Wie schnell sollte man im Aufbau zunehmen?

Für fortgeschrittene und krafttrainierte Sportler optimiert ein konservativer Kalorienüberschuss von etwa 5 % über dem Erhaltungsbedarf – bzw. ein absoluter Anstieg von etwa 350 bis 480 kcal/Tag (1.500–2.000 kJ/Tag) – das Verhältnis von Muskelhypertrophie zu Fettaufbau am besten [1, 2, 10]. Während ein aggressiver Überschuss die Gewichtszunahme auf der Waage beschleunigt, zeigt die Forschung, dass die zusätzlich gewonnene Masse überwiegend aus Körperfett besteht und im Vergleich zu kleineren Überschüssen kaum bis gar kein zusätzliches Muskelwachstum bewirkt [2, 10, 18].

Die Energetik der Hypertrophie bei trainierten Sportlern

Bei Untrainierten, Anfängern und Personen mit erhöhtem Körperfettanteil treten Muskelhypertrophie und gleichzeitiger Fettabbau (Body Recomposition) problemlos auf, selbst bei einem Energiedefizit [1]. Mit zunehmender Trainingserfahrung – im Freizeitbereich definiert als 1 bis 5 Jahre und bei gut Trainierten als 5 oder mehr Jahre [17] – nimmt das Potenzial für eine schnelle Recomposition jedoch ab [1]. Bei trainierten Sportlern beeinträchtigen deutliche Energiedefizite den Aufbau fettfreier Masse [3, 7]. Eine Meta-Regression zeigt, dass jede Erhöhung des Energiedefizits um 100 kcal/Tag die Effektstärke für den Aufbau fettfreier Masse um 0,031 Einheiten verringert; ein Energiedefizit von etwa 500 kcal/Tag hemmt den Muskelmasseaufbau voraussichtlich vollständig, auch wenn Kraftanpassungen vergleichsweise gut erhalten bleiben [7].

Um den Muskelaufbau zu maximieren, benötigen Fortgeschrittene neben einer ausreichenden Proteinzufuhr eine angemessene energetische Unterstützung. Eine Proteinzufuhr von bis zu etwa 1,6 g/kg täglich optimiert die Anpassungen des Krafttrainings hinsichtlich Kraft und Muskelmasse [1]. Eine Energiezufuhr, die weit über den Grundbedarf hinausgeht, verstärkt die akute Muskelproteinsynthese (MPS) nach einer Proteinzufuhr in Ruhe oder nach dem Krafttraining jedoch nicht weiter [1, 19]. Da der basale Proteinumsatz und die Synthese physiologische Obergrenzen haben, wird überschüssige Energie, die über den Bedarf für Training und Gewebeumbau hinausgeht, primär als Fettgewebe gespeichert [4, 5].

Kleine vs. große Überschüsse: Die direkte Evidenz

Direkte randomisierte Studien, die unterschiedliche Überschussmengen bei krafttrainierten Personen vergleichen, zeigen mit steigender Kalorienzufuhr einen deutlich abnehmenden Grenznutzen für das Muskelwachstum [2, 10, 18]:

• Muskeldicke: In einer 8-wöchigen Studie von Helms und Kollegen, in der Erhaltungsbedarf, ein 5%iger Energieüberschuss und ein 15%iger Energieüberschuss bei trainierten Liftern verglichen wurden, zeigten sich keine signifikanten Gruppenunterschiede bei der Muskeldicke von Bizeps, Trizeps oder Quadrizeps [10]. Eine Regressionsanalyse ergab, dass eine schnellere Zunahme der Körpermasse den Anstieg der Hautfaltendicke (Fett) stark vorhersagte ($R^2=0.49$), Veränderungen der Bizepsmuskeldicke jedoch nur schwach ($R^2=0.24$) [18].
• Fettakkumulation: Die Gruppe mit 15 % Überschuss verzeichnete im Vergleich zur Erhaltungsgruppe signifikant größere Zuwächse bei der Hautfaltendicke [10, 18]. Ähnlich stellten Garthe und Kollegen bei Leistungssportlern fest, dass eine höhere Nährstoffzufuhr und eine schnelle Gewichtszunahme zu wesentlich größeren Fettmassegewinnen führten, ohne statistisch signifikante Vorteile bei der fettfreien Masse oder Kraft gegenüber kleineren Überschüssen zu bieten [2].
• Kraftanpassungen: Während hohe Überschüsse (15 %) im Vergleich zu 5 % Überschuss und Erhaltung zu größeren Steigerungen des 1-Repetition-Maximums (1RM) beim Bankdrücken führten, gab es bei der Unterkörperkraft (1RM Kniebeuge) keine Gruppenunterschiede [10, 18].
• Kurzfristige starke Überernährung: Bei Wettkampf-Bodybuildern während eines 4-wöchigen hochfrequenten Trainings führte eine hohe Energiezufuhr (~67,5 kcal/kg/Tag) zu größeren Muskelmassegewinnen (+2,7 % vs. +1,1 %) als eine moderate Zufuhr (~50,1 kcal/kg/Tag), allerdings auf Kosten einer extremen Zunahme der Fettmasse (+7,4 % vs. +0,8 %) [8].

Die Zusammensetzung der Gewichtszunahme im Überschuss

Wenn überschüssige Energie zugeführt wird, verteilt der Körper die Nährstoffe sowohl auf fettfreie Masse als auch auf Fettmasse. In Überernährungsmodellen bei Untrainierten ohne Krafttraining werden für jedes Kilogramm gewonnener fettfreier Masse etwa 2 kg Fett gespeichert, wobei Fett 50 % bis 68 % der gesamten Gewichtszunahme ausmacht [4, 10, 19]. Darüber hinaus sind frühe Zuwächse an fettfreier Masse während einer Überernährung oft stark auf eine Zunahme des Körperwassers und nicht auf den Aufbau echten kontraktilen Proteins zurückzuführen [4]. In einer 9-wöchigen Studie mit 50 % Überernährung machte ein Anstieg des Gesamtkörperwassers um 1,8 kg ganze 30 % der gesamten Gewichtszunahme von 6 kg aus [4].

Bei trainierten Männern, die schweres Krafttraining absolvierten, erhöhte eine 8-wöchige tägliche Überernährung mit viel Protein und Kohlenhydraten zwar die Körpermasse, das Körperwasser und die Fettmasse, die Zuwächse an fettfreier Masse erreichten gegenüber dem Ausgangswert jedoch keine statistische Signifikanz; auch veränderte die Überernährung keine myogenen Marker wie IGF-1, Wachstumshormon oder den muskulären c-Met-Gehalt [1, 5]. Eine chronische, exzessive Überernährung kann zudem systemische Entzündungen und Insulinresistenz auslösen, was muskuläre Signalwege beeinträchtigen und die De-novo-Lipogenese beschleunigen kann [5].

Praktische Empfehlungen für Fortgeschrittene

Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und unnötigen Fettaufbau zu vermeiden, sollten fortgeschrittene Trainierende ihre Energiezufuhr auf ein evidenzbasiertes Hypertrophietraining abstimmen:

1. Ein konservatives Energieziel festlegen: Beginnen Sie mit einem moderaten Überschuss von 5 % über dem Erhaltungsbedarf oder etwa 350 bis 480 kcal/Tag (1.500–2.000 kJ/Tag) [1, 2, 10].
2. Proteinbedarf decken: Halten Sie eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,2 g/kg Körpergewicht ein, um die anabole Reaktion auf Mahlzeiten und Training zu sättigen [1, 14].
3. Den Trainingsreiz strukturieren: Kombinieren Sie den Überschuss mit 10 bis 20 fordernden Sätzen pro Muskelgruppe und Woche (typischerweise 65 %–85 % 1RM oder 6–12 Wiederholungen bei 1–3 verbleibenden Wiederholungen in Reserve) und trainieren Sie jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche [14, 15].
4. Überwachen und anpassen: Da der individuelle Stoffwechsel, die Genetik und Anpassungen der Alltagsaktivität (NEAT) variieren [4], sollten Sie das wöchentliche Körpergewicht und die Hautfalten messen und die Kalorienzufuhr reduzieren, wenn die Zunahmerate eher auf übermäßigen Fettaufbau als auf langsamen, stetigen Muskelfortschritt hindeutet [1, 2, 18].