Час та частота прийому білка на дефіциті: чи важливий його розподіл?

Під час дієти з дефіцитом калорій загальне добове споживання білка в поєднанні з силовими тренуваннями є головним фактором збереження м'язової маси, тоді як конкретний розподіл білка між прийомами їжі відіграє другорядну роль [1, 4, 13]. Дослідження гострого метаболізму демонструють, що вживання помірних доз білка кожні 3–4 години максимізує короткочасні показники синтезу м'язового білка (СМБ) [4, 6]. Однак довгострокові рандомізовані дослідження під час обмеження калорійності показують: якщо загальна добова кількість білка однакова, рівномірний його розподіл між прийомами їжі не зберігає більше сухої маси, ніж нерівномірні схеми харчування [4].

Гострий синтез білка проти довгострокового збереження сухої маси

У лабораторних умовах короткострокового спостереження розподіл білка суттєво впливає на швидкість обміну м'язового білка. Вживання білка ініціює швидке зростання СМБ, яке досягає піку та повертається до вихідного рівня приблизно за 2 години [6]. Дослідження динаміки харчування показують, що рівномірний поділ добової норми білка на кілька прийомів підвищує показники СМБ за 13–24 години на 19–25% порівняно з нерівномірним розподілом, коли більша частина білка споживається за один вечірній прийом [4]. Крім того, дослідження частоти харчування після тренування вказують на те, що споживання порції білка кожні 3 години забезпечує вищі показники СМБ за 12 годин порівняно з частим дробовим харчуванням кожні 1,5 години або великими прийомами їжі з інтервалом у 6 годин [6].

Попри ці гострі відмінності в обміні білка, більш тривалі інтервенції в умовах гіпокалорійності показують, що розподіл прийомів їжі не визначає зміни у складі тіла [4]. У 16-тижневому рандомізованому дослідженні за участю 41 дорослого з надмірною вагою, які виконували силові тренування 3 дні на тиждень з дефіцитом 750 ккал/день і споживали 90 г білка на добу (1,0 г/кг/день), рівномірний розподіл (30 г на сніданок, 30 г на обід, 30 г на вечерю) дав ідентичні результати порівняно з нерівномірним розподілом (10 г на сніданок, 20 г на обід, 60 г на вечерю) [4]. Обидві групи втратили однакову кількість загальної сухої маси тіла (-1,0 кг), апендикулярної сухої маси (-0,7 кг), загальної жирової маси (-6,9 кг) та зберегли площу м'язів середньої третини стегна [4].

Коли добове споживання білка помірне або низьке (від 0,8 до 1,3 г/кг/день), споживання принаймні одного прийому їжі, який досягає порогу, необхідного для стимуляції СМБ, видається достатнім для загального здоров'я скелетних м'язів, через що важко відокремити вплив розподілу від загального добового споживання [2]. Насправді, якщо загальний добовий білок низький (<0,80 г/кг/день), рівномірний його розподіл на кілька прийомів їжі створює ризик розмивання кожної порції нижче мінімального анаболічного порогу, необхідного для запуску СМБ [2].

Дозування білка на прийом їжі та анаболічні пороги

У здорових молодих людей постпрандіальний СМБ досягає майже максимального плато при ізольованій дозі білка приблизно 0,24–0,31 г/кг маси тіла на прийом їжі (приблизно 20 г високоякісного білка) [6, 16, 21]. За межами цієї норми міофібрилярний СМБ після тренування підпорядковується кривій спадної віддачі, а надлишок амінокислот піддається незворотному окисленню лейцину та утворенню сечовини, а не вбудовуванню в скелетні м'язи [16, 21]. Подвоєння дози швидкозасвоюваного білка з 20 г до 40 г зазвичай дає лише скромне додаткове збільшення синтетичної відповіді на 10–20% [18].

Однак концепція суворої верхньої анаболічної межі на один прийом їжі змінюється під впливом тренувального стимулу та динаміки перетравлення білка [19]. Після силового тренування на все тіло із залученням великої кількості м'язової маси доза сироваткового протеїну в 40 г викликала приблизно на 20% вищу фракційну швидкість міофібрилярного синтезу, ніж доза у 20 г у тренованих молодих чоловіків [19]. Крім того, швидкість травлення значно різниться залежно від структури продукту: швидкозасвоювана сироватка виводиться зі швидкістю приблизно 10 г на годину, тоді як цільні джерела їжі, такі як білок варених яєць, перетравлюються зі швидкістю близько 3 г на годину (для повного засвоєння дози у 20 г потрібно до 7 годин), забезпечуючи тривале вивільнення амінокислот у кровотік [19]. При тривалих періодах без їжі, таких як нічний сон (≥6 годин), рекомендується споживати ≥40 г повільно засвоюваного білка для підтримки підвищеного рівня СМБ [18].

Щоб побудувати практичну щоденну схему з урахуванням цих факторів, дані підтверджують доцільність орієнтиру на 0,40 г/кг/прийом їжі протягом щонайменше чотирьох прийомів для досягнення базової цілі в 1,6 г/кг/день або до 0,55 г/кг/прийом протягом чотирьох прийомів для досягнення вищих показників у 2,2 г/кг/день [19].

Вікова анаболічна резистентність та потреба в лейцині

Вік суттєво змінює поріг білка на один прийом їжі, необхідний для стимуляції СМБ [7, 9, 21]. Якщо молоді люди (~22 роки) можуть наситити синтез м'язового білка приблизно 2 г лейцину на прийом їжі (~0,25 г білка/кг), то людям старшого віку (~71 рік) потрібно приблизно 3 г лейцину (~0,40 г білка/кг) — це на 50–60% вища потреба на прийом їжі [9]. Ця притуплена синтетична відповідь, яка називається анаболічною резистентністю, також спостерігається при гіподинамії, ожирінні та системних захворюваннях [21].

Клінічні рекомендації для людей старшого віку радять споживати від 25 до 30 г білка разом із 3 г лейцину під час кожного з трьох щоденних прийомів їжі для протидії саркопенії та компенсації зниженої чутливості до постпрандіальної гіпераміноацидемії [7]. Систематичні огляди демонструють, що концепція «лейцинового тригера» найбільш виражена в літніх популяціях і при використанні ізольованих джерел білка [8]. Наприклад, у літніх жінок споживання 15 г молочного білка, збагаченого до 4,2 г лейцину, підвищувало СМБ на 53% вище вихідного рівня порівняно з лише 13% збільшенням від ізоазотистої білкової суміші, що містила 1,3 г лейцину [9]. Подібним чином, додавання 2,5 г лейцину до міцелярного казеїну в літніх чоловіків майже вдвічі збільшило показники гострого постпрандіального СМБ порівняно з казеїном окремо [9].

Загальний добовий білок і тренування під час дефіциту калорій

Під час гіпокалорійної дієти збереження м'язової тканини стає фізіологічно складним завданням [13, 21]. Розпад м'язового білка зростає під час відновлення після тренування, але чистий м'язовий баланс переважно диктується коливаннями СМБ, який пригнічується під час дефіциту енергії [21]. Втрати сухої маси становлять приблизно 24% від загальної втрати ваги при дієтичних втручаннях без тренувань, але знижуються до 11%, коли обмеження калорій поєднується з фізичними вправами [13]. Навіть у тренованих атлетів втрата сухої тканини може досягати ~43% від загальної втраченої маси, якщо тренувальний стимул та дієтична підтримка є недостатніми [13].

Щоб максимізувати збереження м'язів під час обмеження калорійності, спортсменам зазвичай потрібне добове споживання білка від 1,6 до 2,4 г/кг/день, а в деяких контекстах — від 2,4 до 2,7 г/кг/день [20]. У 4-тижневому дослідженні за участю молодих чоловіків в умовах суворого 40% дефіциту калорій у поєднанні з високооб'ємними силовими та спринтерськими інтервальними тренуваннями 6 днів на тиждень, учасники, які споживали 2,4 г/кг/день, набрали 1,2 кг сухої маси, втративши 4,8 кг жиру [15]. На противагу цьому, учасники, які споживали 1,2 г/кг/день, зберегли свою суху масу (зміна 0,0 кг) і втратили 3,5 кг жиру, причому обидві групи досягли порівнянного приросту сили [15].

Механічне напруження залишається найпотужнішим стимулом для збереження м'язів під час дефіциту [13, 14]. Силові вправи підвищують СМБ на 24–48 годин після тренування [14]. Систематичні огляди підтверджують, що програми високооб'ємних силових тренувань (≥10 підходів на групу м'язів на тиждень) із прогресивним перевантаженням об'єму з часом надійно запобігають втраті сухої маси під час обмеження калорій, причому жінки демонструють дещо краще збереження сухої маси, ніж чоловіки [13].

Практичні рекомендації

1. Пріоритет загального добового білка: встановіть загальне добове споживання від 1,6 до 2,4 г/кг/день під час фази схуднення для захисту маси скелетних м'язів [1, 15, 20].
2. Орієнтуйтеся на пороги для кожного прийому їжі: прагніть до доз щонайменше 0,25–0,40 г/кг (або 20–40 г високоякісного білка) на прийом, щоб подолати лейциновий поріг, необхідний для стимуляції СМБ [6, 16, 19]. Людям старшого віку слід орієнтуватися на верхню межу цього діапазону (~0,40 г/кг або ~3 г лейцину на прийом їжі), щоб подолати анаболічну резистентність [7, 9].
3. Розподіляйте на 3–4 прийоми їжі: розподіл споживання білка на 3–4 прийоми кожні 3–4 години забезпечує практичну структуру для досягнення високих добових цілей щодо білка та оптимізації гострих показників СМБ, хоча незначні відхилення в розподілі не зашкодять збереженню м'язів за умови дотримання загального добового споживання та об'єму тренувань [4, 6, 19].
4. Підтримуйте прогресивний тренувальний об'єм: виконуйте структуровані силові тренування з адекватним об'ємом (≥10 підходів на групу м'язів щотижня), щоб забезпечити механічний сигнал, необхідний для збереження сухої маси під час обмеження калорій [13, 14].