SupplementsCombinar Creatina e Proteína Whey: Timing e Efeitos SinérgicosA co-ingestão de creatina monohidratada com proteína whey aumenta a captação e retenção celular a curto prazo através da estimulação da insulina, mas estudos de treino a longo prazo mostram poucos benefícios adicionais na massa magra em comparação com a toma individual de cada suplemento. O timing nutricional estratégico em torno dos treinos pode proporcionar benefícios modestos, embora a consistência diária e a ingestão total continuem a ser os principais fatores determinantes do progresso.
SupplementsCreatina com Hidratos de Carbono ou Proteína: Melhora a Absorção?O consumo de creatina com hidratos de carbono ou com uma mistura de proteína e hidratos de carbono aumenta significativamente a captação muscular inicial e a retenção corporal total através de um mecanismo mediado pela insulina. No entanto, esta vantagem limita-se largamente às primeiras 24 horas de suplementação e acelera o processo de carga em vez de aumentar a capacidade total de armazenamento muscular a longo prazo.
SupplementsEpicatequina: Ajuda a Ganhar Força e Massa Muscular?A evidência clínica demonstra que a suplementação com epicatequina combinada com treino de força melhora o rácio folistatina-miostatina e aumenta a força em idosos sarcopénicos. Contudo, os ensaios em jovens saudáveis apresentam resultados mistos, não conseguindo alterar a expressão genética da miostatina e atenuando potencialmente certas adaptações ao treino.
SupplementsFase de Carga de Creatina vs Dose Diária: Vale a Pena Fazer Carga?A investigação clínica demonstra que os protocolos de carga rápida e os regimes de manutenção contínua com doses baixas atingem uma saturação intramuscular de creatina idêntica, de 150 a 160 mmol/kg de massa muscular seca. A principal distinção entre as estratégias reside inteiramente no tempo necessário para atingir a saturação tecidular máxima e alcançar as consequentes adaptações ergogénicas.
SupplementsFase de Carga de Creatina: Resultados Rápidos e Desconforto GástricoA evidência clínica demonstra que uma fase de carga de creatina de 5 a 7 dias acelera a saturação muscular e o início dos efeitos ergogénicos em comparação com um protocolo de manutenção diária de 28 dias, embora os resultados de desempenho a longo prazo sejam idênticos. A dosagem de manutenção contínua reduz significativamente a excreção urinária e o desconforto gastrointestinal associados a cargas osmóticas elevadas em doses únicas.