviyesinde tutun ve bunu öğün başına 0,40 ila 0,55 g/kg sağlayan 3 ila 6 öğüne bölün [23].
• Temel Karbonhidrat Miktarı: Günlük karbonhidrat alımını antrenman taleplerine göre ölçeklendirin; enerji kısıtlaması sırasında bu miktar genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 5 g arasındadır [23].
• Enerji Kullanılabilirliği Sınırları: Testosteron, IGF-1, leptin, östrojen ve kemik mineral yoğunluğunun baskılanmasını önlemek için enerji kullanılabilirliğinin kadın sporcularda günlük yağsız kütlenin kilogramı başına 30 kcal (kcal·kg FFM⁻¹·gün⁻¹) veya erkek doğal vücut geliştiricilerde 25 kcal·kg FFM⁻¹·gün⁻¹ altına düşmemesini sağlayın [16, 23].
• Yarışma Öncesi Yakıt Yüklemesi: 90 dakikayı aşan dayanıklılık etkinlikleri için, 36 ila 48 saat önceden başlayarak günlük 10 ila 12 g·kg⁻¹ glikojen yüklemesi yapın (depolanan her gram glikojenin yaklaşık ~2,7 g su tuttuğunu unutmayın) [9]. 90 dakikanın altındaki etkinlikler için, yarış öncesi son öğünü 75 g karbonhidratla sınırlayarak önceki 24 saat boyunca 6 ila 12 g·kg⁻¹ tüketin [9].
• Antrenman Sırası ve Sonrası Alım: 60 dakikadan uzun süren dayanıklılık seanslarında, glikoz-fruktoz karışımı (en uygun oran yaklaşık 1:0,8) kullanarak saatte 30 ila 90 g karbonhidrat tüketin [11]. Egzersiz sonrası glikojen yeniden sentezi, ilk 4 saat boyunca saatte 1,0 ila 1,2 g·kg⁻¹ orta ila yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tüketilerek en üst düzeye çıkarılır [11].