Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

SupplementsKombiniranje kreatina i whey proteina: Vrijeme uzimanja i sinergijski učinci

Zajednički unos kreatin monohidrata s whey proteinom poboljšava kratkoročno stanično preuzimanje i zadržavanje putem stimulacije inzulina, ali dugoročne studije treninga pokazuju malu dodatnu korist za čistu mišićnu masu u odnosu na odvojeno uzimanje svakog suplementa. Strateško tempiranje nutrijenata oko treninga može pružiti skromne prednosti, iako su svakodnevna dosljednost i ukupni unos i dalje primarni pokretači napretka.

SupplementsKreatin s ugljikohidratima ili proteinima: poboljšava li to apsorpciju?

Konzumacija kreatina s ugljikohidratima ili mješavinom proteina i ugljikohidrata značajno poboljšava početni unos u mišiće i zadržavanje u tijelu putem mehanizma posredovanog inzulinom. Međutim, ta je prednost uglavnom ograničena na prva 24 sata suplementacije i ubrzava proces punjenja, umjesto da dugoročno povećava ukupni kapacitet pohrane u mišićima.

SupplementsPomaže li epikatehin u izgradnji mišića i snage?

Klinički dokazi pokazuju da suplementacija epikatehinom u kombinaciji s treningom s opterećenjem poboljšava omjer folistatina i miostatina te povećava snagu kod starijih osoba sa sarkopenijom. Međutim, ispitivanja na zdravim mladim pojedincima pokazuju mješovite rezultate, bez utjecaja na ekspresiju gena za miostatin i s mogućim prigušivanjem određenih trenažnih adaptacija.

SupplementsFaza punjenja kreatinom ili stalna dnevna doza: Je li punjenje nužno?

Klinička istraživanja pokazuju da protokoli brzog punjenja i kontinuirani režimi održavanja s niskim dozama postižu identičnu intramuskularnu saturaciju kreatinom od 150 do 160 mmol/kg suhe mišićne mase. Glavna razlika između ovih strategija leži isključivo u vremenu potrebnom za postizanje vršne saturacije tkiva i ostvarivanje posljedičnih ergogenih adaptacija.

SupplementsPunjenje kreatinom: Brži rezultati i probavne smetnje

Klinički dokazi pokazuju da faza punjenja kreatinom od 5 do 7 dana ubrzava zasićenje mišića i početak ergogenog djelovanja u usporedbi s 28-dnevnim protokolom svakodnevnog održavanja, iako su dugoročni ishodi izvedbe identični. Stabilno doziranje održavanja značajno smanjuje izlučivanje mokraćom i gastrointestinalne smetnje povezane s visokim pojedinačnim osmotskim opterećenjima.