NutritionВъглехидрати срещу мазнини при връщане към поддържащи калорииДаването на приоритет на въглехидратите пред мазнините при връщане към поддържащи калории ускорява ресинтеза на гликоген, нормализира потиснатите нива на щитовидния хормон (T3) и стимулира лептина. Този приток на въглехидрати обаче води до бързо, временно покачване на теглото на кантара с 1 до 2 килограма, тъй като запасите от гликоген задържат вътреклетъчна вода.
NutritionРастителен срещу млечен протеин за мускулен протеинов синтезРастителните протеинови блендове и обогатените изолати могат да се равняват на млечните протеини по отношение на мускулния протеинов синтез и дългосрочното покачване на сила и мускулна маса. За постигане на еквивалентен анаболен ефект растителните източници изискват по-висока доза на прием, стратегическо комбиниране на допълващи се аминокиселинни профили или обогатяване с левцин, особено при по-възрастни индивиди.
NutritionКалориен излишък за мускулен растеж: Колко е необходим?Умерен енергиен излишък от приблизително 5% до 15% над поддържащия калораж подпомага мускулната хипертрофия, като същевременно минимизира натрупването на излишни телесни мазнини. Големите калорийни излишъци не увеличават съществено мускулния протеинов синтез или покачването на чиста маса в сравнение с умерените нива, но системно ускоряват натрупването на мазнини.
NutritionМинимален прием на мазнини при калориен дефицит за трениращиПо време на калориен дефицит приемът на мазнини с храната обикновено не трябва да пада под 15% до 20% от общите калории (приблизително 0,5 g/kg/ден), за да се избегне потискането на тестостерона и другите андрогени. Въпреки това дълбочината на цялостния калориен дефицит и ниската енергийна наличност често нарушават хормоналния баланс и силовите постижения по-силно, отколкото самото ограничаване на мазнините.
NutritionReverse dieting или незабавно връщане към поддържащи калории след диета?Контролираните доказателства показват, че постепенният reverse dieting не намалява повторното натрупване на тегло, не подобрява метаболитното възстановяване и не повишава ефективността на покачване на тегло в сравнение с незабавното връщане към поддържащи калории. Въпреки че постепенното увеличаване на калориите смекчава бързите първоначални промени във водата и гликогена, то удължава енергийния дефицит и повишава чувството за глад в ранния период след диетата.
NutritionКолко протеин на хранене е нужен за мускулен растеж?Настоящите доказателства сочат, че максимизирането на мускулния протеинов синтез изисква достигане на праг за едно хранене от приблизително 0,25 g/kg висококачествен протеин (осигуряващ 2–3 g левцин) при млади възрастни и над 0,40 g/kg при по-възрастни популации. Равномерното разпределяне на дневния протеин в 3 до 5 хранения, преминаващи прага, поддържа оптимално анаболно сигнализиране, докато по-големите единични дози удължават продължителността на постпрандиалния анаболен прозорец.