Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

Supplements肌酸搭配乳清蛋白：攝取時機與協同效應

同時攝取一水肌酸與乳清蛋白能透過刺激胰島素分泌，增強短期的細胞吸收與留存，但長期訓練研究顯示，相較於分開補充各別營養品，兩者合併攝取對增加去脂體重的額外效益微乎其微。圍繞訓練時機進行策略性攝取可能提供些微益處，但每日持續攝取與總攝取量仍是進步的主要關鍵。

Supplements肌酸搭配碳水或蛋白質能提升吸收率嗎？

將肌酸與碳水化合物或蛋白質加碳水化合物混合物一同攝取，可透過胰島素介導機制顯著增強肌肉初期的吸收與全身保留率。然而，這種優勢主要局限於補充的前 24 小時內，其主要效果在於加速填充過程，而非提高長期的肌肉總儲存容量。

Supplements補充表兒茶素真能幫助增肌與提升肌力嗎？

臨床證據顯示，表兒茶素（epicatechin）補充劑結合阻力訓練能提升肌少症老年人的卵泡抑素與肌肉生長抑制素比值並增加肌力。然而，在健康年輕受試者中的試驗結果好壞參半，不僅未能改變肌肉生長抑制素的基因表達，甚至可能削弱某些訓練適應。

Supplements肌酸填充期 vs 每日固定劑量：填充期真的有必要嗎？

臨床研究顯示，快速填充方案與持續低劑量維持方案皆能達到相同的肌肉內肌酸飽和度，即每公斤乾肌肉質量 150 至 160 mmol。兩種策略之間的主要差異，僅在於達到組織峰值飽和度以及發揮後續增強運動表現適應所需的時間。

Supplements肌酸填充期：見效更快與腸胃不適的權衡

臨床證據顯示，相較於 28 天的每日維持劑量方案，為期 5 至 7 天的肌酸填充期能加速肌肉飽和並提早發揮提升運動表現（ergogenic）的效果，儘管兩者的長期運動表現成果完全相同。穩定的維持劑量則能顯著減少單次高劑量滲透壓負荷所引發的尿液排泄與腸胃不適。