NutritionSüsivesikud või rasvad säilituskalorite juurde naastesSüsivesikute eelistamine rasvadele säilituskalorite juurde naastes kiirendab glükogeeni taastootmist, normaliseerib pärsitud kilpnäärmehormooni (T3) taset ja stimuleerib leptiini. Samas toob süsivesikute tarbimine kaasa kiire ja ajutise kehakaalu tõusu 1–2 kilogrammi võrra, kuna glükogeenivarud seovad rakusisest vett.
NutritionTaimne vs piimavalk lihasvalgu sünteesisTaimsed valgusegud ja rikastatud isolaadid võivad lihasvalgu sünteesi ning pikaajalise jõu ja lihaskasvu toetamisel olla piimavalkudega samaväärsed. Samaväärse anaboolse toime saavutamiseks vajavad taimsed allikad suuremaid portsjoneid, täiendavate aminohappeprofiilide kombineerimist või leutsiiniga rikastamist, eriti eakatel.
NutritionKaloraaži ülejääk: kui palju on vaja lihaskasvuks?Mõõdukas, umbes 5–15% suurune energiaülejääk üle säilituskaloraaži toetab lihashüpertroofiat, minimeerides samal ajal liigse keharasva kogunemist. Suur kalorite ülejääk ei suurenda lihasvalkude sünteesi ega rasvavaba massi kasvu võrreldes mõõduka tarbimisega märgatavalt, kuid kiirendab järjekindlalt rasva talletumist.
NutritionMinimaalne toidurasvade kogus jõutreenijale kaloridefitsiidisKaloridefitsiidi ajal ei tohiks toidurasvade tarbimine üldjuhul langeda alla 15–20% päevasest kaloraažist (umbes 0,5 g/kg/päevas), et vältida testosterooni ja teiste androgeenide taseme langust. Siiski kahjustavad üldise kaloridefitsiidi sügavus ja madal energiakättesaadavus hormoone ning jõunäitajaid sageli rohkem kui pelgalt rasvade piiramine.
NutritionPöörddieet vs. kohene naasmine säilituskalorite juurde pärast dieetiKontrollitud uuringud näitavad, et järkjärguline pöörddieet (reverse dieting) ei vähenda kehakaalu tagasitulekut, ei paranda ainevahetuse taastumist ega muuda kaalutõusu efektiivsemaks võrreldes kohese naasmisega säilituskalorite juurde. Kuigi kalorite järkjärguline suurendamine leevendab esialgseid kiireid vee- ja glükogeenikõikumisi, pikendab see energiadefitsiiti ning suurendab varajast dieedijärgset näljatunnet.
NutritionKui palju valku toidukorra kohta toetab lihaskasvu?Praegused teadustõendid näitavad, et lihasvalkude sünteesi maksimeerimiseks on noortel täiskasvanutel vaja saavutada toidukorra kohta ligikaudu 0,25 g/kg kvaliteetse valgu künnis (mis annab 2–3 g leutsiini) ning vanematel inimestel üle 0,40 g/kg. Päevase valgu ühtlane jaotamine 3–5 künnist ületava toidukorra vahel toetab optimaalset anaboolset signaaliülekannet, samas kui suuremad üksikannused pikendavad söögijärgse anaboolse akna kestust.