Nutrition research

Werden bei der Rückkehr zu Erhaltungskalorien Kohlenhydrate gegenüber Fetten bevorzugt, beschleunigt dies die Glykogensynthese, normalisiert unterdrückte Schilddrüsenhormonwerte (T3) und stimuliert Leptin. Diese Kohlenhydratzufuhr führt jedoch zu einer schnellen, vorübergehenden Gewichtszunahme von 1 bis 2 Kilogramm auf der Waage, da Glykogenspeicher intrazelluläres Wasser binden.

Pflanzliche Proteinmischungen und angereicherte Isolate können bei der Muskelproteinsynthese sowie bei langfristigen Kraft- und Muskelzuwächsen mit Milchproteinen mithalten. Um eine gleichwertige anabole Wirkung zu erzielen, erfordern pflanzliche Quellen höhere Portionsmengen, eine gezielte Kombination komplementärer Aminosäureprofile oder eine Anreicherung mit Leucin – insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Ein moderater Kalorienüberschuss von etwa 5 bis 15 % über dem Erhaltungsbedarf fördert die Muskelhypertrophie, während der Aufbau von überschüssigem Körperfett minimiert wird. Große Kalorienüberschüsse steigern weder die Muskelproteinsynthese noch den Muskelaufbau im Vergleich zu moderaten Zufuhren nennenswert, beschleunigen jedoch verlässlich den Fettaufbau.

Während eines Kaloriendefizits sollte die Zufuhr von Nahrungsfett im Allgemeinen nicht unter 15 % bis 20 % der Gesamtkalorien (etwa 0,5 g/kg/Tag) sinken, um einen Abfall von Testosteron und anderen Androgenen zu vermeiden. Die Höhe des gesamten Kaloriendefizits und eine geringe Energieverfügbarkeit beeinträchtigen Hormone und Kraftleistung jedoch oft stärker als die reine Fetteinschränkung.

Kontrollierte Studien zeigen, dass schrittweises Reverse Dieting im Vergleich zu einer unmittelbaren Rückkehr zu Erhaltungskalorien eine erneute Gewichtszunahme weder dämpft noch die Stoffwechselerholung oder die Effizienz der Gewichtszunahme verbessert. Zwar mildern schrittweise Kaloriensteigerungen anfängliche rasche Wasser- und Glykogenverschiebungen ab, sie verlängern jedoch das Energiedefizit und verstärken das Hungergefühl in der frühen Post-Diät-Phase.

Aktuelle Evidenz deutet darauf hin, dass die Maximierung der Muskelproteinsynthese das Erreichen eines Schwellenwerts pro Mahlzeit von etwa 0,25 g/kg hochwertigem Protein (was 2–3 g Leucin liefert) bei jungen Erwachsenen und über 0,40 g/kg bei älteren Bevölkerungsgruppen erfordert. Eine gleichmäßige Verteilung des täglichen Proteins auf 3 bis 5 Mahlzeiten, die diesen Schwellenwert überschreiten, unterstützt eine optimale anabole Signalgebung, während größere Einzeldosen die Dauer des postprandialen anabolen Fensters verlängern.