Cyklovanie sacharidov vs. kontinuálna diéta: Spaľovanie tuku a výkon

Cyklovanie sacharidov – striedanie období s nižším a vyšším príjmom sacharidov počas energetického deficitu – vedie k celkovej strate tuku porovnateľnej s kontinuálnou energetickou restrikciou [1, 4, 17]. U silovo trénovaných športovcov však môžu štruktúrované viacdňové sacharidové refeedy zmierniť stratu beztukovej hmoty a lepšie zachovať pokojovú mieru metabolizmu v porovnaní s nepretržitou diétou [4, 17]. U vytrvalostných športovcov periodizácia dostupnosti sacharidov zvyšuje bunkovú adaptačnú signalizáciu, no v porovnaní s dlhodobým vysokosacharidovým stravovaním spoľahlivo nezlepšuje súťažný výkon [10, 12].

Zloženie tela a zachovanie metabolizmu

Ak sa celkový čistý príjem energie a bielkovín zhoduje, cyklovanie sacharidov a kontinuálna energetická restrikcia prinášajú rovnaké zníženie celkovej telesnej hmotnosti a tukovej hmoty [1, 4, 17]. V 7-týždňovej štúdii na 27 silovo trénovaných jedincoch s 25 % kalorickým deficitom popri silovom tréningu 4-krát týždenne boli účastníci rozdelení do skupiny s kontinuálnou restrikciou alebo s intermitentným protokolom, ktorý zahŕňal 5 dní 35 % restrikcie nasledovaných 2 po sebe idúcimi dňami sacharidového refeedu na úrovni udržiavacieho príjmu kalórií [4]. Obe skupiny dosiahli podobné zníženie celkovej telesnej hmotnosti (-3,6 kg pri kontinuálnej vs. -3,2 kg pri refeedoch) a tukovej hmoty (-2,3 kg vs. -2,8 kg) [4, 17].

Fyziologický rozdiel sa prejavil v zachovaní beztukového tkaniva. Skupina s dvojdňovým sacharidovým refeedom si udržala výrazne viac beztukovej hmoty (strata 0,4 kg oproti 1,3 kg v kontinuálnej skupine) a suchej beztukovej hmoty (strata 0,2 kg oproti 1,9 kg) [4, 17]. Okrem toho sa v refeed skupine lepšie zachovala pokojová miera metabolizmu, pričom došlo k poklesu len o 38 kcal za deň v porovnaní s denným poklesom o 78 kcal v kontinuálnej skupine [4, 17]. V tejto štúdii obe skupiny konzumovali 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom všetky kalórie navyše počas refeed dní pochádzali výlučne zo sacharidov [4].

V širšej populácii vykazujú stratégie intermitentnej restrikcie podobnú efektivitu pri strate tuku. Dvanásťtýždňová štúdia u dospelých žien s obezitou zistila, že kontinuálna restrikcia a intermitentná restrikcia so štruktúrovanými refeedmi a diétnymi prestávkami viedli k identickým stratám tukovej hmoty (-9,30 kg vs. -9,21 kg) [1]. V priebehu 6 mesiacov priniesla intermitentná restrikcia ekvivalentný úbytok hmotnosti ako kontinuálna restrikcia (-6,4 kg vs. -5,6 kg), pričom dosiahla výraznejšie zníženie hladiny inzulínu nalačno a skóre inzulínovej rezistencie [2]. U silovo trénovaných žien týždňové diétne prestávky počas 25 % deficitu nezmenili beztukovú hmotu ani pokojovú mieru metabolizmu v porovnaní s kontinuálnou restrikciou, ale zabránili nárastu dezinhibície v stravovaní [19, 20].

Akútna manipulácia so sacharidmi ovplyvňuje aj krátkodobé pečeňové a glykemické markery. Dva dni izokalorickej nízkosacharidovej diéty s vysokým obsahom tuku (~60 g sacharidov denne) znížili množstvo tuku v pečeni o 16 % u dospelých s nadváhou alebo obezitou [7]. Izokalorická aj hypokalorická sacharidová restrikcia však znížili inzulín nalačno a triacylglyceroly, pričom dočasne narušili včasnú odpoveď beta-buniek a zvýšili postprandiálne výkyvy glukózy počas testovania so zmiešaným jedlom [7].

Výkon v silovom tréningu a zásoby glykogénu

Sacharidové rezervy človeka pozostávajú z približne 350 až 700 g glykogénu v kostrovom svalstve (alebo 300 až 400 g u priemerných dospelých) a 80 až 120 g pečeňového glykogénu [9, 22]. Kostrové svalstvo obsahuje lokalizované zásoby glykogénu v sarkolemálnych, intermyofibrilárnych a intramyofibrilárnych kompartmentoch; vyčerpanie týchto zásob počas vysokého objemu silového tréningu zhoršuje uvoľňovanie vápnika a resyntézu ATP [22].

Napriek týmto lokalizovaným vzorcom vyčerpania cyklovanie sacharidov neovplyvňuje výkon v silovom tréningu univerzálne. Systematický prehľad 49 štúdií zistil, že príjem sacharidov v nasýtenom stave nezlepšuje výkon pri vzpieraní pri tréningoch s 10 alebo menej sériami na svalovú skupinu [22]. Výkonnostné výhody akútneho príjmu sacharidov sa prejavujú predovšetkým počas tréningov s vysokým objemom presahujúcim 10 sérií na svalovú skupinu, pri tréningu nalačno alebo pri viacerých tréningoch absolvovaných v ten istý deň [22].

Obdobia refeedov ovplyvňujú aj markery regenerácie. U súťažných kulturistov, ktorí absolvovali 4 týždne energetickej restrikcie, sacharidový refeed nezmenil vnímané úsilie ani objem opakovaní počas German Volume Training, ale výrazne znížil koncentráciu kreatínkinázy v krvi a svalovú bolesť u jedincov v hlbokom kalorickom deficite [18]. Dvoj- až trojdňové sacharidové refeedy však v porovnaní s viacstýždňovými diétnymi prestávkami zvyšujú leptín a obnovujú zásoby glykogénu len prechodne, bez dostatku času na obnovu cirkulujúcich hormónov štítnej žľazy, testosterónu či dlhodobých koncentrácií leptínu [21].

Vytrvalostný výkon a periodizácia sacharidov

Vo vytrvalostnom tréningu sa cyklovanie sacharidov často realizuje ako periodizácia sacharidov v rámci modelov ako „sleep low“, „tréning dvakrát denne“, „tréning nalačno“ a „recover low“ [12]. Tieto protokoly vychádzajú z konceptov „palivo podľa náročnosti práce“ (fuel for the work required) a glykogénového prahu, ktoré navrhujú trénovať so svalovým glykogénom pod 300 mmol·kg⁻¹ sušiny na zosilnenie adaptačnej molekulárnej signalizácie, no zároveň nad 100 mmol·kg⁻¹ sušiny, aby sa predišlo potlačeniu syntézy svalových bielkovín [15].

Cvičenie s nízkou dostupnosťou sacharidov zvyšuje aktiváciu AMP-aktivovanej proteínkinázy (AMPK), čo stimuluje mitochondriálnu biogenézu prostredníctvom zvýšenej expresie p53, koaktivátora 1-alfa receptorov aktivovaných peroxizómovými proliferátormi gama (PGC-1α), mitochondriálneho transkripčného faktora A (Tfam), podjednotiek cytochróm c oxidázy a proteínov mitochondriálnej fúzie/fisie (MFN-2, DRP-1) [12].

Napriek týmto bunkovým adaptáciám sa periodizovaná sacharidová restrikcia nepremieta konzistentne do lepšieho športového výkonu [10, 12]. Systematický prehľad a metaanalýza 9 štúdií na vytrvalostne trénovaných športovcoch nezistili žiadnu významnú výhodu periodizovanej sacharidovej restrikcie vo vytrvalostnom výkone v porovnaní s tréningom s vysokým príjmom sacharidov (štandardizovaný priemer rozdielov = 0,17, p = 0,29) [12]. Podobne 5-týždňová štúdia na trénovaných cyklistoch (VO2peak = 70,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) ukázala, že absolvovanie 13 tréningových jednotiek s nízkou dostupnosťou sacharidov neprinieslo žiadne ďalšie zlepšenia v maximálnom rovnovážnom stave laktátu, čase do vyčerpania, oxidácii substrátov ani zložení tela v porovnaní s energeticky zhodným vysokosacharidovým protokolom [10].

Dlhodobé nízkosacharidové diéty (ako napríklad príjem 80 % energie z tukov po dobu až 4 týždňov) zhoršujú kapacitu pre cvičenie vysokej intenzity u elitných vytrvalostných športovcov v dôsledku zníženej oxidačnej kapacity sacharidov, nižšieho energetického výťažku na liter spotrebovaného kyslíka a zníženej mitochondriálnej respirácie [12]. Dlhodobá sacharidová restrikcia trvajúca 15 alebo viac dní navyše zvyšuje riziko únavových zlomenín, oslabenej imunitnej funkcie, zhoršenej regenerácie svalov a relatívneho energetického deficitu v športe (REDs) [15, 16].

Praktické odporúčania a energetické prahy

Pri uplatňovaní cyklovania sacharidov počas energetického deficitu si udržanie svalovej hmoty vyžaduje dodržiavanie vhodných makroživinových a energetických prahov:

• Rýchlosť chudnutia: Zamerajte sa na mierne zníženie o 0,5 % až 1,0 % telesnej hmotnosti týždenne [23].
• Príjem bielkovín: Udržiavajte denný príjem bielkovín na úrovni 2,2 až 3,0 g na kilogram telesnej hmotnosti, rozdelený do 3 až 6 jedál s obsahom 0,40 až 0,55 g/kg na jednu porciu na podporu syntézy svalových bielkovín [23].
• Základný príjem sacharidov: Prispôsobte denný príjem sacharidov tréningovým nárokom, zvyčajne medzi 2 a 5 g na kilogram telesnej hmotnosti počas energetickej restrikcie [23].
• Limity dostupnosti energie: Zabezpečte, aby dostupnosť energie neklesla pod 30 kcal na kilogram beztukovej hmoty za deň (kcal·kg FFM⁻¹·deň⁻¹) u športovkýň alebo pod 25 kcal·kg FFM⁻¹·deň⁻¹ u naturálnych kulturistov, aby sa predišlo potlačeniu testosterónu, IGF-1, leptínu, estrogénu a zníženiu minerálnej hustoty kostí [16, 23].
• Dopĺňanie zásob pred súťažou: Pri vytrvalostných disciplínach presahujúcich 90 minút vykonajte nasycovanie glykogénom v dávke 10 až 12 g·kg⁻¹ denne, začínajúc 36 až 48 hodín vopred (majte na pamäti, že každý gram uloženého glykogénu viaže ~2,7 g vody) [9]. Pri disciplínach do 90 minút konzumujte 6 až 12 g·kg⁻¹ počas predchádzajúcich 24 hodín a posledné predpretekové jedlo obmedzte na 75 g sacharidov [9].
• Príjem počas a po tréningu: Pri vytrvalostných tréningoch dlhších ako 60 minút prijímajte 30 až 90 g sacharidov za hodinu vo forme zmesi glukózy a fruktózy (optimálny pomer okolo 1 : 0,8) [11]. Resyntéza glykogénu po cvičení sa maximalizuje konzumáciou 1,0 až 1,2 g·kg⁻¹ za hodinu sacharidov so stredným až vysokým glykemickým indexom počas prvých 4 hodín [11].