補充表兒茶素真能幫助增肌與提升肌力嗎？

簡介與作用機制假說

表兒茶素（Epicatechin）是一種存在於可可（Theobroma cacao）與綠茶（Camellia sinensis）中的單體黃烷-3-醇（flavan-3-ol），作為一種具有潛力的增肌與增強運動表現化合物而備受關注 [4]。在臨床前模型中，表兒茶素透過抑制肌肉生長抑制素（myostatin，一種負向調控肌肉生長的因子），並下調與肌肉萎縮相關的 E3 泛素連接酶及轉錄因子（包括 MAFbx/atrogin-1、MuRF1 與 FOXO），來調節骨骼肌的蛋白質穩態 [3, 4]。同時，它能上調卵泡抑素（follistatin，一種內源性肌肉生長抑制素拮抗劑）、刺激生肌調節因子（如 MyoD、Myf5 與 myogenin），並活化負責肌肉蛋白質合成的 IGF-PI3K-AKT/mTOR 訊號傳導途徑 [3, 4]。

除了調控肌肥大的途徑之外，與其他兒茶素亞類相比，表兒茶素獨特地具備促進骨骼肌纖維粒線體生物合成與微血管新生的能力 [3, 4]。這些生理機制使表兒茶素成為增強阻力訓練適應、提升肌力以及改變循環卵泡抑素與肌肉生長抑制素平衡的潛在候選成分 [3]。然而，將這些機轉研究結果轉化至接受阻力訓練的人類運動員身上時，卻呈現出相互矛盾且取決於受試族群的結果 [4, 5]。

人體急性先導實驗數據

早期對表兒茶素合成代謝效能的關注，源於一項概念驗證的人體先導研究 [6, 8]。在這項試驗中，6 名中年受試者（平均年齡 41 ± 5 歲）每日兩次攝取 25 mg 的純 (-)-表兒茶素（約 1 mg/kg/天），持續 7 天 [6]。該方案使血漿卵泡抑素與肌肉生長抑制素的比值增加了 49.2 ± 16.6%，並同時使雙側等長握力提升了約 7% [6, 8, 11]。

補充性的臨床前數據顯示，年輕（6 個月大）與年老（26 個月大）的 C57BL/6 小鼠在每天接受兩次 1 mg/kg 的劑量後，骨骼肌中的肌肉生長抑制素顯著下降（分別為 -15% 與 -21%），且老年小鼠肌肉中的卵泡抑素增加了 56%，同時伴隨衰老相關標記物的減少 [6, 8]。儘管這些發現證實了生物利用度與急性內分泌調節作用，但該研究的樣本數極小（n=6），未控制訓練狀態，且缺乏隨機對照組 [6]。

肌少症與臨床受試族群的證據

阻力訓練結合表兒茶素補充最強而有力的臨床證據，來自 Mafi 等人（2019）針對 62 名肌少症老年男性（平均年齡 68.63 ± 2.86 歲）進行為期 8 週的雙盲隨機對照試驗 [1]。受試者被分配至四個平行組別：單純阻力訓練（RT）、單純表兒茶素（EP）、阻力訓練結合表兒茶素（RT+EP）或安慰劑（PL） [1]。

RT+EP 介入組展現出優於所有其他組別的成效 [1]：

• 卵泡抑素與肌肉生長抑制素： RT+EP 組在血漿卵泡抑素以及卵泡抑素與肌肉生長抑制素比值上取得了最大幅度的顯著增加 [1]。血漿肌肉生長抑制素僅在 RT+EP 和 RT 組別中顯著下降 [1]。
• 肌力成果： RT+EP 組在上半身（胸推）與下半身（腿推）的最大肌力增長幅度，顯著高於單純 RT 組、單純 EP 組或安慰劑組 [1]。
• 功能與形態學指標： 相較於安慰劑組，三個活性實驗組的四肢骨骼肌質量指數（AMMI）和計時起立行走測驗（TUG）行動表現皆顯著改善 [1]。

在具有潛在肌肉病理的臨床族群（如貝克型肌肉萎縮症）中，口服 (-)-表兒茶素 8 週（100 mg/天）同樣引起了肌肉和血漿中卵泡抑素的增加、肌肉生長抑制素的減少，並提升了包括 PGC-1α、LKB1、AMPK 及粒線體脊豐度在內的粒線體生物合成標記物 [10]。然而，與健康的阻力訓練成年人相比，這些族群在基準點時具有較高的肌肉生長抑制素水平、明顯的肌肉萎縮以及受抑制的生肌訊號傳導 [6, 10]。

在年輕、健康及受訓個體中的功效

將這些結果直接套用至年輕且有阻力訓練經驗的個體時，遇到了相互衝突的臨床數據挑戰 [4, 5]。在一項為期 4 週、納入 20 名有規律運動習慣的年輕成年人（年齡 18–30 歲）的雙盲隨機對照試驗中，每日補充 200 mg 的 (-)-表兒茶素（每日兩次，每次 100 mg）結合自行車訓練，未能改變骨骼肌肌肉生長抑制素的 mRNA 表達，亦未改變細胞色素 C 和檸檬酸合酶等粒線體標記物的蛋白質水平 [5]。

此外，該研究觀察到了對耐力適應的明顯干擾效應：表兒茶素組的訓練反應受到抑制，其琥珀酸脫氫酶（SDH; p = 0.81）或相對最大攝氧量（VO2 peak; p = 0.21）均無顯著提升，而安慰劑訓練組在 SDH（p = 0.03）和 VO2 peak（p < 0.01）上均獲得了顯著改善 [5]。雖然這項特定研究評估的是自行車訓練而非專門的大重量阻力訓練，但未能改變肌肉生長抑制素基因表達的現象表明，表兒茶素並不能一致性地干擾健康年輕肌肉組織中的肌肉生長抑制素訊號傳導 [5]。

運動員實用總結

目前的臨床文獻顯示，表兒茶素的效果存在顯著的二分性：

1. 對肌肉流失或肌少症肌肉具有高效能： 在以年齡相關的肌肉生長抑制素升高和卵泡抑素降低為特徵的老年肌少症個體和臨床族群中，表兒茶素與阻力訓練發揮協同作用，可放大肌力增長並改善卵泡抑素與肌肉生長抑制素的比值 [1, 6, 10]。
2. 對受訓族群的肌肥大效能尚不明確： 在年輕健康個體中，表兒茶素在訓練期間未能下調肌肉生長抑制素 mRNA，亦未能增強粒線體酵素的適應 [5]。高劑量甚至可能削弱適應所需的特定訓練誘導細胞壓力訊號 [5]。
3. 缺乏標準化劑量指引： 雖然試驗中探討了每天 1 mg/kg 至 200 mg 的劑量，但針對最佳攝取時機、純度以及與特定阻力訓練方案搭配的標準化臨床協議仍未確立 [3, 4]。