SupplementsCreatina e proteine whey insieme: timing ed effetti sinergiciL'assunzione combinata di creatina monoidrato e proteine whey migliora l'assorbimento cellulare a breve termine e la ritenzione tramite la stimolazione dell'insulina, ma gli studi di allenamento a lungo termine mostrano scarsi benefici aggiuntivi sulla massa magra rispetto all'assunzione separata dei due integratori. Un timing strategico dei nutrienti a ridosso dell'allenamento può offrire modesti vantaggi, sebbene la costanza giornaliera e l'introito totale rimangano i fattori determinanti principali del progresso.
SupplementsCreatina con carboidrati o proteine: migliora l'assorbimento?L'assunzione di creatina insieme a carboidrati o a una miscela di proteine e carboidrati aumenta significativamente l'assorbimento muscolare iniziale e la ritenzione sistemica grazie a un meccanismo mediato dall'insulina. Tuttavia, questo vantaggio si concentra principalmente nelle prime 24 ore di integrazione e serve ad accelerare il processo di carico, senza aumentare la capacità complessiva di stoccaggio muscolare a lungo termine.
SupplementsL'epicatechina aiuta ad aumentare forza e massa muscolare?Le evidenze cliniche dimostrano che l'integrazione di epicatechina combinata con l'allenamento contro resistenze migliora il rapporto follistatina-miostatina e aumenta la forza negli anziani sarcopenici. Tuttavia, gli studi su giovani individui sani mostrano risultati contrastanti, non riuscendo a modificare l'espressione genica della miostatina e attenuando potenzialmente determinati adattamenti all'allenamento.
SupplementsCarico di creatina vs dose giornaliera costante: serve davvero la fase di carico?La ricerca clinica dimostra che i protocolli di carico rapido e i regimi di mantenimento continuo a basso dosaggio raggiungono un'identica saturazione intramuscolare di creatina compresa tra 150 e 160 mmol/kg di massa muscolare secca. La differenza principale tra le due strategie risiede unicamente nel tempo necessario per raggiungere il picco di saturazione tissutale e ottenere i conseguenti adattamenti ergogenici.
SupplementsFase di carico della creatina: risultati più rapidi ed effetti gastrointestinaliLe evidenze cliniche dimostrano che una fase di carico di creatina di 5-7 giorni accelera la saturazione muscolare e l'insorgenza degli effetti ergogenici rispetto a un protocollo di mantenimento giornaliero di 28 giorni, sebbene gli adattamenti prestativi a lungo termine siano identici. Un dosaggio di mantenimento costante riduce significativamente l'escrezione urinaria e i disturbi gastrointestinali associati agli elevati carichi osmotici delle singole dosi elevate.