NutritionAngliavandeniai ar riebalai grįžtant prie palaikomojo kalorijų kiekioTeikiant pirmenybę angliavandeniams, o ne riebalams grįžtant prie palaikomojo kalorijų kiekio, greičiau atkuriamas glikogenas, normalizuojasi nuslopinta skydliaukės hormono (T3) koncentracija ir stimuliuojamas leptinas. Tačiau šis angliavandenių antplūdis lemia greitą, laikiną 1–2 kilogramų kūno svorio padidėjimą, nes kaupiamas glikogenas suriša tarpląstelinį vandenį.
NutritionAugaliniai ar pieno baltymai raumenų baltymų sintezei?Augalinių baltymų mišiniai ir praturtinti izoliatai raumenų baltymų sintezės bei ilgalaikio jėgos ir raumenų masės augimo atžvilgiu gali prilygti pieno baltymams. Norint pasiekti lygiavertį anabolinį poveikį, vartojant augalinius šaltinius reikalingos didesnės porcijos, tikslingas papildančių aminorūgščių profilių derinimas arba praturtinimas leucinu, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.
NutritionKalorijų perteklius raumenų auginimui: kokio dydžio iš tiesų reikia?Nedidelis, maždaug 5–15 % energijos perteklius virš palaikomojo lygio skatina raumenų hipertrofiją ir padeda išvengti perteklinio riebalų kaupimosi. Didelis kalorijų perteklius reikšmingai nepadidina raumenų baltymų sintezės ar liesosios masės prieaugio, palyginti su nuosaikiu kiekiu, tačiau nuosekliai spartina riebalų kaupimąsi.
NutritionMinimalus riebalų kiekis sportuojantiems esant kalorijų deficituiEsant kalorijų deficitui, su maistu gaunamų riebalų kiekis paprastai neturėtų nukristi žemiau 15–20 % bendro kalorijų skaičiaus (maždaug 0,5 g/kg per dieną), kad nebūtų slopinama testosterono ir kitų androgenų gamyba. Vis dėlto bendras kalorijų deficito dydis ir mažas energijos prieinamumas hormonų pusiausvyrą bei jėgos rodiklius dažnai sutrikdo labiau nei vien riebalų ribojimas.
NutritionLaipsniškas kalorijų kėlimas ar grįžimas prie normos po dietos?Kontroliuojamų tyrimų duomenys rodo, kad laipsniškas kalorijų didinimas („reverse dieting“) nesumažina svorio ataugimo, nepagreitina metabolinio atsistatymo ir nepagerina svorio didėjimo efektyvumo, palyginti su tiesioginiu grįžimu prie palaikomojo kalorijų kiekio. Nors palaipsnis kalorijų kėlimas sušvelnina staigius pradinius vandens ir glikogeno svyravimus, jis prailgina energijos deficitą ir sustiprina ankstyvą alkio jausmą po dietos.
NutritionKiek baltymų vieno valgio metu reikia raumenų augimui?Naujausi įrodymai rodo, kad siekiant maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę, vieno valgymo metu jauniems suaugusiesiems būtina pasiekti maždaug 0,25 g/kg aukštos kokybės baltymų slenkstį (suteikiantį 2–3 g leucino), o vyresnio amžiaus žmonėms – viršyti 0,40 g/kg. Tolygus paros baltymų paskirstymas į 3–5 slenkstį pasiekiančius valgymus palaiko optimalią anabolinę signalizaciją, o didesnės vienkartinės dozės prailgina po valgio trunkantį anabolinį langą.