Вуглеводи чи жири при поверненні до підтримуючої калорійності

Повернення до підтримуючої калорійності після дефіциту енергії за рахунок вуглеводів, а не харчових жирів, прискорює гормональне відновлення та поповнення запасів глікогену, але викликає негайне тимчасове збільшення ваги на вагах [2, 3, 13]. Хоча споживання вуглеводів унікальним чином нормалізує пригнічені гормони щитоподібної залози та підвищує рівень лептину, воно також зв'язує внутрішньоклітинну воду під час відновлення запасів глікогену, що призводить до швидких коливань безжирової маси, а не до накопичення жиру [3, 5, 7, 13].

Ендокринне та метаболічне відновлення

Тривале обмеження енергії та супутня втрата жиру в організмі запускають каскад гормональних адаптацій: рівні циркулюючого лептину, активного гормону щитоподібної залози (трийодтироніну, або T3), тестостерону та чутливість до інсуліну знижуються, тоді як рівні греліну та кортизолу зростають [2]. Ці ендокринні зрушення сповільнюють рівень енерговитрат у стані спокою та провокують відчуття голоду [2].

Вуглеводи чинять виразний фізіологічний вплив на ці ендокринні маркери порівняно з харчовими жирами:

• Регуляція гормонів щитоподібної залози: Обмеження калорій пригнічує активний T3 і підвищує реверсивний T3 (rT3), одночасно послаблюючи відповідь тиреотропіну гіпофіза на тиреотропін-рилізинг-гормон (ТРГ) [5]. Лише 50 грамів (200 ккал) вуглеводів на день можуть нівелювати ці спричинені голодуванням зміни рівнів T3 та rT3, причому глюкоза та фруктоза ефективно підвищують концентрацію T3 [5]. На противагу цьому, ізокалорійний рефід із жирів і білків не нормалізує рівень T3 у сироватці крові [5].
• Секреція лептину: Споживання вуглеводів має кращу здатність тимчасово підвищувати рівень циркулюючого лептину порівняно з харчовими жирами та білками [3]. Протоколи рефіду, які підвищують споживання енергії — часто на 5–10% вище рівня підтримки за рахунок вуглеводів, — спрямовані на стимуляцію вироблення лептину та швидкості метаболізму [1, 2]. Однак, оскільки рівень лептину знижується протягом днів і тижнів обмеження енергії, одного 1-денного рефіду зазвичай недостатньо для стійкого підвищення лептину або тривалого запобігання адаптивному термогенезу [3].
• Швидкість метаболізму та збереження сухої маси: У людей із досвідом силових тренувань за умов ~25% дефіциту калорій застосування 2-денного послідовного вуглеводного рефіду зберігало безжирову масу (втрата 0,4 кг проти 1,3 кг), суху безжирову масу (втрата 0,2 кг проти 1,9 кг) і швидкість метаболізму в спокої (зниження на 38 ккал проти 78 ккал) значно краще, ніж безперервне обмеження енергії протягом 7 тижнів [1, 22]. Більш масштабні метааналітичні дані щодо структурованих перерв у дієті свідчать про те, що повернення до енергетичного балансу зменшує зниження швидкості метаболізму в спокої порівняно з постійним дефіцитом, причому більший захисний ефект спостерігається в осіб із більшою початковою жировою масою [23].

Харчові жири залишаються незамінними для базового здоров'я, вироблення гормонів і засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K) [18]. Проте жири не мають такого вираженого стимулюючого впливу на T3 і лептин, як вуглеводний рефід [3, 5].

Поповнення запасів глікогену в м'язах і печінці

В організмі середньостатистичної людини масою 70 кг зберігається приблизно 350 грамів м'язового глікогену, 80 грамів глікогену печінки та 20 грамів глюкози у позаклітинних рідинах [11]. Глікоген печінки підтримує рівень глюкози в крові в межах норми від 4,0 до 5,5 ммоль/л (70–100 мг/дл), тоді як м'язовий глікоген слугує основним субстратом для високоінтенсивної м'язової роботи [13, 17].

Під час відновлення після дефіциту енергії або виснажливих тренувань співвідношення макронутрієнтів безпосередньо визначає швидкість і ступінь відновлення глікогену:

• Швидкість синтезу: Без надходження вуглеводів ресинтез м'язового глікогену після тренування відбувається з низькою базовою швидкістю 1–2 ммоль/кг вологої тканини/годину шляхом глюконеогенезу [12]. Споживання великої кількості вуглеводів збільшує швидкість ресинтезу до 5–10 ммоль/кг вологої тканини/годину, наближаючись до максимальних показників поповнення близько 7,0 ммоль одиниць глюкози на годину [11, 12].
• Джерело вуглеводів: Глюкоза та сахароза відновлюють запаси м'язового глікогену приблизно вдвічі швидше, ніж фруктоза, оскільки фруктоза метаболізується переважно в печінці [5, 11].
• Потенціал суперкомпенсації: Для повного відновлення глікогену зазвичай потрібне щоденне споживання 8–12 г вуглеводів на кілограм маси тіла [13]. Високовуглеводні протоколи тривалістю 3–5 днів можуть забезпечити суперкомпенсацію запасів глікогену в м'язах до 40 г/кг м'язової тканини, причому ступінь відновлення прямо корелює з відсотком вуглеводів у раціоні [11, 15].

Перехід на низьковуглеводну дієту з високим вмістом жирів збільшує швидкість окислення жирів, але не забезпечує швидкого поповнення запасів глікогену, що може погіршити працездатність під час тренувань помірної та високої інтенсивності [17]. Оптимальні протоколи спортивного харчування у фазах відновлення віддають пріоритет вуглеводам для відновлення глікогену та білкам для ремонту м'язових тканин [16].

Коливання ваги на вагах і рідина в організмі

Перехід від дефіциту до підтримуючої калорійності з переважанням вуглеводів закономірно спричиняє різкі стрибки ваги на вагах [7, 13]. Ці короткочасні коливання, які зазвичай становлять від 1 до 2 кг протягом кількох днів, не свідчать про збільшення жирової тканини [7].

• Накопичення внутрішньоклітинної води: Кожен грам збереженого глікогену зв'язує щонайменше 3 грами внутрішньоклітинної води [13]. У міру того як вичерпані запаси глікогену в печінці (~80 г) та м'язах (~350–500+ г) поповнюються, значна кількість рідини переміщується у внутрішньоклітинний простір [10, 11, 13].
• Склад короткострокових змін: Аналіз короткострокових (2-тижневих) змін ваги за умов вільного способу життя без обмежень показав, що 84% зміни маси тіла складала безжирова маса із середньою енергетичною щільністю 2380 ккал/кг [7]. Під час коротких дієтичних інтервенцій тривалістю менше 4 тижнів на безжирову масу припадає приблизно 55% загальних коливань ваги, що зумовлено змінами у кількості глікогену, вмісту кишківника, лабільних білків і супутньої води [7].

Пріоритет харчових жирів для досягнення підтримуючої калорійності призводить до значно меншої затримки води та менших стрибків на вагах, однак ціною повільнішого відновлення глікогену та пригніченого короткострокового відновлення рівнів T3 і лептину [3, 5, 13].

Практичні рекомендації

Під час переходу з дефіциту калорій на рівень підтримки:

1. Використовуйте вуглеводи для ендокринного та функціонального відновлення: Акцент на вуглеводах підтримує вироблення T3, забезпечує тимчасове підвищення рівня лептину та відновлює вичерпані запаси глікогену, необхідні для якісних тренувань [2, 3, 5, 17].
2. Підтримуйте адекватний базовий рівень жирів і білків: Атлетам зазвичай потрібно 1,6 г/кг білка разом із 20–35% від загальної калорійності з харчових жирів для забезпечення відновлення м'язової тканини, засвоєння вітамінів і підтримки базової гормональної функції [18].
3. Очікуйте тимчасового збільшення показників на вагах: Швидкий набір ваги на 1–2 кг після повернення вуглеводів відображає відновлення глікогену та зв'язаної внутрішньоклітинної води, що є безжировою масою, а не накопиченням жиру [7, 13].