Kreatin se sacharidy nebo bílkovinami: Zlepšuje to vstřebávání?

Konzumace kreatin monohydrátu společně se sacharidy nebo kombinací bílkovin a sacharidů zvyšuje vychytávání kreatinu v kosterním svalstvu a jeho celkovou retenci v těle ve srovnání s užíváním samotného kreatinu [3, 11]. Tento efekt je zprostředkován sekrecí inzulínu, která stimuluje buněčné transportní mechanismy [3, 10]. Toto zrychlené vychytávání je však patrné především během prvních 24 hodin nasycovacího protokolu a urychluje hlavně dobu potřebnou k dosažení svalové saturace, nikoli samotný strop maximálního množství uloženého kreatinu [11, 21].

Jak inzulín zvyšuje vychytávání kreatinu

V klidových podmínkách závisí intramuskulární zásoby kreatinu převážně na extracelulárním vychytávání z krevního řečiště prostřednictvím specializovaných transportérů kreatinu (CrT; SLC6A8) závislých na sodíku a chloridu, které jsou umístěny na sarkolemální membráně [8]. Kosterní svalstvo tvoří přibližně 40 % celkové tělesné hmotnosti u mladých dospělých mužů a spotřebovává více než 80 % cirkulující glukózy po jídle [7].

Při požití velkého množství sacharidů nebo inzulinogenních bílkovin vede vzniklý nárůst cirkulujícího inzulínu ke zvýšenému přesunu kreatinu do svalové tkáně [3, 11]. Klinické infuzní studie využívající euglykemické inzulínové klampy prokázaly, že infuzní rychlost inzulínu 55 až 105 mU·m⁻²·min⁻¹ během podávání kreatinu významně zvyšuje celkovou akumulaci kreatinu ve svalech ve srovnání s výchozím stavem s nízkou hladinou inzulínu [12].

Toto inzulínem zprostředkované zvýšení nastává specificky při fyziologicky vysokých nebo suprafyziologických koncentracích inzulínu v séru – obvykle blížících se nebo přesahujících 100 mU/l [10, 11]. Inzulín nepůsobí pouze prostým zvýšením průtoku krve končetinou, ale ovlivňuje přímo transportní mechanismus, pravděpodobně stimulací aktivity sodno-draselné pumpy (Na⁺-K⁺), což posiluje elektrochemický gradient pohánějící transportér kreatinu [3, 10, 11].

Účinné dávky a kombinace makroživin

K dosažení inzulínového prahu potřebného pro zvýšení retence kreatinu lze využít několik nutričních strategií:

• Vysoké dávky sacharidů: Společné požití 5 g kreatinu s přibližně 93 až 100 g jednoduchých sacharidů (jako je glukóza nebo dextróza) stimuluje sekreci inzulínu a zvyšuje vychytávání kreatinu v kosterním svalstvu přibližně o 60 % ve srovnání se samotným kreatinem [3], přičemž celotělovou retenci zvyšuje zhruba o 25 % [11]. Příjem sacharidů také snižuje mezilidské rozdíly ve vstřebávání, což pomáhá zajistit, aby probandi dosáhli zvýšení celkového svalového kreatinu alespoň o 20 mmol/kg sušiny svalové tkáně [11].
• Směsi sacharidů a bílkovin: Požití 5 g kreatinu v kombinaci s přibližně 50 g bílkovin (například mléčného proteinu) a 47 g jednoduchých sacharidů vyvolává stejnou inzulínovou odpověď v séru a celotělovou retenci (~25% nárůst) jako 94 až 96 g samotných sacharidů [11].
• Směsi aminokyselin a sacharidů v nižších dávkách: Pittas et al. prokázali, že kombinace 5 g kreatinu s nižší dávkou směsi obsahující 14 g proteinového hydrolyzátu, 7 g leucinu, 7 g fenylalaninu a 57 g dextrózy zvýšila 24hodinovou celotělovou retenci kreatinu ve srovnání s 5 g kreatinu a 95 g dextrózy [3]. Greenwood et al. navíc pozorovali, že současné podání pouhých 18 g dextrózy s 5 g kreatin monohydrátu během 3denního nasycovacího protokolu významně zvýšilo celotělovou retenci kreatinu oproti samotnému kreatinu [2].

Klesající efekt po 24 hodinách

Schopnost inzulínu zvyšovat vychytávání kreatinu do svalů netrvá neomezeně. Důkazy ukazují, že stimulační účinek inzulínu na ukládání kreatinu rychle klesá již během prvních 24 hodin suplementace [11]. Během první perorální dávky nasycovacího protokolu spolu plocha pod křivkou (AUC) cirkulujícího inzulínu a ukládání kreatinu silně korelují ($r=-0.920$, $p<0.05$); do čtvrté dávky však tato korelace přestává být statisticky významná ($r=-0.342$) [11].

U zdravých nevegetariánů činí výchozí hladina celkového svalového kreatinu v průměru přibližně 120 až 124 mmol/kg suché svalové hmoty, což představuje asi 80 % plné kapacity (přičemž celková kapacita zásob u 70kg člověka se pohybuje kolem 160 g) [11, 18, 21]. Standardní suplementační protokoly typicky zvyšují zásoby svalového kreatinu a fosfokreatinu o 10 % až 40 % [18, 21]. Vzhledem k tomu, že svalové zásoby narážejí na fyziologický limit nasycení, slouží současné požití sacharidů nebo bílkovin primárně ke zkrácení nasycovací fáze ze standardních 5–7 dnů na 2–3 dny [21]. V delším časovém horizontu dosáhne postupné doplňování bez nasycovací fáze (např. 3 g denně po dobu 28 dnů) srovnatelného nasycení svalů kreatinem i bez akutního příjmu vysokých dávek živin [18, 21].

Vliv na výkon a obnovu glykogenu

Ačkoli společná konzumace se sacharidy a bílkovinami zlepšuje počáteční ukládání ve svalech, studie hodnotící krátkodobý fyzický výkon přinášejí smíšené výsledky:

• Výkon při opakovaných sprintech: Při 4denním nasycovacím protokolu (0,3 g/kg/den) vedlo společné užívání kreatinu se sacharidy (1,0 g/kg glukózy) nebo se směsí sacharidů a syrovátkového proteinu (0,8 g/kg glukózy + 0,2 g/kg syrovátkového izolátu) ke zvýšení absolutního i relativního průměrného výkonu v po sobě jdoucích Wingate testech o 5 % až 10 % oproti výchozímu stavu [1]. Kombinace sacharidů, bílkovin a kreatinu vedla také k nejvyšším koncentracím laktátu v krvi po cvičení v rámci opakovaných testů [1].
• Nejednoznačné akutní přínosy: Naopak jiná 4denní nasycovací studie (5 g kreatinu 5× denně) zjistila, že požití 100 g jednoduchých cukrů 30 minut po kreatinu nepřineslo lepší anaerobní výkon než samotný kreatin; celkový průměrný výkon se zlepšil o 5,51 % při užívání samotného kreatinu oproti 3,06 % při kombinaci se sacharidy [2].
• Dlouhodobější adaptace: Během delších silových tréninkových cyklů (např. 8 týdnů s potréninkovými sacharidovo-proteinovými nápoji) načasování živin kolem tréninku nijak specificky nemění nárůst síly ani beztukové tělesné hmoty [6]. Metaanalytické důkazy potvrzují, že suplementace kreatinem v kombinaci se silovým tréninkem spolehlivě zvyšuje beztukovou tělesnou hmotu v průměru přibližně o 1,39 kg napříč různými protokoly [4].
• Obnova svalového glykogenu: Užívání kreatinu společně se sacharidy po cvičení má další metabolický přínos: zesiluje superkompenzaci svalového glykogenu (~150 mmol/kg suchého svalu) v zatěžovaném svalstvu během prvních 24 hodin regenerace [16, 19].

Praktické využití

Pro sportovce, kteří potřebují maximalizovat svalové zásoby kreatinu během 48 až 72 hodin – například těsně před soutěží – urychlí vstřebávání do svalů společné požití 5 g kreatinu s přibližně 100 g jednoduchých sacharidů nebo se směsí ~50 g bílkovin a ~50 g sacharidů [3, 11, 21]. U jedinců, kteří volí standardní 5- až 7denní nasycovací protokol (20 g/den) nebo postupné denní dávkování (3–5 g/den), není konzumace velkých dávek sacharidů nezbytná, protože svalová tkáň nakonec dosáhne stejné úrovně nasycení [18, 21].