Циклирање јаглехидрати наспроти континуирана диета за губење масти и перформанси

Циклирањето јаглехидрати—наизменично менување периоди на понизок и повисок внес на јаглехидрати за време на енергетски дефицит—донесува стапки на вкупно губење масти споредливи со континуираната енергетска рестрикција [1, 4, 17]. Сепак, кај спортисти кои тренираат со оптоварување, структурираните повеќедневни периоди на зголемен внес на јаглехидрати (refeed) можат да го намалат губењето на безмасната маса и подобро да го зачуваат базалниот метаболизам во споредба со континуираната диета [4, 17]. Кај спортистите во спортови на издржливост, периодизацијата на достапноста на јаглехидрати ја зголемува клеточната адаптивна сигнализација, но не ги подобрува доследно натпреварувачките перформанси во споредба со постојаната исхрана богата со јаглехидрати [10, 12].

Телесен состав и зачувување на метаболизмот

Кога вкупниот нето-енергетски внес и внесот на протеини се изедначени, циклирањето јаглехидрати и континуираната енергетска рестрикција даваат еквивалентно намалување на вкупната телесна тежина и масната маса [1, 4, 17]. Во 7-неделно истражување со 27 тренирани лица со отпор кои биле на калориски дефицит од 25% со 4 тренинзи со тегови неделно, учесниците биле поделени на континуирана рестрикција или интермитентен протокол со 5 дена рестрикција од 35% проследени со 2 последователни дена зголемен внес на јаглехидрати на ниво на одржување [4]. Двете групи постигнале слично намалување на вкупната телесна маса (-3,6 kg континуирана наспроти -3,2 kg со refeed) и масната маса (-2,3 kg наспроти -2,8 kg) [4, 17].

Физиолошката разлика се појавила во зачувувањето на мускулното ткиво. Групата со 2-дневен refeed задржала значително повеќе безмасна маса (загубила 0,4 kg наспроти 1,3 kg во континуираната група) и сува безмасна маса (загубила 0,2 kg наспроти 1,9 kg) [4, 17]. Дополнително, базалниот метаболизам бил подобро зачуван во refeed групата, покажувајќи намалување од само 38 kcal дневно во споредба со намалувањето од 78 kcal дневно во континуираната група [4, 17]. Во оваа студија, двете групи консумирале 1,8 g протеини по килограм телесна маса, при што сите дополнителни калории во деновите со refeed потекнувале исклучиво од јаглехидрати [4].

Кај пошироката популација, стратегиите со интермитентна рестрикција покажуваат сличен паритет во однос на губењето масти. Една 12-неделна студија кај возрасни жени со дебелина покажала дека континуираната рестрикција и интермитентната рестрикција со структурирани refeed денови и паузи од диета довеле до идентично губење масна маса (-9,30 kg наспроти -9,21 kg) [1]. Во текот на 6 месеци, интермитентната рестрикција довела до еквивалентно губење тежина како и континуираната рестрикција (-6,4 kg наспроти -5,6 kg), додека постигнала поголеми намалувања на инсулинот на гладно и индексите на инсулинска резистенција [2]. Кај жени кои тренираат со оптоварување, еднонеделните паузи од диета за време на дефицит од 25% не ја промениле безмасната маса ниту базалниот метаболизам во споредба со континуираната рестрикција, но спречиле зголемување на дезинхибицијата во исхраната [19, 20].

Акутното манипулирање со јаглехидратите влијае и на краткорочните хепатални и гликемиски маркери. Два дена на изокалорична диета со низок внес на јаглехидрати и висок внес на масти (~60 g јаглехидрати дневно) ги намалиле мастите во црниот дроб за 16% кај возрасни со прекумерна тежина или дебелина [7]. Сепак, и изокалоричните и хипокалоричните рестрикции на јаглехидрати го намалиле инсулинот на гладно и триацилглицеролите, додека привремено го нарушиле раниот одговор на бета-клетките и ги зголемиле постпрандијалните гликемиски скокови при тестирање со мешан оброк [7].

Перформанси при тренинг со оптоварување и гликогенски резерви

Човечките резерви на јаглехидрати се состојат од приближно 350 до 700 g скелетен мускулен гликоген (или 300 до 400 g кај просечни возрасни лица) и 80 до 120 g гликоген во црниот дроб [9, 22]. Скелетните мускули содржат локализирани резерви на гликоген во сарколемалните, интермиофибриларните и интрамиофибриларните делови; нивното исцрпување за време на тренинг со висок волумен го нарушува ослободувањето на калциум и ресинтезата на ATP [22].

И покрај овие локализирани шеми на исцрпување, циклирањето јаглехидрати не влијае универзално врз перформансите при тренинг со оптоварување. Систематски преглед на 49 студии покажа дека внесот на јаглехидрати не ги подобрува перформансите при кревање тегови во нахранета состојба кај тренинзи што содржат 10 или помалку серии по мускулна група [22]. Придобивките за перформансите од акутниот внес на јаглехидрати главно се појавуваат при тренинзи со висок волумен што надминуваат 10 серии по мускулна група, при тренирање на гладно или при повеќекратни тренинзи завршени во истиот ден [22].

Периодите на refeed исто така влијаат врз маркерите за закрепнување. Кај натпреварувачки машки бодибилдери кои завршиле 4 недели енергетска рестрикција, јаглехидратниот refeed не го променил субјективното чувство на напор ниту волуменот на повторувања за време на германски волуменски тренинг (German Volume Training), но значително ги намалил концентрациите на креатин киназа во крвта и мускулната болка кај поединци во тежок калориски дефицит [18]. Сепак, 1- до 3-дневните refeed периоди само краткотрајно го зголемуваат лептинот и ги обновуваат гликогенските резерви, без да обезбедат доволно време за обновување на циркулирачките тироидни хормони, тестостеронот или долгорочните концентрации на лептин во споредба со повеќенеделните паузи од диета [21].

Издржливост и периодизација на јаглехидратите

Кај тренинзите за издржливост, циклирањето јаглехидрати често се применува како периодизација на јаглехидратите според модели како „спиј ниско“ (sleep low), „тренинг двапати дневно“ (twice-a-day training), „тренинг на гладно“ (fasted training) и „закрепнувај ниско“ (recover low) [12]. Овие протоколи се водат според концептите за „гориво според потребите на работата“ и гликогенскиот праг, кои предлагаат тренирање со мускулен гликоген под 300 mmol·kg⁻¹ сува тежина за засилување на адаптивната молекуларна сигнализација, притоа задржувајќи се над 100 mmol·kg⁻¹ сува тежина за да се избегне потиснување на мускулната протеинска синтеза [15].

Вежбањето со ниска достапност на јаглехидрати ја зголемува активацијата на AMP-активираната протеин киназа (AMPK), стимулирајќи ја митохондријалната биогенеза преку зголемена експресија на p53, PGC-1α (пероксизомски пролифератор-активиран рецептор гама коактиватор 1-алфа), Tfam (митохондријален транскрипциски фактор A), подединици на цитохром c оксидаза и протеини за митохондријална фузија/фисија (MFN-2, DRP-1) [12].

И покрај овие клеточни адаптации, периодичната рестрикција на јаглехидрати не се преточува доследно во супериорни спортски перформанси [10, 12]. Систематски преглед и мета-анализа на 9 студии кај спортисти за издржливост не откри значителна предност во издржливоста за периодизираната јаглехидратна рестрикција во однос на тренингот со постојано висок внес на јаглехидрати (стандардизирана средна разлика = 0,17, p = 0,29) [12]. Слично на тоа, 5-неделно истражување кај тренирани велосипедисти (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) покажа дека изведувањето на 13 тренинзи со ниска достапност на јаглехидрати не донело дополнителни подобрувања во максималната стабилна состојба на лактат, времето до исцрпеност, оксидацијата на супстрати или телесниот состав во споредба со енергетски изедначен протокол богат со јаглехидрати [10].

Хроничните диети со низок внес на јаглехидрати (како внесување на 80% од енергијата од масти до 4 недели) го нарушуваат капацитетот за вежбање со висок интензитет кај врвни спортисти во спортови на издржливост поради намален капацитет за оксидација на јаглехидрати, помал енергетски принос по литар потрошен кислород и намалено митохондријално дишење [12]. Дополнително, продолжената рестрикција на јаглехидрати која трае 15 или повеќе дена го зголемува ризикот од стрес-повреди на коските, ослабена имунолошка функција, нарушено мускулно закрепнување и релативен енергетски дефицит во спортот (REDs) [15, 16].

Практични препораки и енергетски прагови

Кога се применува циклирање јаглехидрати за време на енергетски дефицит, зачувувањето на мускулната маса бара одржување соодветни макронутриентни и енергетски прагови:

• Стапка на губење тежина: Целете кон умерено намалување од 0,5% до 1,0% од телесната тежина неделно [23].
• Внес на протеини: Одржувајте дневен протеински внес од 2,2 до 3,0 g по килограм телесна тежина, поделен во 3 до 6 оброци кои обезбедуваат 0,40 до 0,55 g/kg по оброк за поддршка на мускулната протеинска синтеза [23].
• Основен внес на јаглехидрати: Прилагодете го дневниот внес на јаглехидрати според тренажните потреби, обично помеѓу 2 и 5 g по килограм телесна тежина за време на енергетска рестрикција [23].
• Граници за достапност на енергија: Осигурете се достапноста на енергија да не падне под 30 kcal по килограм безмасна маса дневно (kcal·kg FFM⁻¹·ден⁻¹) кај спортистки или под 25 kcal·kg FFM⁻¹·ден⁻¹ кај машки природни бодибилдери, за да спречите потиснување на тестостеронот, IGF-1, лептинот, естрогенот и минералната густина на коските [16, 23].
• Внесување јаглехидрати пред натпревар: За настани за издржливост подолги од 90 минути, направете полнење на гликоген со 10 до 12 g·kg⁻¹ дневно почнувајќи 36 до 48 часа однапред (имајќи предвид дека секој грам складиран гликоген задржува ~2,7 g вода) [9]. За настани под 90 минути, внесувајте 6 до 12 g·kg⁻¹ во текот на претходните 24 часа, ограничувајќи го последниот преднатпреварувачки оброк на 75 g јаглехидрати [9].
• Внес за време и по тренинг: За тренинзи за издржливост подолги од 60 минути, внесувајте од 30 до 90 g јаглехидрати на час користејќи мешавина од гликоза и фруктоза (оптимален сооднос близу 1:0,8) [11]. Ресинтезата на гликоген по вежбањето е максимална кога се внесуваат 1,0 до 1,2 g·kg⁻¹ на час јаглехидрати со умерен до висок гликемиски индекс во првите 4 часа [11].