Timing at Dalas ng Protina Habang Nagka-cut: Mahalaga ba ang Pamamahagi?

Kapag nagdidiyeta sa isang caloric deficit, ang kabuuang protina sa bawat araw na sinabayan ng resistance training ang pangunahing salik sa pagpapanatili ng muscle mass, habang pangalawa lamang ang partikular na distribusyon ng protina sa bawat pagkain [1, 4, 13]. Ipinapakita ng mga panandaliang metabolic study na ang pagkonsumo ng katamtamang dami ng protina kada 3 hanggang 4 na oras ay nagpapataas nang husto sa panandaliang antas ng muscle protein synthesis (MPS) [4, 6]. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pangmatagalang randomized trial sa panahon ng energy restriction na kapag pareho ang kabuuang protina sa bawat araw, ang pantay na pamamahagi ng protina sa bawat kain ay hindi nagpapanatili ng mas maraming lean mass kumpara sa hindi pantay o nakapokus sa iisang kainan na mga pattern [4].

Akut na Protein Synthesis laban sa Pangmatagalang Pagpapanatili ng Lean Mass

Sa mga panandaliang laboratory setting, malaki ang impluwensya ng distribusyon ng protina sa short-term muscle protein turnover. Ang pagkonsumo ng protina ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas sa MPS na umaabot sa peak at bumabalik sa baseline sa loob ng humigit-kumulang 2 oras [6]. Ipinapakita ng mga feeding study na sumusuri sa short-term kinetics na ang pantay na paghahati ng protina sa maraming pagkain sa maghapon ay nagpapataas ng 13-oras hanggang 24-oras na antas ng MPS nang 19% hanggang 25% kumpara sa hindi pantay na distribusyon kung saan ang bulto ng protina ay kinakain sa iisang hapunan [4]. Bukod dito, ipinapakita ng mga trial sa dalas ng pagkain pagkatapos mag-ehersisyo na ang pag-inom o pagkain ng protina kada 3 oras ay nagbubunga ng mas mataas na 12-oras na antas ng MPS kumpara sa paunti-unting pagkain kada 1.5 oras o malalaking kainan na may pagitan na 6 na oras [6].

Sa kabila ng mga panandaliang pagkakaibang ito sa protein turnover, ipinapakita ng mas pangmatagalang interbensyon sa mga hypocaloric na kondisyon na ang distribusyon ng pagkain ay hindi nagdidikta ng mga pagbabago sa body composition [4]. Sa isang 16-linggong randomized trial sa 41 overweight na indibidwal na nagsasagawa ng resistance training 3 araw bawat linggo na may 750 kcal/araw na deficit at 90 g ng protina araw-araw (1.0 g/kg/araw), ang pantay na distribusyon (30 g sa almusal, 30 g sa tanghalian, 30 g sa hapunan) ay nagbunga ng parehong resulta sa hindi pantay na distribusyon (10 g sa almusal, 20 g sa tanghalian, 60 g sa hapunan) [4]. Parehong nabawasan ng magkaparehong dami ng whole-body lean mass (-1.0 kg), appendicular lean mass (-0.7 kg), whole-body fat mass (-6.9 kg), at napanatili ang midthigh muscle area ng dalawang grupo [4].

Kapag ang pang-araw-araw na protina ay katamtaman o mababa (0.8 hanggang 1.3 g/kg/araw), ang pagkakaroon ng kahit isang kainan man lang na umaabot sa threshold na kailangan para pasiglahin ang MPS ay sapat na para sa pangkalahatang kalusugan ng skeletal muscle, kaya mahirap ihiwalay ang epekto ng distribusyon mula sa kabuuang intake sa bawat araw [2]. Sa katunayan, kung mababa ang kabuuang protina (<0.80 g/kg/araw), ang pantay na paghahati nito sa maraming kainan ay maaaring magbaba sa bawat kain sa ilalim ng minimum na anabolic threshold na kailangan upang ma-trigger ang MPS [2].

Dami ng Protina sa Bawat Pagkain at mga Anabolic Threshold

Para sa malulusog na nakababatang adulto, ang postprandial MPS ay umaabot sa halos pinakamataas na antas (plateau) sa sukat na humigit-kumulang 0.24 hanggang 0.31 g/kg ng timbang ng katawan bawat kain (tinatayang 20 g ng mataas na kalidad na protina) [6, 16, 21]. Lampas sa daming ito, ang post-exercise myofibrillar MPS ay sumusunod sa kurba ng lumiliit na pakinabang (diminishing returns), at ang labis na mga amino acid ay sumasailalim sa hindi na maibabalik na leucine oxidation at ureagenesis sa halip na mapunta sa skeletal muscle [16, 21]. Ang pagdodoble ng 20 g na mabilis matunaw na protina patungong 40 g ay karaniwang nagbibigay lamang ng maliit na 10% hanggang 20% na karagdagang pagtaas sa synthetic response [18].

Gayunpaman, ang konsepto ng mahigpit na anabolic ceiling sa bawat kain ay naiimpluwensyahan ng training stimulus at bilis ng pagtunaw ng protina [19]. Pagkatapos ng whole-body resistance exercise na gumagamit ng malaking bahagi ng muscle mass, ang 40 g na dose ng whey protein ay nagdulot ng humigit-kumulang 20% na mas mataas na myofibrillar fractional synthetic rate kaysa sa 20 g na dose sa mga nagsasanay na kabataang lalaki [19]. Bukod dito, malaki ang pagkakaiba-iba ng bilis ng pagtunaw depende sa klase ng pagkain: ang mabilis ma-absorb na whey ay natutunaw sa bilis na halos 10 g bawat oras, samantalang ang mga whole food tulad ng protina mula sa nilutong itlog ay natutunaw sa bilis na halos 3 g bawat oras (tumatagal nang hanggang 7 oras para tuluyang ma-absorb ang 20 g na dose), na nagbibigay ng tuloy-tuloy na pagdaloy ng amino acids sa dugo [19]. Kapag haharap sa mahabang oras na walang pagkain, tulad ng pagtulog sa gabi (≥6 na oras), inirerekomenda ang pagkonsumo ng ≥40 g ng mabagal matunaw na protina upang mapanatiling mataas ang MPS [18].

Upang makabuo ng praktikal na pang-araw-araw na gabay na isinasaalang-alang ang mga prosesong ito, sinusuportahan ng ebidensya ang pagpuntirya sa 0.40 g/kg/kain sa hindi bababa sa apat na kainan upang maabot ang baseline target na 1.6 g/kg/araw, o hanggang 0.55 g/kg/kain sa apat na kainan upang maabot ang mas matataas na target na 2.2 g/kg/araw [19].

Anabolic Resistance Dulot ng Edad at Pangangailangan sa Leucine

Malaki ang nagiging epekto ng edad sa kailangang protina bawat kain upang mapukaw ang MPS [7, 9, 21]. Habang ang mga nakababatang adulto (~22 taong gulang) ay kayang mapataas nang husto ang muscle protein synthesis gamit ang humigit-kumulang 2 g ng leucine bawat kain (~0.25 g protina/kg), ang mga matatandang adulto (~71 taong gulang) ay nangangailangan ng humigit-kumulang 3 g ng leucine (~0.40 g protina/kg)—isang 50% hanggang 60% na mas mataas na pangangailangan sa bawat kainan [9]. Ang huminang synthetic response na ito, na tinatawag na anabolic resistance, ay napapansin din sa mga sitwasyon ng muscle disuse, labis na katabaan, at malulubhang karamdaman [21].

Inirerekomenda ng mga klinikal na gabay para sa matatandang indibidwal ang pagkonsumo ng 25 hanggang 30 g ng protina kasama ang 3 g ng leucine sa bawat isa sa tatlong kainan sa maghapon upang labanan ang sarcopenia at punan ang nabawasang pagiging sensitibo sa postprandial hyperaminoacidemia [7]. Ipinapakita ng mga sistematikong pagsusuri na ang konseptong "leucine trigger" ay pinakamahalaga sa matatandang populasyon at kapag gumagamit ng mga isolated protein source [8]. Halimbawa, sa matatandang kababaihan, ang pag-inom ng 15 g ng milk protein na pinalakas upang magbigay ng 4.2 g ng leucine ay nagpataas ng MPS nang 53% higit sa baseline, kumpara sa 13% lamang na pagtaas mula sa isonitrogenous protein blend na naglalaman ng 1.3 g ng leucine [9]. Gayundin, ang pagdaragdag ng 2.5 g ng leucine sa micellar casein sa matatandang kalalakihan ay halos nagpadoble sa panandaliang postprandial MPS rate kumpara sa casein lamang [9].

Kabuuang Protina Bawat Araw at Pagsasanay sa Calorie Deficit

Sa panahon ng hypocaloric diet, nagiging mahirap para sa katawan ang pagpapanatili ng muscle tissue [13, 21]. Tumataas ang pagkasira ng protina sa kalamnan (muscle protein breakdown) habang nagpapagaling pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit ang kabuuang balanse ng kalamnan ay pangunahing dinidiktahan ng mga pagbabago sa MPS, na napipigilan kapag kulang sa enerhiya ang katawan [21]. Ang pagkawala ng lean mass ay bumubuo sa humigit-kumulang 24% ng kabuuang timbang na nababawas sa mga interbensyong puro diyeta lamang, ngunit bumababa ito sa 11% kapag ang caloric restriction ay sinamahan ng ehersisyo [13]. Kahit sa mga atletang sanay sa resistance training, ang pagkawala ng lean tissue ay maaaring umabot sa hanggang ~43% ng kabuuang nabawas na timbang kung hindi sapat ang pampasigla mula sa pagsasanay at suporta sa nutrisyon [13].

Upang mapanatili ang pinakamaraming kalamnan habang nagbabawas ng calorie, karaniwang kailangan ng mga atleta ang pang-araw-araw na protina na mula 1.6 hanggang 2.4 g/kg/araw, at sa ilang partikular na sitwasyon ay 2.4 hanggang 2.7 g/kg/araw [20]. Sa isang 4-linggong trial sa mga kabataang lalaki na sumailalim sa matinding 40% caloric deficit kasabay ng mataas na volume ng resistance at sprint interval training nang 6 na araw bawat linggo, ang mga kalahok na kumonsumo ng 2.4 g/kg/araw ay nagdagdag ng 1.2 kg ng lean mass habang nabawasan ng 4.8 kg ng taba [15]. Sa kabilang banda, ang mga kalahok na kumonsumo ng 1.2 g/kg/araw ay napanatili ang kanilang lean mass (0.0 kg na pagbabago) at nabawasan ng 3.5 kg ng taba, kung saan ang dalawang grupo ay nagpakita ng magkaparehong paglakas [15].

Ang mechanical tension pa rin ang pinakamabisang pampasigla para sa pagpapanatili ng kalamnan habang nasa deficit [13, 14]. Ang resistance exercise ay nagpapataas ng MPS sa loob ng 24 hanggang 48 oras pagkatapos mag-ehersisyo [14]. Pinagtitibay ng mga sistematikong pagsusuri na ang mga high-volume resistance training program (≥10 sets bawat grupo ng kalamnan linggu-linggo) na patuloy na nagdaragdag ng volume sa paglipas ng panahon ay mabisang pumipigil sa pagkawala ng lean mass sa panahon ng caloric restriction, kung saan bahagyang mas napapanatili ng kababaihan ang kanilang lean mass kumpara sa kalalakihan [13].

Praktikal na mga Rekomendasyon

1. Unahin ang Kabuuang Protina Bawat Araw: Magtakda ng kabuuang protina sa pagitan ng 1.6 at 2.4 g/kg/araw habang nagbabawas ng taba upang maprotektahan ang skeletal muscle mass [1, 15, 20].
2. Abutin ang Threshold sa Bawat Pagkain: Magpuntirya ng hindi bababa sa 0.25 hanggang 0.40 g/kg (o 20 hanggang 40 g ng mataas na kalidad na protina) sa bawat kain upang maabot ang leucine threshold na kailangan para pasiglahin ang MPS [6, 16, 19]. Dapat puntiryahin ng matatandang indibidwal ang mas mataas na bahagi ng saklaw na ito (~0.40 g/kg o ~3 g ng leucine bawat kain) upang malampasan ang anabolic resistance [7, 9].
3. Ibahagi sa 3 hanggang 4 na Kainan: Ang paghahati ng protina sa 3 hanggang 4 na kainan kada 3 hanggang 4 na oras ay nagbibigay ng praktikal na paraan upang maabot ang matataas na target ng protina at mapataas ang panandaliang antas ng MPS, bagaman ang maliliit na pagkakaiba sa pamamahagi ay hindi makakasira sa pagpapanatili ng kalamnan basta't natutugunan ang kabuuang protina at dami ng pagsasanay [4, 6, 19].
4. Panatilihin ang Progressive Training Volume: Magsagawa ng organisadong resistance exercise na may sapat na volume (≥10 sets bawat grupo ng kalamnan linggu-linggo) upang maibigay ang mekanikal na signal na kailangan para sa pagpapanatili ng lean mass habang nagbabawas ng calorie [13, 14].