Nutrition유지 칼로리로 복귀할 때: 탄수화물 vs 지방유지 칼로리로 복귀할 때 지방보다 탄수화물을 우선 섭취하면 글리코겐 재합성이 가속화되고 억제되었던 갑상선 호르몬(T3) 수치가 정상화되며 렙틴 분비가 촉진됩니다. 그러나 글리코겐이 저장되면서 세포 내 수분이 결합해 1~2kg의 급격하고 일시적인 체중 증가가 발생합니다.
Nutrition식물성 vs 유제품 단백질: 근육 단백질 합성 효과 비교식물성 단백질 블렌드와 강화된 분리물은 근육 단백질 합성과 장기적인 근력 및 근육량 증가에서 유제품 단백질과 대등한 효과를 낼 수 있습니다. 동등한 단백동화 반응을 얻기 위해 식물성 공급원은 1회 섭취량을 늘리거나, 상호보완적인 아미노산 프로필을 전략적으로 블렌딩하거나, 특히 고령층의 경우 류신을 강화해야 합니다.
Nutrition근성장을 위한 잉여 칼로리, 얼마나 먹어야 할까?유지 칼로리보다 약 5%~15% 높은 보수적인 에너지 잉여는 불필요한 체지방 축적을 최소화하면서 근비대를 돕습니다. 대폭의 칼로리 잉여는 적정 수준의 섭취에 비해 근육 단백질 합성이나 제지방량 증가를 유의미하게 높이지 못하며, 체지방 축적만 가속화합니다.
Nutrition칼로리 제한 다이어트 중 리프터를 위한 최소 지방 섭취량칼로리 결손 기간 동안 테스토스테론 및 기타 안드로겐의 억제를 방지하려면 식단 내 지방 섭취량이 일반적으로 총 칼로리의 15%~20%(하루 약 0.5g/kg) 미만으로 떨어지지 않아야 합니다. 그러나 지방 제한 자체보다 전반적인 칼로리 결손의 깊이와 낮은 에너지 가용성이 호르몬과 근력 수행 능력을 더 심각하게 저하시키는 경우가 많습니다.
Nutrition다이어트 후 리버스 다이어트 vs 유지 칼로리 즉시 복귀통제된 연구 증거에 따르면, 점진적인 리버스 다이어팅은 유지 칼로리로 즉시 복귀하는 것에 비해 체중 재증가를 억제하거나 대사 회복을 촉진하거나 체중 증가 효율을 개선하지 못합니다. 점진적인 칼로리 증량은 초기 급격한 수분 및 글리코겐 변화를 완화하지만, 에너지 제한을 연장하고 다이어트 직후 초기의 배고픔을 증가시킵니다.
Nutrition근성장을 위한 한 끼 적정 단백질 섭취량은?최신 연구 근거에 따르면 근단백질 합성을 극대화하기 위해서는 젊은 성인의 경우 식사당 체중 1kg당 약 0.25g(류신 2~3g 공급), 고령층의 경우 0.40g/kg을 초과하는 고품질 단백질 역치를 충족해야 합니다. 하루 단백질을 이 역치를 넘는 3~5회 식사로 균등하게 분배하는 것이 최적의 동화 신호 전달을 지원하며, 1회 섭취량이 많을수록 식후 동화 작용 창의 지속 시간이 연장됩니다.