Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

SupplementsКомбиниране на креатин и суроватъчен протеин: тайминг и синергичен ефект

Едновременният прием на креатин монохидрат със суроватъчен протеин подобрява краткосрочното клетъчно усвояване и задържане чрез стимулиране на инсулина, но дългосрочните проучвания при трениращи показват минимална допълнителна полза за чистата мускулна маса спрямо приема на всяка добавка поотделно. Стратегическият тайминг около тренировката може да осигури скромни предимства, макар че ежедневното постоянство и общият прием остават основните фактори за напредък.

SupplementsКреатин с въглехидрати или протеин: Подобрява ли усвояването?

Приемът на креатин с въглехидрати или протеиново-въглехидратна комбинация значително подобрява първоначалното мускулно усвояване и задържането в цялото тяло чрез инсулин-медииран механизъм. Това предимство обаче е ограничено предимно до първите 24 часа от суплементацията и по-скоро ускорява зареждащата фаза, отколкото да увеличава общия дългосрочен капацитет за съхранение в мускулите.

SupplementsПомага ли епикатехинът за изграждане на мускулна маса и сила?

Клиничните доказателства показват, че суплементацията с епикатехин, комбинирана със силови тренировки, подобрява съотношението фолистатин към миостатин и увеличава силата при възрастни хора със саркопения. Въпреки това изпитванията при здрави млади индивиди показват смесени резултати, като не успяват да променят генната експресия на миостатина и потенциално потискат определени адаптации към тренировките.

SupplementsЗареждане с креатин срещу постоянен дневен прием: Има ли смисъл от зареждане?

Клиничните изследвания показват, че протоколите за бързо зареждане и продължителните нискодозови поддържащи режими постигат идентично интрамускулно насищане с креатин от 150 до 160 mmol/kg сухо мускулно тегло. Основната разлика между стратегиите се състои изцяло във времето, необходимо за достигане на пиково тъканно насищане и реализиране на последващите ергогенни адаптации.

SupplementsЗареждане с креатин: По-бързи резултати и стомашен дискомфорт

Клиничните данни показват, че 5- до 7-дневната зареждаща фаза с креатин ускорява мускулното насищане и ергогенния ефект в сравнение с 28-дневен протокол с ежедневен поддържащ прием, въпреки че дългосрочните резултати върху физическото представяне са идентични. Равномерното поддържащо дозиране значително намалява екскрецията през урината и стомашно-чревния дискомфорт, свързан с осмотичното натоварване от високи еднократни дози.