Sacharidy vs. tuky v kalorickom nadbytku: Má zdroj makroživín vplyv na rast svalov?

Priama odpoveď

Pri vyrovnanom celkovom príjme kalórií a bielkovín nevytvára kalorický nadbytok získaný primárne zo sacharidov v porovnaní s tukmi v klinických štúdiách dramaticky odlišný pomer nárastu kostrového svalstva k ukladaniu tuku [1, 11]. Zatiaľ čo vysoký príjem sacharidov podporuje dopĺňanie glykogénu a kapacitu tréningového objemu, nadbytočné tuky v strave sa ukladajú priamo do tukového tkaniva s minimálnymi energetickými nákladmi, zatiaľ čo sacharidy v strave prechádzajú metabolicky nákladnou premenou predtým, ako sa uložia ako tuk [4, 9, 18]. Priame štúdie prekrmovania počas silového tréningu však ukazujú, že nadbytok z vysokosacharidovej stravy aj zo stravy so zmiešanými makroživinami vedie k podobnému nárastu beztukovej hmoty a tukovej hmoty [11].

Ukladanie substrátov a energetika nadmerného príjmu

Tuky a sacharidy v strave nasledujú odlišné metabolické dráhy, keď sa konzumujú v nadbytku [18]. Termický efekt potravy (TEF) – energia potrebná na strávenie, vstrebanie a asimiláciu živín – predstavuje za štandardných podmienok približne 10 % z celkového denného energetického príjmu [4]. TEF sa riadi prísnou hierarchiou, kde bielkoviny vyžadujú najvyšší energetický výdaj, nasledujú sacharidy a nakoniec tuky v strave [4]. V metaanalýze 32 kontrolovaných intervenčných štúdií viedla izokalorická náhrada tuku sacharidmi k štatisticky významne vyššiemu dennému energetickému výdaju (26 kcal/deň) a väčšiemu dennému úbytku tuku (16 g/deň) pri nízkotučných diétach [4].

Keď sa sacharidy konzumujú nad rámec okamžitých oxidačných potrieb, telo ich primárne ukladá ako glykogén v pečeni a svalovom tkanive [9]. Premena sacharidov na tuk – známa ako de novo lipogenéza (DNL) – funguje u ľudí ako metabolická dráha poslednej záchrany [18]. V podmienkach prekrmovania v celotelovej kalorimetrii (50 % nad denné energetické potreby) zostávajú absolútne množstvá tuku syntetizovaného prostredníctvom DNL relatívne malé, hoci miera DNL sa u štíhlych jedincov zvyšuje dvoj- až trojnásobne a je vyššia, keď sacharidy pochádzajú zo sacharózy alebo fruktózy namiesto komplexných škrobov [18, 21]. Naopak, nadbytočné tuky zo stravy sa efektívne začleňujú do tukového tkaniva s veľmi malým metabolickým odporom [9, 18].

Čo ukazujú štúdie o prekrmovaní a tréningu

Napriek teoretickým biochemickým výhodám stravy s vysokým obsahom sacharidov ukazujú reálne zmeny telesného zloženia počas prekrmovania značné ukladanie tuku naprieč rôznymi distribúciami makroživín [1]. V štúdiách využívajúcich stravu západného typu (35 – 50 % sacharidov, 35 – 43 % tukov, 11 – 15 % bielkovín) tuková hmota konzistentne tvorí 50 % až 68 % celkového prírastku hmotnosti pri rôznych veľkostiach nadbytku [1]. Okrem toho významnú časť toho, čo sa v štúdiách prekrmovania zaznamenáva ako „beztuková hmota“, tvoria tekutiny, a nie kontraktilné bielkoviny; napríklad 9-týždňová štúdia prekrmovania s 50 % energetickým nadbytkom zaznamenala priemerný prírastok hmotnosti 6 kg (z toho 62 % tuku), pričom 1,8 kg tvorila celková telesná voda, čo predstavovalo 30 % celkového prírastku a prevažnú väčšinu nárastu beztukovej hmoty [1].

U populácií venujúcich sa silovému tréningu vyvoláva energetický nadbytok celotelový anabolizmus, avšak pridanie energie akútne nezvyšuje odozvu syntézy svalových bielkovín (MPS) na príjem bielkovín ani v pokoji, ani po cvičení [8]. V 8-týždňovej štúdii na mužoch venujúcich sa silovému tréningu, ktorí absolvovali náročný tréning pri prekrmovaní buď vysokým obsahom bielkovín a sacharidov (94 g bielkovín, 196 g sacharidov), alebo samotnými sacharidmi (312 g sacharidov), obe skupiny preukázali významný nárast celkovej telesnej hmotnosti, telesnej vody a tukovej hmoty, ale ani jedna skupina nepreukázala štatisticky významné rozdiely v prírastku beztukovej hmoty [11]. Obe skupiny zaznamenali porovnateľný nárast sily hornej a dolnej časti tela a adaptácie ťažkých reťazcov myozínu [11].

Kvalita tukov v strave má zrejme tiež minimálny vplyv na nárast beztukového tkaniva. V 8-týždňovej randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii LIPOGAIN-2 neviedlo prekrmovanie nasýtenými mastnými kyselinami (palmový olej) v porovnaní s polynenasýtenými mastnými kyselinami (slnečnicový olej) k žiadnym významným rozdielom v náraste beztukového tkaniva meranom magnetickou rezonanciou (0,67 l vs. 0,54 l) ani v celkovom prírastku telesnej hmotnosti [2].

Praktické využitie pre svalovú hypertrofiu

Pre cvičencov s primeraným základným príjmom bielkovín (≥1,6 g/kg/deň) je primárnou úlohou nadbytku poskytnúť palivo pre tréning s vysokým objemom a predísť nedostatku energie [8, 9, 13]. Nízkosacharidový nadbytok s vysokým obsahom tuku (LCHF), ktorý obmedzuje sacharidy (napríklad na ≤0,3 g na libru telesnej hmotnosti, resp. ~0,7 g/kg), môže ohroziť výkon pri tréningu s vysokým objemom a obnovu glykogénu [9]. Praktické odporúčania preto často uprednostňujú vyšší prídel sacharidov – obmedzenie tukov v strave na približne ~0,3 g na libru (~0,7 g/kg) a nasmerovanie zvyšku nadbytku do sacharidov –, aby sa podporil tréningový výkon a zásoby glykogénu a zároveň sa minimalizovali priame dráhy ukladania tuku [9].

Veľkosť nadbytku a základný príjem bielkovín však zostávajú primárnymi determinantmi výsledkov telesného zloženia [8, 11]. Učebnicové energetické požiadavky na tvorbu svalového tkaniva (ktoré pozostáva z približne 75 % vody a 20 % bielkovín) nemenia nič na skutočnosti, že nadmerný kalorický príjem, bez ohľadu na to, či pochádza zo sacharidov alebo tukov, nasmeruje väčšinu nadbytočného prírastku hmotnosti do tukového tkaniva [1, 8].