NutritionCarboidrati o grassi per tornare alle calorie di mantenimentoPrivilegiare i carboidrati rispetto ai grassi quando si torna alle calorie di mantenimento accelera la risintesi del glicogeno, normalizza i livelli soppressi di ormone tiroideo (T3) e stimola la leptina. Tuttavia, questo apporto di carboidrati provoca un aumento rapido e transitorio del peso sulla bilancia di 1-2 chilogrammi, poiché le riserve di glicogeno legano acqua intracellulare.
NutritionProteine vegetali vs proteine del latte per la sintesi proteica muscolareLe miscele vegetali e gli isolati fortificati possono eguagliare le proteine del latte per sintesi proteica muscolare e guadagni di forza e massa a lungo termine. Per raggiungere un anabolismo equivalente, le fonti vegetali richiedono dosi maggiori per porzione, miscele strategiche di aminoacidi complementari o fortificazione con leucina, in particolare negli anziani.
NutritionSurplus calorico per la massa muscolare: quanto deve essere alto?Un surplus energetico conservativo di circa il 5-15% rispetto al fabbisogno di mantenimento favorisce l'ipertrofia muscolare riducendo al minimo l'accumulo di grasso corporeo. I surplus calorici elevati non aumentano in modo significativo la sintesi proteica muscolare o i guadagni di massa magra rispetto a quote moderate, ma accelerano costantemente l'accumulo di tessuto adiposo.
NutritionGrassi minimi nella dieta per chi fa pesi in deficit caloricoIn deficit calorico, l'apporto di grassi non dovrebbe scendere sotto il 15-20% delle calorie totali (~0,5 g/kg/die) per evitare il calo del testosterone. Tuttavia, un deficit energetico troppo marcato influisce su ormoni e forza più della sola quota lipidica.
NutritionReverse dieting o ritorno immediato al mantenimento dopo la definizione?Le evidenze controllate dimostrano che la reverse dieting graduale non attenua il recupero di peso, non migliora il recupero metabolico né ottimizza l'efficienza nell'aumento di peso rispetto al ritorno immediato alle calorie di mantenimento. Sebbene gli incrementi calorici graduali mitighino le rapide variazioni iniziali di acqua e glicogeno, prolungano la restrizione energetica ed elevano la fame precoce post-dieta.
NutritionQuante proteine per pasto favoriscono la crescita muscolare?Le evidenze attuali indicano che la massimizzazione della sintesi proteica muscolare richiede il raggiungimento di una soglia per pasto di circa 0,25 g/kg di proteine di alta qualità (pari a 2–3 g di leucina) nei giovani adulti e di oltre 0,40 g/kg nelle popolazioni più anziane. Distribuire equamente le proteine giornaliere su 3-5 pasti che superino tale soglia supporta una segnalazione anabolica ottimale, mentre dosi singole più elevate prolungano la durata della finestra anabolica postprandiale.