Supplement research

Společné užívání kreatin monohydrátu se syrovátkovým proteinem zvyšuje krátkodobé buněčné vychytávání a retenci díky stimulaci inzulínu, avšak dlouhodobé tréninkové studie ukazují minimální dodatečný přínos pro růst beztukové hmoty oproti samostatnému užívání obou doplňků. Strategické načasování živin kolem tréninku může přinést mírné výhody, hlavním motorem pokroku však zůstává každodenní konzistence a celkový příjem.

Konzumace kreatinu se sacharidy nebo směsí bílkovin a sacharidů významně zvyšuje počáteční vychytávání ve svalech a celkovou retenci v těle prostřednictvím inzulínem řízeného mechanismu. Tato výhoda se však projevuje převážně během prvních 24 hodin suplementace a spíše urychluje proces nasycení, než aby zvyšovala celkovou dlouhodobou kapacitu svalových zásob.

Klinické důkazy ukazují, že suplementace epikatechinem v kombinaci se silovým tréninkem zvyšuje poměr folistatinu k myostatinu a zvyšuje sílu u sarkopenických starších dospělých. Studie u zdravých mladých jedinců však přinášejí smíšené výsledky, neboť se v nich nepodařilo změnit genovou expresi myostatinu a došlo k možnému otupení některých tréninkových adaptací.

Klinický výzkum ukazuje, že rychlé nasycovací protokoly i kontinuální nízkodávkové udržovací režimy dosahují identické intramuskulární saturace kreatinem ve výši 150 až 160 mmol/kg suché svalové hmoty. Hlavní rozdíl mezi těmito strategiemi spočívá výhradně v době potřebné k dosažení maximálního nasycení tkáně a následnému rozvoji ergogenních adaptací.

Klinické důkazy ukazují, že 5- až 7denní nasycovací fáze kreatinu urychluje saturaci svalů a nástup ergogenních účinků ve srovnání s 28denním protokolem s denním udržovacím dávkováním, ačkoli dlouhodobé výkonnostní výsledky jsou identické. Kontinuální udržovací dávkování významně snižuje vylučování močí a gastrointestinální potíže spojené s vysokou osmotickou zátěží jednorázových dávek.