Angliavandenių ciklavimas prieš nuolatinę dietą riebalų deginimui ir pajėgumui

Angliavandenių ciklavimas – mažesnio ir didesnio angliavandenių suvartojimo periodų kaitaliojimas esant energijos deficitui – užtikrina panašų bendrą riebalų netekimo greitį kaip ir nuolatinis energijos ribojimas [1, 4, 17]. Vis dėlto jėgos sporto atstovams struktūrizuotos kelių dienų angliavandenių užkrovos gali sumažinti liesosios kūno masės praradimą ir geriau išsaugoti ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį, palyginti su nuolatine dieta [4, 17]. Ištvermės sportininkams angliavandenių prieinamumo periodizavimas suintensyvina ląstelių adaptacinius signalus, tačiau ne visada patikimai pagerina varžybinius rezultatus, palyginti su nuolatiniu dideliu angliavandenių kiekiu paremta mityba [10, 12].

Kūno kompozicija ir medžiagų apykaitos išsaugojimas

Kai bendras grynasis energijos ir baltymų kiekis yra vienodas, angliavandenių ciklavimas ir nuolatinis energijos ribojimas lemia vienodą bendro kūno svorio ir riebalų masės sumažėjimą [1, 4, 17]. 7 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 27 jėgos treniruotes atliekantys asmenys, laikęsi 25 % kalorijų deficito ir 4 dienas per savaitę atlikę jėgos pratimus, dalyviai buvo suskirstyti į nuolatinio ribojimo grupę arba protokolo su pertraukomis grupę, kurioje 5 dienas buvo taikomas 35 % kalorijų deficitas, o po to – 2 dienas iš eilės atliekama angliavandenių užkrova palaikomojo kalorijų lygio ribose [4]. Abi grupės pasiekė panašų bendros kūno masės (-3,6 kg nuolatinio ribojimo grupėje ir -3,2 kg užkrovos grupėje) bei riebalų masės sumažėjimą (-2,3 kg ir -2,8 kg) [4, 17].

Fiziologinis skirtumas išryškėjo vertinant liesosios masės išsaugojimą. Grupė, kuriai buvo taikoma 2 dienų angliavandenių užkrova, išsaugojo žymiai daugiau liesosios kūno masės (prarado 0,4 kg, palyginti su 1,3 kg nuolatinio ribojimo grupėje) ir sausosios liesosios masės (prarado 0,2 kg, palyginti su 1,9 kg) [4, 17]. Be to, užkrovos grupėje geriau išliko ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis: jis sumažėjo tik 38 kcal per dieną, o nuolatinio ribojimo grupėje – 78 kcal per dieną [4, 17]. Šiame tyrime abi grupės suvartojo po 1,8 g baltymų vienam kūno masės kilogramui, o visos papildomos kalorijos užkrovos dienomis buvo gaunamos išskirtinai iš angliavandenių [4].

Plačiosiose populiacijose protarpinio ribojimo strategijos rodo panašų riebalų deginimo efektyvumą. 12 savaičių trukmės tyrime su nutukusiomis suaugusiomis moterimis nustatyta, kad nuolatinis ribojimas ir protarpinis ribojimas su struktūrizuotomis užkrovomis bei dietos pertraukomis lėmė identišką riebalų masės netekimą (-9,30 kg ir -9,21 kg) [1]. Per 6 mėnesius protarpinis ribojimas lėmė tokį patį svorio kritimą kaip ir nuolatinis ribojimas (-6,4 kg ir -5,6 kg), kartu užtikrindamas didesnį insulino kiekio nevalgius ir atsparumo insulinui rodiklių sumažėjimą [2]. Jėgos treniruotes atliekančioms moterims 1 savaitės dietos pertraukos, taikant 25 % deficitą, nepakeitė liesosios masės ar ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičio, palyginti su nuolatiniu ribojimu, tačiau padėjo išvengti mitybos kontrolės praradimo padidėjimo [19, 20].

Ūmus angliavandenių kiekio keitimas taip pat veikia trumpalaikius kepenų ir glikemijos rodiklius. Dvi dienos izokalorinės mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos (~60 g angliavandenių per dieną) 16 % sumažino kepenų riebalų kiekį antsvorį ar nutukimą turintiems suaugusiesiems [7]. Tačiau tiek izokalorinis, tiek hipokalorinis angliavandenių ribojimas sumažino insulino kiekį nevalgius bei triacilglicerolių koncentraciją, kartu laikinai sutrikdydamas ankstyvąjį beta ląstelių atsaką ir padidindamas gliukozės svyravimus po valgio atliekant mišraus maisto toleravimo testą [7].

Jėgos treniruočių pajėgumas ir glikogeno atsargos

Žmogaus organizmo angliavandenių atsargas sudaro maždaug 350–700 g griaučių raumenų glikogeno (arba 300–400 g vidutiniam suaugusiajam) ir 80–120 g kepenų glikogeno [9, 22]. Griaučių raumenyse yra lokalizuotų glikogeno sankaupų subsarkoleminiame, tarpmiiofibriliniame ir viduląsteliniame (intramiiofibriliniame) skyriuose; šių atsargų išeikvojimas didelės apimties jėgos treniruočių metu sutrikdo kalcio atpalaidavimą ir ATP resintezę [22].

Nepaisant šių lokalizuotų atsargų išeikvojimo ypatumų, angliavandenių ciklavimas jėgos treniruočių pajėgumui vienodos įtakos neturi. 49 tyrimų sisteminė apžvalga parodė, kad angliavandenių vartojimas nepagerina jėgos treniruočių rezultatų pavalgius, jei raumenų grupei atliekama 10 ar mažiau serijų [22]. Pajėgumo pranašumai dėl greito angliavandenių vartojimo dažniausiai išryškėja didelės apimties treniruotėse, viršijančiose 10 serijų vienai raumenų grupei, treniruojantis nevalgius arba atliekant kelias treniruotes per dieną [22].

Užkrovos periodai taip pat daro įtaką atsistatymo rodikliams. Varžybose dalyvaujantiems kultūristams vyrams po 4 savaičių energijos ribojimo angliavandenių užkrova nepakeitė subjektyviai suvokiamų pastangų ar pakartojimų skaičiaus vokiškojo apimties treniravimo metu, tačiau asmenims, patiriantiems didelį kalorijų deficitą, žymiai sumažino kreatinkinazės koncentraciją kraujyje ir raumenų skausmingumą [18]. Vis dėlto 1–3 dienų angliavandenių užkrovos tik laikinai padidina leptino kiekį ir atkuria glikogeno atsargas, tačiau nesuteikia pakankamai laiko skydliaukės hormonų, testosterono ar ilgalaikio leptino lygio atsistatymui, palyginti su kelių savaičių dietos pertraukomis [21].

Ištvermės pajėgumas ir angliavandenių periodizavimas

Ištvermės treniruotėse angliavandenių ciklavimas dažnai taikomas kaip angliavandenių periodizavimas pagal tokius modelius kaip miegojimas su mažomis atsargomis („sleep low“), treniruotės du kartus per dieną („twice-a-day training“), treniruotės nevalgius („fasted training“) ir atsistatymas su mažu angliavandenių kiekiu („recover low“) [12]. Šie protokolai grindžiami „kuro poreikio pagal atliekamą darbą“ ir glikogeno slenksčio koncepcijomis, kurios siūlo treniruotis, kai raumenų glikogeno kiekis yra mažesnis nei 300 mmol·kg⁻¹ sausosios masės (siekiant sustiprinti adaptacinį molekulinį signalizavimą), tačiau viršija 100 mmol·kg⁻¹ sausosios masės (kad nebūtų slopinama raumenų baltymų sintezė) [15].

Treniruotės esant mažam angliavandenių prieinamumui sustiprina AMP aktyvuojamos proteinkinazės (AMPK) aktyvaciją ir skatina mitochondrijų biogenezę didindamos p53, peroksisomų proliferatoriaus aktyvuoto receptoriaus gama koaktyvatoriaus 1-alfa (PGC-1α), mitochondrijų transkripcijos faktoriaus A (Tfam), citochromo c oksidazės subvienetų ir mitochondrijų susiliejimo / skilimo baltymų (MFN-2, DRP-1) raišką [12].

Nepaisant šių ląstelinių adaptacijų, periodizuotas angliavandenių ribojimas ne visada užtikrina geresnius sportinius rezultatus [10, 12]. 9 tyrimų su ištvermės sportininkais sisteminė apžvalga ir metaanalizė neparodė jokio reikšmingo ištvermės pranašumo periodizuotam angliavandenių ribojimui, palyginti su treniruotėmis vartojant daug angliavandenių (standartizuotas vidurkių skirtumas = 0,17, p = 0,29) [12]. Panašiai ir 5 savaičių trukmės tyrimas su treniruotais dviratininkais vyrais (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) atskleidė, kad 13 treniruočių atlikimas esant mažam angliavandenių prieinamumui nesuteikė jokio papildomo pagerėjimo maksimalios laktato pusiausvyros būsenos, laiko iki visiško išsekimo, substratų oksidacijos ar kūno kompozicijos atžvilgiu, palyginti su vienodos energinės vertės didelio angliavandenių kiekio protokolu [10].

Ilgalaikės mažai angliavandenių turinčios dietos (pvz., iki 4 savaičių vartojant 80 % energijos iš riebalų) pablogina elito ištvermės sportininkų pajėgumą atliekant didelio intensyvumo pratimus dėl sumažėjusio angliavandenių oksidacinio pajėgumo, mažesnės energijos išeigos vienam sunaudoto deguonies litrui ir susilpnėjusio mitochondrijų kvėpavimo [12]. Be to, ilgalaikis angliavandenių ribojimas, trunkantis 15 dienų ar ilgiau, padidina kaulų streso traumų riziką, slopina imuninę funkciją, blogina raumenų atsistatymą ir didina santykinio energijos trūkumo sporte (REDs) riziką [15, 16].

Praktinės rekomendacijos ir energijos ribos

Kai energijos deficito metu taikomas angliavandenių ciklavimas, raumenų masės išsaugojimui būtina palaikyti atitinkamas maistinių medžiagų ir energijos ribas:

• Svorio mažinimo tempas: siekite nuosaikaus 0,5–1,0 % kūno svorio mažėjimo per savaitę [23].
• Baltymų kiekis: palaikykite paros baltymų normą tarp 2,2 ir 3,0 g vienam kūno svorio kilogramui, padalytą į 3–6 valgymus, užtikrinančius po 0,40–0,55 g/kg per vieną valgymą raumenų baltymų sintezei palaikyti [23].
• Baziniai angliavandeniai: koreguokite paros angliavandenių kiekį pagal treniruočių poreikius; energijos ribojimo metu tai paprastai sudaro nuo 2 iki 5 g vienam kūno svorio kilogramui [23].
• Energijos prieinamumo ribos: užtikrinkite, kad energijos prieinamumas nenukristų žemiau 30 kcal vienam liesosios kūno masės kilogramui per dieną (kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹) sportininkėms moterims arba žemiau 25 kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹ natūraliojo kultūrizmo atstovams vyrams, kad išvengtumėte testosterono, IGF-1, leptino, estrogenų slopinimo ir kaulų mineralinio tankio mažėjimo [16, 23].
• Angliavandenių užkrova prieš varžybas: ištvermės varžyboms, trunkančioms ilgiau nei 90 minučių, atlikite glikogeno užkrovą vartodami 10–12 g·kg⁻¹ per dieną, pradedant likus 36–48 valandoms (atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas sukauptas glikogeno gramas sulaiko ~2,7 g vandens) [9]. Trumpesnėms nei 90 minučių varžyboms suvartokite 6–12 g·kg⁻¹ per paskutines 24 valandas, o paskutinį valgį prieš startą apribokite iki 75 g angliavandenių [9].
• Vartojimas treniruočių metu ir po jų: ištvermės treniruočių, trunkančių ilgiau nei 60 minučių, metu suvartokite 30–90 g angliavandenių per valandą naudojant gliukozės ir fruktozės mišinį (optimalus santykis apie 1:0,8) [11]. Glikogeno resintezė po treniruotės maksimaliai suaktyvinama pirmąsias 4 valandas vartojant po 1,0–1,2 g·kg⁻¹ per valandą vidutinio arba aukšto glikeminio indekso angliavandenių [11].