Masa dan Kekerapan Pengambilan Protein Semasa Cutting: Adakah Pengagihan Penting?

Semasa berdiet dalam defisit kalori, jumlah pengambilan protein harian yang digabungkan dengan latihan rintangan merupakan penentu utama pengekalan jisim otot, manakala pengagihan protein yang khusus merentasi waktu makan memainkan peranan sekunder [1, 4, 13]. Kajian metabolik akut menunjukkan bahawa pengambilan dos protein sederhana setiap 3 hingga 4 jam memaksimumkan kadar sintesis protein otot (MPS) sementara [4, 6]. Walau bagaimanapun, ujian rawak jangka panjang semasa sekatan tenaga menunjukkan bahawa apabila jumlah protein harian dipadankan, pengagihan protein secara sekata merentasi waktu makan tidak mengekalkan lebih banyak jisim tanpa lemak berbanding corak pemakanan yang condong atau tidak sekata [4].

Sintesis Protein Akut vs. Pengekalan Jisim Tanpa Lemak Jangka Panjang

Dalam persekitaran makmal yang akut, pengagihan protein mempengaruhi pusing ganti protein otot jangka pendek secara ketara. Pengambilan protein mencetuskan peningkatan pesat dalam MPS yang mencapai kemuncak dan kembali ke paras asas dalam masa kira-kira 2 jam [6]. Kajian pemakanan yang menilai kinetik jangka pendek menunjukkan bahawa membahagikan pengambilan protein harian secara sekata merentasi beberapa hidangan meningkatkan kadar MPS 13 jam hingga 24 jam sebanyak 19% hingga 25% berbanding pengagihan condong di mana sebahagian besar protein diambil pada satu hidangan malam [4]. Selain itu, ujian kekerapan pemakanan selepas bersenam menunjukkan bahawa pengambilan bolus protein setiap 3 jam menghasilkan kadar MPS 12 jam yang lebih baik berbanding pemakanan secara denyutan (pulse feeding) setiap 1.5 jam atau hidangan besar yang dijarakkan 6 jam [6].

Di sebalik perbezaan akut dalam pusing ganti protein ini, intervensi jangka panjang dalam keadaan hipokalori menunjukkan bahawa pengagihan hidangan tidak menentukan perubahan dalam komposisi badan [4]. Dalam ujian rawak selama 16 minggu ke atas 41 orang dewasa berlebihan berat badan yang melakukan latihan rintangan 3 hari seminggu dalam defisit 750 kcal/hari dengan 90 g protein harian (1.0 g/kg/hari), pengagihan sekata (30 g semasa sarapan, 30 g semasa makan tengah hari, 30 g semasa makan malam) menghasilkan keputusan yang serupa dengan pengagihan condong (10 g semasa sarapan, 20 g semasa makan tengah hari, 60 g semasa makan malam) [4]. Kedua-dua kumpulan kehilangan jumlah jisim tanpa lemak seluruh badan (-1.0 kg), jisim tanpa lemak apendikular (-0.7 kg), jisim lemak seluruh badan (-6.9 kg) yang sama, serta mengekalkan luas otot paha tengah [4].

Apabila pengambilan protein harian berada pada tahap sederhana atau rendah (0.8 hingga 1.3 g/kg/hari), pengambilan sekurang-kurangnya satu hidangan yang mencapai ambang yang diperlukan untuk merangsang MPS kelihatan mencukupi untuk kesihatan otot rangka secara keseluruhan, menjadikannya sukar untuk memisahkan kesan pengagihan daripada jumlah pengambilan harian [2]. Malah, jika jumlah protein harian adalah rendah (<0.80 g/kg/hari), menyebarkan pengambilan secara sekata merentasi beberapa hidangan berisiko mencairkan setiap hidangan di bawah ambang anabolik minimum yang diperlukan untuk mencetuskan MPS [2].

Dos Protein Setiap Hidangan dan Ambang Anabolik

Bagi golongan dewasa muda yang sihat, MPS selepas makan mencapai dataran hampir maksimum pada dos protein terpencil kira-kira 0.24 hingga 0.31 g/kg berat badan bagi setiap hidangan (kira-kira 20 g protein berkualiti tinggi) [6, 16, 21]. Melangkaui pengambilan ini, MPS miofibrilar selepas senaman mengikuti keluk pulangan yang semakin berkurangan, dan asid amino yang berlebihan mengalami pengoksidaan leusina dan ureagenesis yang tidak dapat dipulihkan dan bukannya dimasukkan ke dalam otot rangka [16, 21]. Menggandakan dos 20 g protein yang cepat dihadam kepada 40 g secara amnya hanya menghasilkan peningkatan tindak balas sintetik tambahan yang sederhana sebanyak 10% hingga 20% [18].

Walau bagaimanapun, konsep siling anabolik yang ketat bagi setiap hidangan diubah suai oleh rangsangan latihan dan dinamik pencernaan protein [19]. Selepas senaman rintangan seluruh badan yang melibatkan sejumlah besar jisim otot, dos 40 g protein wei mencetuskan kadar sintetik pecahan miofibrilar kira-kira 20% lebih tinggi berbanding dos 20 g dalam kalangan lelaki muda yang terlatih [19]. Selain itu, kadar pencernaan sangat berbeza mengikut matriks makanan: protein wei yang cepat diserap dibersihkan pada kadar kira-kira 10 g sejam, manakala sumber makanan penuh seperti protein telur yang dimasak dihadam pada kadar kira-kira 3 g sejam (mengambil masa sehingga 7 jam untuk menyerap sepenuhnya dos 20 g), menyediakan pembebasan asid amino yang berpanjangan ke dalam peredaran darah [19]. Apabila berdepan dengan tempoh yang panjang tanpa makanan, seperti tidur semalaman (≥6 jam), pengambilan ≥40 g protein yang lambat dihadam adalah disyorkan untuk mengekalkan paras MPS yang tinggi [18].

Untuk membina rangka kerja harian yang praktikal bagi mengambil kira dinamik ini, bukti menyokong penetapan sasaran 0.40 g/kg/hidangan merentasi sekurang-kurangnya empat hidangan bagi mencapai sasaran asas 1.6 g/kg/hari, atau sehingga 0.55 g/kg/hidangan merentasi empat hidangan untuk mencapai sasaran yang lebih tinggi iaitu 2.2 g/kg/hari [19].

Rintangan Anabolik Berkaitan Usia dan Keperluan Leusina

Faktor usia mengubah ambang protein setiap hidangan yang diperlukan untuk merangsang MPS secara ketara [7, 9, 21]. Walaupun orang dewasa muda (~22 tahun) boleh memenuhkan sintesis protein otot dengan kira-kira 2 g leusina setiap hidangan (~0.25 g protein/kg), warga emas (~71 tahun) memerlukan kira-kira 3 g leusina (~0.40 g protein/kg)—iaitu keperluan setiap hidangan sebanyak 50% hingga 60% lebih tinggi [9]. Tindak balas sintetik yang tumpul ini, yang dipanggil rintangan anabolik, turut diperhatikan dalam keadaan otot tidak digunakan, obesiti, dan penyakit sistemik [21].

Garis panduan klinikal untuk individu warga emas mengesyorkan pengambilan 25 hingga 30 g protein bersama 3 g leusina merentasi setiap satu daripada tiga hidangan harian untuk mengatasi sarkopenia dan mengimbangi kepekaan yang berkurangan terhadap hiperaminoasidemia selepas makan [7]. Kajian sistematik menunjukkan bahawa konsep "pencetus leusina" adalah paling ketara dalam populasi warga emas dan apabila menggunakan sumber protein terpencil [8]. Sebagai contoh, dalam kalangan wanita yang lebih berusia, pengambilan 15 g protein susu yang diperkaya untuk membekalkan 4.2 g leusina meningkatkan MPS sebanyak 53% di atas paras asas, berbanding hanya 13% peningkatan daripada campuran protein isonitrogenus yang mengandungi 1.3 g leusina [9]. Begitu juga, penambahan 2.5 g leusina ke dalam kasein miselar dalam kalangan lelaki yang lebih berusia menggandakan hampir dua kali ganda kadar MPS akut selepas makan berbanding kasein sahaja [9].

Jumlah Protein Harian dan Latihan Semasa Defisit Kalori

Semasa berdiet dalam keadaan hipokalori, mengekalkan tisu otot menjadi cabaran dari segi fisiologi [13, 21]. Pemecahan protein otot meningkat semasa pemulihan selepas bersenam, tetapi keseimbangan otot bersih sebahagian besarnya ditentukan oleh turun naik dalam MPS, yang tertekan semasa defisit tenaga [21]. Kehilangan jisim tanpa lemak menyumbang kira-kira 24% daripada jumlah berat yang hilang melalui intervensi diet sahaja, tetapi menurun kepada 11% apabila sekatan kalori digabungkan dengan senaman [13]. Malah dalam kalangan atlet yang terlatih dalam latihan rintangan, kehilangan tisu tanpa lemak boleh mencapai sehingga ~43% daripada jumlah jisim yang hilang jika rangsangan latihan dan sokongan diet tidak mencukupi [13].

Untuk memaksimumkan pengekalan otot semasa sekatan tenaga, atlet biasanya memerlukan pengambilan protein harian antara 1.6 hingga 2.4 g/kg/hari, dengan sesetengah konteks menyokong 2.4 hingga 2.7 g/kg/hari [20]. Dalam ujian selama 4 minggu ke atas lelaki muda yang mengalami defisit kalori teruk sebanyak 40% bersama latihan rintangan dan selang pecut bervolum tinggi selama 6 hari seminggu, peserta yang mengambil 2.4 g/kg/hari memperoleh 1.2 kg jisim tanpa lemak di samping kehilangan 4.8 kg lemak [15]. Sebaliknya, peserta yang mengambil 1.2 g/kg/hari mengekalkan jisim tanpa lemak mereka (perubahan 0.0 kg) dan kehilangan 3.5 kg lemak, dengan kedua-dua kumpulan mencapai peningkatan kekuatan yang setanding [15].

Ketegangan mekanikal kekal sebagai rangsangan paling berkuasa untuk mengekalkan otot semasa defisit [13, 14]. Senaman rintangan meningkatkan MPS selama 24 hingga 48 jam selepas bersenam [14]. Kajian sistematik mengesahkan bahawa program latihan rintangan bervolum tinggi (≥10 set mingguan bagi setiap kumpulan otot) yang menambah beban volum secara progresif dari semasa ke semasa dapat mencegah kehilangan jisim tanpa lemak dengan pasti semasa sekatan kalori, dengan wanita menunjukkan pemeliharaan jisim tanpa lemak yang lebih tinggi sedikit berbanding lelaki [13].

Cadangan Praktikal

1. Utamakan Jumlah Protein Harian: Tetapkan jumlah pengambilan harian antara 1.6 dan 2.4 g/kg/hari semasa fasa penurunan lemak untuk melindungi jisim otot rangka [1, 15, 20].
2. Sasar Ambang Setiap Hidangan: Sasarkan dos setiap hidangan sekurang-kurangnya 0.25 hingga 0.40 g/kg (atau 20 hingga 40 g protein berkualiti tinggi) untuk melepasi ambang leusina yang diperlukan bagi merangsang MPS [6, 16, 19]. Warga emas harus menyasarkan had atas julat ini (~0.40 g/kg atau ~3 g leusina setiap hidangan) untuk mengatasi rintangan anabolik [7, 9].
3. Agihkan Merentasi 3 hingga 4 Hidangan: Menjarakkan pengambilan protein merentasi 3 hingga 4 hidangan setiap 3 hingga 4 jam menyediakan struktur praktikal untuk memenuhi sasaran protein harian yang tinggi dan mengoptimumkan kadar MPS akut, walaupun sedikit perbezaan dalam pengagihan tidak akan menjejaskan pengekalan otot asalkan jumlah pengambilan harian dan volum latihan dikekalkan [4, 6, 19].
4. Kekalkan Volum Latihan Progresif: Lakukan senaman rintangan berstruktur dengan volum yang mencukupi (≥10 set setiap kumpulan otot setiap minggu) untuk menyediakan isyarat mekanikal yang diperlukan bagi pengekalan jisim tanpa lemak semasa sekatan tenaga [13, 14].