Berapa Pantas Berat Badan Patut Dinaikkan Semasa Bulking?

Bagi pengangkat berat tahap pertengahan dan terlatih rintangan, menyasarkan surplus kalori yang konservatif sekitar 5% melebihi paras penyelenggaraan—atau peningkatan mutlak kira-kira 350 hingga 480 kcal/hari (1,500–2,000 kJ/hari)—memberikan nisbah optimum terbaik antara hipertrofi otot dan pengumpulan lemak [1, 2, 10]. Walaupun surplus yang agresif mempercepatkan peningkatan berat pada penimbang, penyelidikan menunjukkan bahawa jisim tambahan yang diperoleh sebahagian besarnya adalah lemak badan, dengan sedikit atau tiada pertumbuhan otot rangka tambahan berbanding surplus yang lebih kecil [2, 10, 18].

Energetik Hipertrofi bagi Pengangkat Berat Terlatih

Bagi individu yang tidak terlatih, pemula, dan individu dengan lemak badan yang tinggi, hipertrofi otot rangka dan pembakaran lemak secara serentak (rekomposisi badan) mudah berlaku, walaupun dalam keadaan kekurangan tenaga [1]. Walau bagaimanapun, apabila pengalaman latihan meningkat—dikelaskan secara rekreasi sebagai 1 hingga 5 tahun dan sangat terlatih sebagai 5 tahun atau lebih [17]—keupayaan untuk rekomposisi pantas semakin berkurangan [1]. Bagi pengangkat berat yang terlatih, defisit tenaga yang ketara menjejaskan pertambahan jisim tanpa lemak [3, 7]. Analisis meta-regresi menunjukkan bahawa setiap peningkatan defisit tenaga sebanyak 100 kcal/hari mengurangkan saiz kesan (effect size) jisim tanpa lemak sebanyak 0.031 unit, dengan defisit tenaga sekitar 500 kcal/hari diramalkan membantutkan sepenuhnya pertambahan jisim otot, walaupun adaptasi kekuatan secara relatifnya masih terpelihara [7].

Untuk memaksimumkan pertambahan otot, pengangkat berat tahap pertengahan memerlukan sokongan tenaga yang mencukupi di samping protein pemakanan yang mencukupi. Pengambilan protein sehingga kira-kira 1.6 g/kg setiap hari mengoptimumkan adaptasi latihan rintangan dari segi kekuatan dan jisim otot [1]. Walau bagaimanapun, membekalkan tenaga pemakanan yang jauh melebihi keperluan asas tidak meningkatkan lagi tindak balas sintesis protein otot (MPS) akut selepas pengambilan protein semasa rehat atau selepas senaman rintangan [1, 19]. Disebabkan pusing ganti dan sintesis protein basal mempunyai had fisiologi, tenaga berlebihan melebihi apa yang diperlukan untuk menyokong latihan dan pembentukan semula tisu akan disimpan terutamanya sebagai tisu adipos [4, 5].

Surplus Kecil lwn. Besar: Bukti Langsung

Ujian rawak terkawal langsung yang membandingkan magnitud surplus berbeza dalam kalangan individu terlatih rintangan menunjukkan pulangan yang semakin berkurangan (diminishing returns) untuk pertumbuhan otot apabila pengambilan kalori meningkat [2, 10, 18]:

• Ketebalan Otot: Dalam satu kajian 8 minggu oleh Helms dan rakan sekerja yang membandingkan paras penyelenggaraan, surplus tenaga 5%, dan surplus tenaga 15% pada pengangkat berat terlatih, tiada perbezaan kumpulan yang signifikan dilihat bagi ketebalan otot biseps, triseps, atau kuadriseps [10]. Analisis regresi mendedahkan bahawa pertambahan jisim badan yang lebih pantas meramalkan peningkatan ketebalan lipatan kulit (lemak) dengan kuat ($R^2=0.49$), tetapi hanya meramalkan perubahan ketebalan otot biseps secara lemah ($R^2=0.24$) [18].
• Pengumpulan Lemak: Kumpulan surplus 15% mengalami peningkatan ketebalan lipatan kulit yang jauh lebih besar berbanding kumpulan penyelenggaraan [10, 18]. Begitu juga, Garthe dan rakan sekerja mendapati pada atlet elit bahawa pengambilan nutrisi yang lebih tinggi dan penambahan berat badan yang pantas menghasilkan pertambahan jisim lemak yang jauh lebih besar tanpa memberikan kelebihan yang signifikan secara statistik bagi jisim badan tanpa lemak atau kekuatan berbanding surplus yang lebih kecil [2].
• Adaptasi Kekuatan: Walaupun surplus tinggi (15%) membawa kepada peningkatan 1-ulangan maksimum (1RM) bench press yang lebih besar berbanding surplus 5% dan penyelenggaraan, kekuatan bahagian bawah badan (1RM squat) tidak menunjukkan perbezaan antara kumpulan [10, 18].
• Makan Berlebihan Jangka Pendek: Dalam kalangan atlet bina badan kompetitif sepanjang 4 minggu latihan berfrekuensi tinggi, pengambilan tenaga yang tinggi (~67.5 kcal/kg/hari) menghasilkan pertambahan jisim otot yang lebih besar (+2.7% lwn. +1.1%) berbanding pengambilan sederhana (~50.1 kcal/kg/hari), tetapi dengan perbezaan pertambahan jisim lemak yang amat ketara (+7.4% lwn. +0.8%) [8].

Komposisi Kenaikan Berat Badan Akibat Surplus

Apabila tenaga berlebihan diambil, badan membahagikan nutrien kepada jisim bebas lemak dan jisim lemak. Dalam model pemakanan berlebihan bagi individu sedentari tanpa senaman rintangan, kira-kira 2 kg lemak disimpan bagi setiap 1 kg jisim tanpa lemak yang diperoleh, dengan lemak merangkumi 50% hingga 68% daripada jumlah penambahan berat badan [4, 10, 19]. Tambahan pula, peningkatan awal jisim bebas lemak semasa fasa makan berlebihan sering kali didorong oleh penambahan air dalam badan dan bukannya pertambahan protein kontraktil yang sebenar [4]. Dalam satu kajian makan berlebihan 50% selama 9 minggu, peningkatan 1.8 kg jumlah air badan merangkumi 30% daripada keseluruhan penambahan berat badan sebanyak 6 kg [4].

Bagi lelaki terlatih yang menjalani latihan rintangan berat, pemakanan berlebihan harian dengan protein dan karbohidrat yang tinggi selama 8 minggu meningkatkan jisim badan, air badan, dan jisim lemak, namun pertambahan jisim tanpa lemak tidak mencapai tahap signifikan secara statistik berbanding garis dasar. Pemakanan berlebihan itu juga tidak mengubah penanda miogenik seperti IGF-1, hormon pertumbuhan, atau kandungan c-Met otot [1, 5]. Pemakanan berlebihan yang melampau secara kronik juga boleh mencetuskan keradangan sistemik dan rintangan insulin, yang berpotensi menjejaskan laluan isyarat otot serta mempercepatkan lipogenesis de novo [5].

Cadangan Praktikal untuk Pengangkat Berat Tahap Pertengahan

Untuk mengimbangi sintesis protein otot dengan pertambahan lemak yang tidak perlu, pengangkat berat tahap pertengahan perlu menyelaraskan pengambilan tenaga dengan latihan hipertrofi berasaskan bukti:

1. Tetapkan Sasaran Tenaga Konservatif: Mulakan dengan surplus sederhana sebanyak 5% melebihi paras penyelenggaraan atau kira-kira 350 hingga 480 kcal/hari (1,500–2,000 kJ/hari) [1, 2, 10].
2. Sasarkan Keperluan Protein: Kekalkan pengambilan protein harian antara 1.6 dan 2.2 g/kg berat badan untuk memaksimumkan tindak balas anabolik terhadap pemakanan dan latihan [1, 14].
3. Strukturkan Rangsangan Latihan: Gabungkan surplus tersebut dengan 10 hingga 20 set mencabar bagi setiap kumpulan otot setiap minggu (biasanya 65%–85% 1RM atau 6–12 ulangan pada 1–3 ulangan dalam simpanan / reps in reserve), dengan melatih setiap kumpulan otot kira-kira dua kali seminggu [14, 15].
4. Pantau dan Laras: Disebabkan kadar metabolik individu, genetik, dan adaptasi aktiviti bukan senaman berbeza-beza [4], pantau berat badan mingguan dan lipatan kulit, serta kurangkan pengambilan kalori jika kadar kenaikan berat menunjukkan pengumpulan lemak yang berlebihan berbanding kemajuan otot yang perlahan dan konsisten [1, 2, 18].