Ciclado de carbohidratos vs. dieta continua para perder grasa y rendimiento

El ciclado de carbohidratos —alternar periodos de mayor y menor ingesta de carbohidratos durante un déficit calórico— produce tasas de pérdida de grasa total comparables a las de la restricción energética continua [1, 4, 17]. Sin embargo, en atletas entrenados en fuerza, los refeeds estructurados de carbohidratos de varios días pueden atenuar la pérdida de masa libre de grasa y preservar mejor la tasa metabólica en reposo en comparación con una dieta continua [4, 17]. En atletas de resistencia, periodizar la disponibilidad de carbohidratos aumenta la señalización adaptativa celular, pero no mejora de forma fiable el rendimiento competitivo frente a un aporte alto y sostenido de carbohidratos [10, 12].

Composición corporal y preservación metabólica

Cuando se igualan la energía neta total y la ingesta de proteínas, el ciclado de carbohidratos y la restricción energética continua producen reducciones equivalentes en el peso corporal total y la masa grasa [1, 4, 17]. En un ensayo de 7 semanas con 27 personas entrenadas en fuerza sometidas a un déficit calórico del 25 % junto con un programa de entrenamiento con cargas de 4 días por semana, los participantes fueron asignados a una restricción continua o a un protocolo intermitente con 5 días de restricción del 35 % seguidos de 2 días consecutivos de refeed de carbohidratos en calorías de mantenimiento [4]. Ambos grupos lograron reducciones similares en la masa corporal total (-3,6 kg en el grupo continuo frente a -3,2 kg en el de refeed) y en la masa grasa (-2,3 kg frente a -2,8 kg) [4, 17].

La diferencia fisiológica surgió en la preservación del tejido magro. El grupo con 2 días de refeed de carbohidratos retuvo significativamente más masa libre de grasa (perdiendo 0,4 kg frente a 1,3 kg en el grupo continuo) y masa libre de grasa seca (perdiendo 0,2 kg frente a 1,9 kg) [4, 17]. Además, la tasa metabólica en reposo se preservó mejor en el grupo de refeed, mostrando una reducción de solo 38 kcal al día en comparación con una reducción diaria de 78 kcal en el grupo continuo [4, 17]. En este estudio, ambos grupos consumieron 1,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal, procediendo todas las calorías adicionales en los días de refeed estrictamente de los carbohidratos [4].

En poblaciones más amplias, las estrategias de restricción intermitente muestran una paridad similar en la pérdida de grasa. Un estudio de 12 semanas en mujeres adultas con obesidad observó que la restricción continua y la restricción intermitente con refeeds estructurados y descansos de la dieta (diet breaks) produjeron pérdidas idénticas de masa grasa (-9,30 kg frente a -9,21 kg) [1]. A lo largo de 6 meses, la restricción intermitente produjo una pérdida de peso equivalente a la restricción continua (-6,4 kg frente a -5,6 kg), logrando al mismo tiempo mayores reducciones en la insulina en ayunas y en las puntuaciones de resistencia a la insulina [2]. En mujeres entrenadas en fuerza, los diet breaks de 1 semana durante un déficit del 25 % no alteraron la masa magra ni la tasa metabólica en reposo en comparación con la restricción continua, pero evitaron el aumento de la desinhibición alimentaria [19, 20].

La manipulación aguda de carbohidratos también afecta a los marcadores hepáticos y glucémicos a corto plazo. Dos días de una dieta isocalórica baja en carbohidratos y alta en grasas (~60 g de carbohidratos al día) redujeron la grasa hepática en un 16 % en adultos con sobrepeso u obesidad [7]. Sin embargo, tanto la restricción de carbohidratos isocalórica como la hipocalórica redujeron la insulina en ayunas y los triacilgliceroles, al tiempo que deterioraron temporalmente la respuesta temprana de las células beta y elevaron las excursiones glucémicas posprandiales durante pruebas de comida mixta [7].

Rendimiento en el entrenamiento de fuerza y reservas de glucógeno

Las reservas humanas de carbohidratos comprenden aproximadamente de 350 a 700 g de glucógeno en el músculo esquelético (o de 300 a 400 g en adultos promedio) y de 80 a 120 g de glucógeno hepático [9, 22]. El músculo esquelético contiene depósitos de glucógeno localizados dentro de los compartimentos subsarcolémico, intermiofibrilar e intramiofibrilar; el vaciamiento de estos compartimentos durante el levantamiento de pesas de alto volumen altera la liberación de calcio y la resíntesis de ATP [22].

A pesar de estos patrones de depleción localizada, el ciclado de carbohidratos no altera de forma universal el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Una revisión sistemática de 49 estudios encontró que la ingesta de carbohidratos no mejora el rendimiento de fuerza en estado alimentado para sesiones de entrenamiento de 10 o menos series por grupo muscular [22]. Los beneficios de rendimiento derivados de la ingesta aguda de carbohidratos surgen principalmente durante sesiones de alto volumen que superan las 10 series por grupo muscular, al entrenar en ayunas o durante múltiples sesiones completadas en un mismo día [22].

Los periodos de refeed también influyen en los marcadores de recuperación. En culturistas masculinos de competición que completaron 4 semanas de restricción energética, un refeed de carbohidratos no alteró la percepción subjetiva del esfuerzo ni el volumen de repeticiones durante un entrenamiento de volumen alemán (German Volume Training), pero redujo significativamente las concentraciones sanguíneas de creatina quinasa y el dolor muscular en personas con déficits calóricos severos [18]. Sin embargo, los refeeds de carbohidratos de 1 a 3 días solo aumentan la leptina de forma transitoria y restauran las reservas de glucógeno, sin proporcionar tiempo suficiente para recuperar las hormonas tiroideas circulantes, la testosterona o las concentraciones de leptina a largo plazo en comparación con los diet breaks de varias semanas [21].

Rendimiento de resistencia y periodización de carbohidratos

En el entrenamiento de resistencia, el ciclado de carbohidratos se aplica a menudo como periodización de carbohidratos bajo modelos como «sleep low» (dormir con bajo glucógeno), «entrenamiento dos veces al día», «entrenamiento en ayunas» y «recover low» (recuperar con bajo glucógeno) [12]. Estos protocolos se guían por los marcos de «combustible para el trabajo requerido» (fuel for the work required) y el umbral de glucógeno, que proponen entrenar con glucógeno muscular por debajo de 300 mmol·kg⁻¹ de peso seco para amplificar la señalización molecular adaptativa, manteniéndose por encima de 100 mmol·kg⁻¹ de peso seco para evitar la supresión de la síntesis proteica muscular [15].

Hacer ejercicio con baja disponibilidad de carbohidratos potencia la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), estimulando la biogénesis mitocondrial mediante la regulación al alza de p53, el coactivador 1-alfa del receptor activado por proliferadores de peroxisomas gamma (PGC-1α), el factor de transcripción mitocondrial A (Tfam), subunidades de la citocromo c oxidasa y proteínas de fusión/fisión mitocondrial (MFN-2, DRP-1) [12].

A pesar de estas adaptaciones celulares, la restricción periodizada de carbohidratos no se traduce de forma consistente en un rendimiento deportivo superior [10, 12]. Una revisión sistemática y metanálisis de 9 estudios en atletas de resistencia no encontró ninguna ventaja significativa en el rendimiento para la restricción periodizada de carbohidratos frente al entrenamiento alto en carbohidratos (diferencia de medias estandarizada = 0,17; p = 0,29) [12]. De manera similar, un ensayo de 5 semanas en ciclistas masculinos entrenados (VO2pico = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) demostró que completar 13 sesiones de entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos no aportó mejoras adicionales en el estado estable de lactato máximo, el tiempo hasta el agotamiento, la oxidación de sustratos o la composición corporal en comparación con un protocolo alto en carbohidratos igualado en energía [10].

Las dietas bajas en carbohidratos crónicas (como consumir el 80 % de la energía a partir de grasas durante un máximo de 4 semanas) perjudican la capacidad de ejercicio de alta intensidad en atletas de resistencia de élite debido a una menor capacidad oxidativa de carbohidratos, un menor rendimiento energético por litro de oxígeno consumido y una disminución de la respiración mitocondrial [12]. Además, la restricción prolongada de carbohidratos durante 15 días o más aumenta el riesgo de lesiones por estrés óseo, función inmunitaria deprimida, menor reparación muscular y deficiencia energética relativa en el deporte (REDs) [15, 16].

Recomendaciones prácticas y umbrales energéticos

Al aplicar el ciclado de carbohidratos durante un déficit calórico, conservar la masa muscular requiere mantener unos umbrales adecuados de macronutrientes y energía:

• Ritmo de pérdida de peso: Apuntar a una reducción moderada del 0,5 % al 1,0 % del peso corporal por semana [23].
• Ingesta de proteínas: Mantener la proteína diaria entre 2,2 y 3,0 g por kilogramo de peso corporal, dividida en 3 a 6 comidas que aporten de 0,40 a 0,55 g/kg por toma para favorecer la síntesis proteica muscular [23].
• Carbohidratos basales: Ajustar la ingesta diaria de carbohidratos a las demandas del entrenamiento, habitualmente entre 2 y 5 g por kilogramo de peso corporal durante la restricción energética [23].
• Límites de disponibilidad energética: Asegurarse de que la disponibilidad energética no caiga por debajo de 30 kcal por kilogramo de masa libre de grasa al día (kcal·kg FFM⁻¹·día⁻¹) en atletas femeninas o por debajo de 25 kcal·kg FFM⁻¹·día⁻¹ en culturistas naturales masculinos, para prevenir la supresión de testosterona, IGF-1, leptina, estrógenos y densidad mineral ósea [16, 23].
• Recarga para la competición: Para pruebas de resistencia de más de 90 minutos, realizar una carga de glucógeno de 10 a 12 g·kg⁻¹ al día comenzando de 36 a 48 horas antes (teniendo en cuenta que cada gramo de glucógeno almacenado retiene ~2,7 g de agua) [9]. Para eventos de menos de 90 minutos, consumir de 6 a 12 g·kg⁻¹ a lo largo de las 24 horas previas, limitando la última comida previa a la prueba a 75 g de carbohidratos [9].
• Ingesta intra y posentrenamiento: Para sesiones de resistencia de más de 60 minutos, ingerir de 30 a 90 g de carbohidratos por hora utilizando una mezcla de glucosa y fructosa (proporción óptima cercana a 1:0,8) [11]. La resíntesis de glucógeno posejercicio se maximiza consumiendo de 1,0 a 1,2 g·kg⁻¹ por hora de carbohidratos de índice glucémico moderado a alto durante las primeras 4 horas [11].