Carb Cycling vs Continuous Dieting para sa Pagbawas ng Taba at Performance

Ang carbohydrate cycling—ang pagpapalit-palit sa pagitan ng mga panahon ng mas mababa at mas mataas na intake ng carbohydrate habang nasa energy deficit—ay nagdudulot ng bilis ng kabuuang pagbawas ng taba na maihahambing sa tuloy-tuloy na energy restriction [1, 4, 17]. Gayunpaman, sa mga resistance-trained na atleta, ang naka-structure na multi-day carbohydrate refeed ay maaaring magpahina sa pagkawala ng fat-free mass at mas mapanatili ang resting metabolic rate kumpara sa tuloy-tuloy na pagda-diet [4, 17]. Para sa mga endurance athlete, ang pagpe-periodize ng carbohydrate availability ay nagpapataas ng cellular adaptive signaling ngunit hindi maaasahang nagpapataas ng performance sa kompetisyon kumpara sa tuloy-tuloy na high-carbohydrate fueling [10, 12].

Body Composition at Pagpapanatili ng Metabolism

Kapag pareho ang kabuuang net energy at protein intake, ang carbohydrate cycling at tuloy-tuloy na energy restriction ay nagreresulta sa magkaparehong pagbaba ng kabuuang timbang ng katawan at fat mass [1, 4, 17]. Sa isang 7-linggong pag-aaral na kinasasangkutan ng 27 resistance-trained na indibidwal na sumailalim sa 25% caloric deficit kasabay ng 4-na-araw-bawat-linggong lifting program, itinalaga ang mga kalahok sa tuloy-tuloy na restriction o sa isang intermittent protocol na may 5 araw ng 35% restriction na sinundan ng 2 magkasunod na araw ng carbohydrate refeeding sa maintenance calories [4]. Parehong grupo ang nagtala ng magkatulad na pagbawas sa kabuuang body mass (-3.6 kg sa tuloy-tuloy vs. -3.2 kg sa refeed) at fat mass (-2.3 kg vs. -2.8 kg) [4, 17].

Lumitaw ang pagkakaibang pisyolohikal sa pagpapanatili ng lean tissue. Ang grupong may 2-araw na carbohydrate refeed ay nagpanatili ng mas maraming fat-free mass (nabawasan lamang ng 0.4 kg vs. 1.3 kg sa continuous group) at dry fat-free mass (nabawasan ng 0.2 kg vs. 1.9 kg) [4, 17]. Bukod dito, mas napangalagaan ang resting metabolic rate sa refeed group, na nagpakita ng pagbaba na 38 kcal lamang bawat araw kumpara sa 78 kcal na araw-araw na pagbaba sa continuous group [4, 17]. Sa pag-aaral na ito, parehong grupo ang kumonsumo ng 1.8 g ng protina bawat kilo ng body mass, kung saan ang lahat ng sobrang calorie sa mga araw ng refeed ay eksklusibong nagmula sa carbohydrates [4].

Sa mas malalawak na populasyon, ang mga intermittent restriction strategy ay nagpapakita ng katulad na pantay na resulta para sa pagbawas ng taba. Natuklasan sa isang 12-linggong pag-aaral sa mga babaeng may labis na katabaan (obesity) na ang tuloy-tuloy na restriction at intermittent restriction na may mga structured refeed at diet break ay humantong sa magkaparehong pagbawas ng fat mass (-9.30 kg vs. -9.21 kg) [1]. Sa loob ng 6 na buwan, ang intermittent restriction ay nagdulot ng katumbas na pagbaba ng timbang kumpara sa continuous restriction (-6.4 kg vs. -5.6 kg) habang nakamit ang mas malaking pagbaba sa fasting insulin at mga marka ng insulin resistance [2]. Sa mga resistance-trained na kababaihan, ang 1-linggong mga diet break sa panahon ng 25% deficit ay hindi nagbago sa lean mass o resting metabolic rate kumpara sa continuous restriction, ngunit napigilan ng mga ito ang pagtaas ng eating disinhibition [19, 20].

Nakaaapekto rin ang panandaliang pagmamanipula ng carbohydrate sa mga panandaliang marka sa atay at glycemic control. Ang dalawang araw ng isocaloric low-carbohydrate, high-fat diet (~60 g ng carbohydrate bawat araw) ay nagpababa ng taba sa atay nang 16% sa mga adultong may overweight o obesity [7]. Gayunpaman, parehong nagpababa ng fasting insulin at triacylglycerols ang isocaloric at hypocaloric carbohydrate restrictions habang pansamantalang pinapahina ang maagang beta-cell response at itinataas ang postprandial glucose excursions sa panahon ng mixed-meal testing [7].

Performance sa Resistance Training at Mga Imbakan ng Glycogen

Ang imbakan ng carbohydrate ng tao ay binubuo ng humigit-kumulang 350 hanggang 700 g ng glycogen sa skeletal muscle (o 300 hanggang 400 g sa karaniwang matatanda) at 80 hanggang 120 g ng glycogen sa atay [9, 22]. Naglalaman ang skeletal muscle ng mga localized glycogen store sa loob ng mga sarcolemmal, intermyofibrillar, at intramyofibrillar compartment; ang pagkaubos sa mga compartment na ito habang nagbubuhat nang may mataas na volume ay nagpapahina sa paglabas ng calcium at ATP resynthesis [22].

Sa kabila ng mga localized depletion pattern na ito, hindi pangkalahatang binabago ng carbohydrate cycling ang performance sa resistance training. Natuklasan sa isang sistematikong pagsusuri ng 49 na pag-aaral na ang pag-inom o pagkain ng carbohydrate ay hindi nagpapabuti sa pagbubuhat sa fed state para sa mga workout na may 10 set o mas kaunti bawat grupo ng kalamnan [22]. Ang mga benepisyo sa performance mula sa panandaliang pagkonsumo ng carbohydrate ay pangunahing lumilitaw sa mga sesyong may mataas na volume na lampas sa 10 set bawat grupo ng kalamnan, kapag nagsasanay nang nakagutom (fasted state), o sa maraming workout na kinukumpleto sa loob ng parehong araw [22].

Naiimpluwensyahan din ng mga panahon ng refeed ang mga marka ng pagrekober. Sa mga lalaking competitive bodybuilder na kumukumpleto ng 4 na linggo ng energy restriction, ang carbohydrate refeed ay hindi nagbago sa ratings ng perceived exertion o repetition volume habang nagsasagawa ng German Volume Training, ngunit pinababa nito nang malaki ang konsentrasyon ng creatine kinase sa dugo at muscle soreness sa mga indibidwal na nakakaranas ng matinding caloric deficit [18]. Gayunpaman, ang 1- hanggang 3-araw na carbohydrate refeeds ay panandalian lamang nagpapataas ng leptin at nagpapanumbalik ng mga imbakan ng glycogen nang walang sapat na oras upang maibalik ang umiikot na thyroid hormones, testosterone, o pangmatagalang konsentrasyon ng leptin kumpara sa mga diet break na tumatagal nang ilang linggo [21].

Performance sa Endurance at Periodization ng Carbohydrate

Sa endurance training, ang carbohydrate cycling ay madalas na ipinapatupad bilang carbohydrate periodization sa ilalim ng mga modelong tulad ng "sleep low," "twice-a-day training," "fasted training," at "recover low" [12]. Ang mga protocol na ito ay ginagabayan ng mga balangkas ng "fuel for the work required" at glycogen threshold, na nagmumungkahing magsanay nang may glycogen sa kalamnan na mas mababa sa 300 mmol·kg⁻¹ dry weight upang palakasin ang adaptive molecular signaling, habang nananatiling higit sa 100 mmol·kg⁻¹ dry weight upang maiwasan ang pagsugpo sa muscle protein synthesis [15].

Ang pag-eehersisyo nang may mababang carbohydrate availability ay nagpapataas ng pag-activate ng AMP-activated protein kinase (AMPK), na nagpapasigla sa mitochondrial biogenesis sa pamamagitan ng upregulation ng p53, peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha (PGC-1α), mitochondrial transcription factor A (Tfam), cytochrome c oxidase subunits, at mitochondrial fusion/fission proteins (MFN-2, DRP-1) [12].

Sa kabila ng mga cellular adaptation na ito, ang periodized carbohydrate restriction ay hindi palaging naisasalin sa mas mahusay na performance sa atleta [10, 12]. Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng 9 na pag-aaral sa mga endurance-trained na atleta ang walang nakitang makabuluhang bentahe sa endurance performance para sa periodized carbohydrate restriction kumpara sa high-carbohydrate training (standardized mean difference = 0.17, p = 0.29) [12]. Sa katulad na paraan, ipinakita ng isang 5-linggong pag-aaral sa mga sinanay na lalaking siklista (VO2peak = 70.8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) na ang pagkumpleto ng 13 sesyon ng pagsasanay nang may mababang carbohydrate availability ay hindi nagbigay ng karagdagang pagpapabuti sa maximal lactate steady state, time to exhaustion, substrate oxidation, o body composition kumpara sa isang energy-matched high-carbohydrate protocol [10].

Ang talamak o pangmatagalang low-carbohydrate diets (tulad ng pagkonsumo ng 80% ng enerhiya mula sa taba sa loob ng hanggang 4 na linggo) ay nagpapahina sa high-intensity exercise capacity sa mga elite endurance athlete dahil sa nabawasang carbohydrate oxidative capacity, mas mababang energy yield bawat litro ng oxygen na nakonsumo, at nabawasang mitochondrial respiration [12]. Bukod dito, ang matagalang carbohydrate restriction na tumatagal ng 15 araw o higit pa ay nagpapataas ng panganib ng bone stress injuries, humihinang immune function, napipigilang pag-aayos ng kalamnan, at Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) [15, 16].

Mga Praktikal na Rekomendasyon at Mga Limitasyon sa Enerhiya

Kapag naglalapat ng carbohydrate cycling sa panahon ng energy deficit, ang pagpapanatili ng muscle mass ay nangangailangan ng pagsunod sa mga angkop na limitasyon sa macronutrient at enerhiya:

• Bilis ng Pagbaba ng Timbang: Magpuntirya sa katamtamang pagbawas na 0.5% hanggang 1.0% ng timbang ng katawan bawat linggo [23].
• Intake ng Protina: Panatilihin ang pang-araw-araw na protina sa 2.2 hanggang 3.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan, na hinahati sa 3 hanggang 6 na kainan na nagbibigay ng 0.40 hanggang 0.55 g/kg bawat kainan upang suportahan ang muscle protein synthesis [23].
• Baseline na Carbohydrates: Iangkop ang pang-araw-araw na carbohydrate intake sa mga pangangailangan ng pagsasanay, karaniwang nasa pagitan ng 2 at 5 g bawat kilo ng timbang ng katawan sa panahon ng energy restriction [23].
• Mga Limitasyon sa Energy Availability: Siguraduhing hindi bababa ang energy availability sa 30 kcal bawat kilo ng fat-free mass bawat araw (kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹) sa mga babaeng atleta o mas mababa sa 25 kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹ sa mga lalaking natural bodybuilder upang maiwasan ang pagbaba ng testosterone, IGF-1, leptin, estrogen, at bone mineral density [16, 23].
• Pagkain Bago ang Kompetisyon: Para sa mga endurance event na lampas sa 90 minuto, magsagawa ng glycogen loading sa 10 hanggang 12 g·kg⁻¹ araw-araw simula 36 hanggang 48 oras bago ang kaganapan (tandaan na ang bawat gramo ng nakaimbak na glycogen ay nagpapanatili ng ~2.7 g ng tubig) [9]. Para sa mga event na wala pang 90 minuto, kumonsumo ng 6 hanggang 12 g·kg⁻¹ sa nakaraang 24 na oras, at limitahan ang huling pagkain bago ang karera sa 75 g ng carbohydrates [9].
• Intake Habang at Pagkatapos Mag-workout: Para sa mga sesyon ng endurance na mas mahaba sa 60 minuto, uminom o kumain ng 30 hanggang 90 g ng carbohydrates bawat oras gamit ang glucose-to-fructose blend (pinakamainam na ratio malapit sa 1:0.8) [11]. Ang pagpapanumbalik ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo ay pinalalaki sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 1.0 hanggang 1.2 g·kg⁻¹ bawat oras ng katamtaman hanggang mataas na glycemic index carbohydrates para sa unang 4 na oras [11].