Süsivesikud või rasvad säilituskalorite juurde naastes

Kaloridefitsiidist säilituskalorite juurde naasmine süsivesikute, mitte toidurasvade arvelt kiirendab hormonaalset taastumist ja glükogeenivarude täitumist, kuid toob kaasa kohese ja ajutise kaalutõusu [2, 3, 13]. Kuigi süsivesikute tarbimine normaliseerib spetsiifiliselt pärsitud kilpnäärmehormoone ja tõstab leptiinitaset, seob see glükogeenivarude taastumisel ka rakusisest vett, põhjustades kiireid kõikumisi rasvavaba massi, mitte rasva arvelt [3, 5, 7, 13].

Endokriinne ja metaboolne taastumine

Pikaajaline energiadefitsiit ja sellega kaasnev keharasva kadu käivitavad mitmeid hormonaalseid kohastumusi: ringleva leptiini, aktiivse kilpnäärmehormooni (trijoodtüroniini ehk T3), testosterooni ja insuliinitundlikkuse tase langeb, samas kui greliini ja kortisooli tase tõuseb [2]. Need endokriinsed nihked aeglustavad puhkeoleku energiakulu ja tekitavad näljatunnet [2].

Süsivesikutel on neile endokriinsetele markeritele võrreldes toidurasvadega selgelt eristuv füsioloogiline mõju:

• Kilpnäärmehormoonide regulatsioon: Kaloripiirang pärsib aktiivset T3 ja tõstab pöörd-T3 (rT3) taset, nõrgendades samal ajal hüpofüüsi türeotropiini vastust türeotropiini vabastavale hormoonile (TRH) [5]. Juba 50 grammi (200 kcal) süsivesikuid päevas suudab need paastumisest tingitud muutused T3 ja rT3 tasemes tagasi pöörata, kusjuures nii glükoos kui ka fruktoos tõstavad tõhusalt T3 kontsentratsiooni [5]. Seevastu isokaloriline taastoitmine rasvade ja valkudega ei suuda seerumi T3 taset normaliseerida [5].
• Leptiini sekretsioon: Süsivesikute tarbimine tõstab ringleva leptiini taset lühiajaliselt tõhusamalt kui toidurasvad ja valgud [3]. Taastoidupäevade (refeed) protokollid, mis tõstavad energiatarbimist süsivesikute abil sageli 5–10% üle säilitustaseme, on suunatud leptiini tootmise ja ainevahetuse kiiruse stimuleerimisele [1, 2]. Kuna leptiinitase langeb aga energiapiirangu päevade ja nädalate jooksul järk-järgult, ei piisa ühestainsast taastoidupäevast püsiva leptiinitõusu saavutamiseks ega kohastumusliku termogeneesi püsivaks ärahoidmiseks [3].
• Ainevahetuse kiirus ja rasvavaba massi säilitamine: Jõutreeningut tegevatel inimestel, kes olid umbes 25% kaloridefitsiidis, säilitas kahepäevane järjestikune süsivesikuterikas taastoitmine rasvavaba massi (kadu 0,4 kg vs. 1,3 kg), kuiva rasvavaba massi (kadu 0,2 kg vs. 1,9 kg) ja puhkeoleku ainevahetuse kiirust (vähenemine 38 kcal vs. 78 kcal) 7 nädala jooksul oluliselt paremini kui pidev energiapiirang [1, 22]. Laiemad metaanalüütilised andmed struktureeritud dieedipauside kohta näitavad, et energiatasakaalu juurde naasmine leevendab puhkeoleku ainevahetuse langust võrreldes pideva piiranguga, kusjuures suuremat kaitsvat toimet täheldatakse suurema esialgse rasvamassiga inimestel [23].

Toidurasvad on endiselt hädavajalikud üldise tervise, hormoonide tootmise ning rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) imendumise jaoks [18]. Rasvadel puudub aga äge stimuleeriv mõju T3 ja leptiini tasemele, mida täheldatakse süsivesikutega taastoitmisel [3, 5].

Lihaste ja maksa glükogeenivarude taastamine

Tavalises 70-kilogrammises kehas on talletatud ligikaudu 350 grammi lihaste glükogeeni, 80 grammi maksa glükogeeni ja 20 grammi glükoosi rakuvälistes vedelikes [11]. Maksa glükogeen hoiab veresuhkru taset normaalses vahemikus 4,0–5,5 mmol/l (70–100 mg/dl), samas kui lihaste glükogeen on peamine substraat kõrge intensiivsusega lihastööks [13, 17].

Energiadefitsiidist või kurnavast treeningust taastumisel määrab makrotoitainete jaotus otseselt glükogeeni taastumise kiiruse ja ulatuse:

• Sünteesikiirus: Ilma süsivesikute tarbimiseta toimub treeningujärgne lihaste glükogeeni taastootmine glükoneogeneesi kaudu madalal baaskiirusel 1–2 mmol/kg märgmassi kohta tunnis [12]. Suure süsivesikute koguse tarbimine tõstab sünteesikiiruse 5–10 mmol/kg märgmassi kohta tunnis, lähenedes maksimaalsele taastumiskiirusele umbes 7,0 mmol glükoosiühikut tunnis [11, 12].
• Süsivesikute allikas: Glükoos ja sahharoos taastavad lihaste glükogeeni umbes kaks korda kiiremini kui fruktoos, kuna fruktoosi metaboliseeritakse valdavalt maksas [5, 11].
• Superkompensatsiooni võime: Glükogeenivarude täielik taastamine nõuab tavaliselt 8–12 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas [13]. 3–5 päeva kestvad süsivesikuterikkad protokollid võivad lihaste glükogeenivarusid superkompenseerida kuni 40 g/kg lihaskoe kohta, kusjuures taastumise ulatus on otseses seoses toidu süsivesikute osakaaluga [11, 15].

Vähese süsivesikute ja suure rasvasisaldusega lähenemine suurendab küll rasvade oksüdatsiooni määra, kuid ei suuda glükogeenivarusid kiiresti taastada, mis võib kahjustada sooritusvõimet mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningutel [17]. Optimaalsed sporditoitumise juhised seavad taastumisfaasis esikohale süsivesikud glükogeenivarude taastamiseks ja valgud lihaskoe parandamiseks [16].

Kehakaalu kõikumised ja kehavee hulk

Defitsiidist säilituskaloritele üleminek süsivesikuterikka lähenemisega toob reeglina kaasa järsu kaalutõusu kaalul [7, 13]. Need lühiajalised kõikumised, mis ulatuvad mitme päeva jooksul tavaliselt 1–2 kg-ni, ei tähenda rasvkoe lisandumist [7].

• Rakusisese vee talletamine: Iga talletatud glükogeeni gramm seob vähemalt 3 grammi rakusisest vett [13]. Kui tühjenenud maksa (~80 g) ja lihaste (~350–500+ g) glükogeenivarud taastuvad, tõmmatakse rakusisesesse ruumi märkimisväärne kogus vedelikku [10, 11, 13].
• Lühiajaliste muutuste koostis: Lühiajaliste (kahenädalaste) kaalumuutuste analüüs vabalt valitud toitumistingimustes näitas, et 84% kaalumuutusest koosnes rasvavabast massist keskmise energiasisaldusega 2380 kcal/kg [7]. Lühikeste, alla 4-nädalaste toitumissekumiste puhul moodustab rasvavaba mass umbes 55% kogu kaalumuutustest, mida põhjustavad glükogeeni, soolesisu, labiilsete valkude ja nendega kaasneva vee kõikumised [7].

Toidurasvade eelistamine säilituskalorite saavutamiseks põhjustab oluliselt vähem ägedat veepeetust ja väiksemaid hüppeid kaalunumbril, kuid seda aeglasema glükogeeni taastumise ning kilpnäärmehormoonide ja leptiini nõrgema lühiajalise taastumise hinnaga [3, 5, 13].

Praktilised järeldused

Kaloridefitsiidist säilituskalorite juurde naastes:

1. Kasuta süsivesikuid endokriinseks ja soorituslikuks taastumiseks: Süsivesikute rõhutamine toetab T3 tootmist, tagab ajutise leptiinitõusu ja taastab tühjenenud glükogeenivarud, mis on treeningu kvaliteedi säilitamiseks hädavajalikud [2, 3, 5, 17].
2. Taga piisav baasrasvade ja -valkude kogus: Sportlased vajavad lihaskoe taastamiseks, vitamiinide imendumiseks ja baashormonaalse funktsiooni säilitamiseks tavaliselt 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ning 20–35% kogukaloritest toidurasvadest [18].
3. Arvesta ajutise kaalutõusuga: Kiire 1–2 kg kaalutõus pärast süsivesikute tagasitoomist peegeldab glükogeeni ja seotud rakusisese vee taastumist, mis kujutab endast rasvavaba massi suurenemist, mitte rasva kogunemist [7, 13].