Karbohidrat vs. Lemak Semasa Surplus Kalori: Adakah Sumber Makro Mempengaruhi Pertambahan Otot?

Jawapan Terus

Apabila jumlah kalori dan protein diselaraskan, memperoleh surplus kalori terutamanya daripada karbohidrat berbanding lemak pemakanan tidak menghasilkan nisbah pertambahan otot rangka kepada pengumpulan lemak yang ketara berbeza dalam ujian klinikal [1, 11]. Walaupun pengambilan karbohidrat yang tinggi menyokong pengisian semula glikogen dan kapasiti volum latihan, lebihan lemak pemakanan disimpan terus ke dalam tisu adipos dengan kos tenaga yang minimum, manakala karbohidrat pemakanan melalui proses penukaran yang menuntut kos metabolik yang lebih tinggi sebelum disimpan sebagai lemak [4, 9, 18]. Walau bagaimanapun, kajian pemakanan berlebihan secara langsung semasa latihan rintangan menunjukkan bahawa kedua-dua surplus tinggi karbohidrat dan campuran makronutrien menghasilkan pertambahan jisim tanpa lemak dan jisim lemak yang serupa [11].

Penyimpanan Substrat dan Energetik Pengambilan Berlebihan

Lemak pemakanan dan karbohidrat mengikut laluan metabolik yang berbeza apabila diambil secara berlebihan [18]. Kesan termik makanan (TEF)—tenaga yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan mengasimilasikan nutrien—merangkumi kira-kira 10% daripada jumlah pengambilan tenaga harian dalam keadaan standard [4]. TEF mengikut hierarki yang ketat di mana protein memerlukan perbelanjaan tenaga tertinggi, diikuti oleh karbohidrat, dan akhirnya lemak pemakanan [4]. Dalam satu meta-analisis terhadap 32 kajian pemakanan terkawal, penggantian isokalorik karbohidrat bagi lemak menghasilkan perbelanjaan tenaga harian yang lebih tinggi secara statistik (26 kcal/hari) serta kehilangan lemak harian yang lebih besar (16 g/hari) pada diet rendah lemak [4].

Apabila karbohidrat diambil melebihi keperluan oksidatif serta-merta, tubuh menyimpannya terutamanya sebagai glikogen dalam tisu hati dan otot [9]. Penukaran karbohidrat kepada lemak—dikenali sebagai lipogenesis de novo (DNL)—bertindak sebagai laluan metabolik pilihan terakhir dalam manusia [18]. Di bawah keadaan pemakanan berlebihan kalorimetri seluruh badan (50% melebihi keperluan tenaga harian), kuantiti mutlak lemak yang disintesis melalui DNL kekal agak kecil, walaupun kadar DNL meningkat dua hingga tiga kali ganda pada individu tanpa lemak berlebihan dan lebih tinggi apabila karbohidrat diperoleh daripada sukrosa atau fruktosa berbanding kanji kompleks [18, 21]. Sebaliknya, lebihan lemak pemakanan dimasukkan ke dalam tisu adipos secara cekap dengan rintangan metabolik yang sangat sedikit [9, 18].

Apa yang Ditunjukkan oleh Kajian Pemakanan Berlebihan dan Latihan

Di sebalik kelebihan biokimia secara teori bagi pemakanan tinggi karbohidrat, perubahan komposisi badan dunia sebenar semasa pemakanan berlebihan menunjukkan pengumpulan lemak yang ketara merentas pelbagai taburan makronutrien [1]. Dalam kajian yang menggunakan diet gaya Barat (35–50% karbohidrat, 35–43% lemak, 11–15% protein), jisim lemak secara konsisten menyumbang 50% hingga 68% daripada jumlah berat yang bertambah merentas pelbagai magnitud surplus [1]. Tambahan pula, sebahagian besar daripada apa yang direkodkan sebagai "jisim bebas lemak" dalam kajian pemakanan berlebihan merupakan cecair dan bukannya protein kontraktil; contohnya, satu ujian pemakanan berlebihan selama 9 minggu dengan surplus tenaga 50% memerhatikan purata kenaikan berat badan sebanyak 6 kg (62% lemak) di mana 1.8 kg daripadanya adalah jumlah air badan, mewakili 30% daripada jumlah pertambahan berat dan sebahagian besar peningkatan jisim bebas lemak [1].

Bagi populasi yang terlatih dengan rintangan, surplus tenaga mencetuskan anabolisme seluruh badan, tetapi penambahan tenaga tidak meningkatkan tindak balas sintesis protein otot (MPS) secara akut terhadap pengambilan protein sama ada semasa rehat atau selepas bersenam [8]. Dalam satu ujian 8 minggu ke atas lelaki terlatih rintangan yang menjalani latihan berat sambil makan berlebihan sama ada dengan protein tinggi bersama karbohidrat (94 g protein, 196 g karbohidrat) atau karbohidrat tinggi sahaja (312 g karbohidrat), kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan ketara dalam jumlah jisim badan, air badan dan jisim lemak, tetapi tiada kumpulan menunjukkan perbezaan ketara secara statistik dalam penambahan jisim tanpa lemak [11]. Kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan kekuatan bahagian atas dan bawah badan serta adaptasi rantai berat miosin yang setanding [11].

Kualiti lemak pemakanan juga dilihat mempunyai kesan minimum terhadap penambahan tisu tanpa lemak. Dalam ujian rawak dwibuta LIPOGAIN-2 selama 8 minggu, pemakanan berlebihan asid lemak tepu (minyak sawit) berbanding asid lemak politaktepu (minyak bunga matahari) tidak menghasilkan perbezaan ketara dalam pengumpulan tisu tanpa lemak yang diukur melalui MRI (0.67 L vs 0.54 L) atau jumlah pertambahan berat badan [2].

Aplikasi Praktikal untuk Hipertrofi Otot

Bagi atlet angkat berat yang mengambil protein asas yang mencukupi (≥1.6 g/kg/hari), peranan utama surplus adalah untuk membekalkan tenaga bagi latihan berisipadu tinggi dan mencegah kekurangan tenaga [8, 9, 13]. Surplus rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF) yang mengehadkan karbohidrat (seperti ≤0.3 g setiap paun berat badan) boleh menjejaskan prestasi latihan berisipadu tinggi dan pemulihan glikogen [9]. Oleh itu, garis panduan praktikal sering mengutamakan peruntukan karbohidrat yang lebih tinggi—mengehadkan lemak pemakanan sekitar ~0.3 g setiap paun (~0.7 g/kg) dan menyalurkan baki surplus kepada karbohidrat—bagi menyokong prestasi latihan dan simpanan glikogen di samping meminimumkan laluan penyimpanan lemak secara langsung [9].

Walau bagaimanapun, magnitud surplus dan pengambilan protein asas kekal sebagai pemacu utama hasil komposisi badan [8, 11]. Keperluan tenaga teori buku teks untuk pertambahan tisu otot (yang terdiri daripada kira-kira 75% air dan 20% protein) tidak mengatasi hakikat bahawa pengambilan kalori yang berlebihan, tanpa mengira sama ada didorong oleh karbohidrat atau lemak, akan menyalurkan sebahagian besar berat surplus tersebut ke dalam tisu adipos [1, 8].