कार्ब्स या प्रोटीन के साथ क्रिएटिन: क्या इससे अवशोषण बेहतर होता है?

कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के साथ क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का सेवन करने से, केवल क्रिएटिन लेने की तुलना में कंकाल की मांसपेशियों (स्केलेटल मसल) में क्रिएटिन का अपटेक और पूरे शरीर में इसका संचय बढ़ जाता है [3, 11]। यह प्रभाव इंसुलिन स्राव द्वारा संचालित होता है, जो सेलुलर ट्रांसपोर्ट तंत्र को उत्तेजित करता है [3, 10]। हालांकि, यह तेज़ अपटेक मुख्य रूप से लोडिंग प्रोटोकॉल के पहले 24 घंटों के दौरान ही देखा जाता है और यह मांसपेशियों की अंतिम स्टोरेज सीमा को बढ़ाने के बजाय मुख्य रूप से मांसपेशियों के संतृप्ति (सैचुरेशन) तक पहुँचने के समय को कम करता है [11, 21]।

इंसुलिन क्रिएटिन के अपटेक को कैसे बढ़ाता है

आराम की स्थिति में, इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन का स्तर मुख्य रूप से सरकोलेमल झिल्ली पर स्थित विशेष, सोडियम- और क्लोराइड-निर्भर क्रिएटिन ट्रांसपोर्टर (CrT; SLC6A8) प्रोटीन के माध्यम से रक्तप्रवाह से बाह्य कोशिकीय अपटेक पर निर्भर करता है [8]। युवा वयस्क पुरुषों में कंकाल की मांसपेशियां कुल शरीर द्रव्यमान का लगभग 40% हिस्सा होती हैं और भोजन के बाद रक्त में घूमने वाले 80% से अधिक ग्लूकोज को अवशोषित करती हैं [7]।

जब बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट या इंसुलिनोजेनिक प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो इसके परिणामस्वरूप परिसंचारी इंसुलिन में होने वाली वृद्धि मांसपेशियों के ऊतकों में क्रिएटिन के अवशोषण को बढ़ा देती है [3, 11]। यूग्लाइसेमिक इंसुलिन क्लैम्प का उपयोग करने वाले क्लिनिकल इन्फ्यूजन अध्ययनों से पता चलता है कि 55 से 105 mU·m⁻²·min⁻¹ की इंसुलिन इन्फ्यूजन दर, कम इंसुलिन वाली बेसलाइन स्थितियों की तुलना में क्रिएटिन देने के दौरान मांसपेशियों में कुल क्रिएटिन संचय को काफी बढ़ा देती है [12]।

यह इंसुलिन-मध्यस्थ वृद्धि विशेष रूप से शारीरिक रूप से उच्च या सुप्राफिजियोलॉजिकल सीरम इंसुलिन सांद्रता पर होती है—आमतौर पर 100 mU/l के करीब या उससे अधिक [10, 11]। अंग में केवल रक्त प्रवाह बढ़ाने के बजाय, इंसुलिन सीधे ट्रांसपोर्ट तंत्र पर कार्य करता है, जो संभवतः सोडियम-पोटेशियम (Na⁺-K⁺) पंप गतिविधि को उत्तेजित करके उस इलेक्ट्रोकेमिकल ग्रेडिएंट को बढ़ाता है जो क्रिएटिन ट्रांसपोर्टर को संचालित करता है [3, 10, 11]।

प्रभावी मैक्रोन्यूट्रिएंट खुराक और संयोजन

क्रिएटिन संचय को बढ़ाने के लिए आवश्यक इंसुलिन सीमा तक पहुँचने हेतु कई पोषण संबंधी रणनीतियों का उपयोग किया जा सकता है:

• हाई-डोज़ कार्बोहाइड्रेट: लगभग 93 से 100 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैसे ग्लूकोज या डेक्सट्रोज) के साथ 5 ग्राम क्रिएटिन लेने से इंसुलिन स्राव उत्तेजित होता है और केवल क्रिएटिन लेने की तुलना में कंकाल की मांसपेशियों में क्रिएटिन का अपटेक लगभग 60% बढ़ जाता है [3], जिससे पूरे शरीर में इसका संचय लगभग 25% तक बढ़ जाता है [11]। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से व्यक्तियों के बीच अपटेक में होने वाले अंतर में भी कमी आती है, जिससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि मांसपेशियों में कुल क्रिएटिन में कम से कम 20 mmol/kg शुष्क द्रव्यमान (dry mass) की वृद्धि हो [11]।
• कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण: लगभग 50 ग्राम प्रोटीन (जैसे दूध का प्रोटीन) और 47 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के साथ 5 ग्राम क्रिएटिन लेने से समान सीरम इंसुलिन प्रतिक्रिया और पूरे शरीर में संचय (~25% वृद्धि) प्राप्त होती है, जैसा कि अकेले 94 से 96 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने से होता है [11]।
• कम खुराक वाले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट मिश्रण: पिटास और उनके सहयोगियों ने प्रदर्शित किया कि 14 ग्राम प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट, 7 ग्राम ल्यूसीन, 7 ग्राम फेनिलएलनिन और 57 ग्राम डेक्सट्रोज के कम खुराक वाले मिश्रण के साथ 5 ग्राम क्रिएटिन को मिलाने से, 95 ग्राम डेक्सट्रोज के साथ 5 ग्राम क्रिएटिन लेने की तुलना में 24 घंटे के पूरे शरीर में क्रिएटिन संचय में वृद्धि हुई [3]। इसके अलावा, ग्रीनवुड और उनके सहयोगियों ने पाया कि 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ केवल 18 ग्राम डेक्सट्रोज लेने से भी 3-दिवसीय लोडिंग प्रोटोकॉल में केवल क्रिएटिन लेने की तुलना में पूरे शरीर में क्रिएटिन का संचय काफी बढ़ गया [2]।

24 घंटों के बाद घटता लाभ

मांसपेशियों में क्रिएटिन अपटेक को बढ़ाने की इंसुलिन की क्षमता अनिश्चित काल तक नहीं रहती है। साक्ष्य बताते हैं कि सप्लीमेंटेशन के शुरुआती 24 घंटों के भीतर क्रिएटिन अवशोषण पर इंसुलिन का उत्तेजक प्रभाव तेजी से कम हो जाता है [11]। एक लोडिंग प्रोटोकॉल की पहली मौखिक खुराक के दौरान, परिसंचारी इंसुलिन और क्रिएटिन अवशोषण के बीच कर्व के तहत क्षेत्र (AUC) का संबंध दृढ़ता से जुड़ा होता है ($r=-0.920$, $p<0.05$); हालांकि, चौथी मौखिक खुराक तक, यह संबंध सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं रह जाता ($r=-0.342$) [11]।

स्वस्थ, गैर-शाकाहारी व्यक्तियों में, बेसलाइन पर मांसपेशियों में कुल क्रिएटिन औसतन लगभग 120 से 124 mmol/kg शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान होता है, जो पूरी क्षमता का लगभग 80% दर्शाता है (70 किलोग्राम के व्यक्ति में कुल भंडारण क्षमता लगभग 160 ग्राम होती है) [11, 18, 21]। मानक सप्लीमेंटेशन प्रोटोकॉल आमतौर पर मांसपेशियों में क्रिएटिन और फॉस्फोक्रिएटिन के स्तर को 10% से 40% तक बढ़ाते हैं [18, 21]। चूंकि मांसपेशियों के भंडारण की एक शारीरिक संतृप्ति सीमा होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन का साथ में सेवन करने का मुख्य कार्य लोडिंग चरण को मानक 5–7 दिनों से घटाकर 2–3 दिन करना है [21]। लंबी अवधि में, बिना किसी लोडिंग चरण के क्रमिक सप्लीमेंटेशन (उदा. 28 दिनों के लिए 3 ग्राम/दिन) से भी तीव्र हाई-डोज़ सेवन के बिना समान स्तर की इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन संतृप्ति प्राप्त हो जाती है [18, 21]।

परफॉर्मेंस और ग्लाइकोजन रिकवरी पर प्रभाव

हालांकि साथ में सेवन करने से मांसपेशियों में शुरुआती संचय बढ़ता है, लेकिन अल्पकालिक शारीरिक प्रदर्शन का मूल्यांकन करने वाले शोधों के परिणाम मिश्रित रहे हैं:

• रिपीटेड स्प्रिंट पावर: 4-दिवसीय लोडिंग प्रोटोकॉल (0.3 g/kg/दिन) में, कार्बोहाइड्रेट (1.0 g/kg ग्लूकोज) या कार्बोहाइड्रेट-व्हे प्रोटीन मिश्रण (0.8 g/kg ग्लूकोज + 0.2 g/kg व्हे प्रोटीन आइसोलेट) के साथ क्रिएटिन लेने से बेसलाइन की तुलना में लगातार विंगेट परीक्षणों पर पूर्ण और सापेक्ष औसत शक्ति (मीन पावर) में 5% से 10% की वृद्धि हुई [1]। बार-बार परीक्षणों में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन-क्रिएटिन संयोजन के परिणामस्वरूप व्यायाम के बाद रक्त में लैक्टेट सांद्रता भी सबसे अधिक रही [1]।
• समान अल्पकालिक लाभ: इसके विपरीत, एक अन्य 4-दिवसीय लोडिंग ट्रायल (दिन में 5 बार, 5 ग्राम क्रिएटिन) में पाया गया कि क्रिएटिन के 30 मिनट बाद 100 ग्राम साधारण शुगर लेने से केवल क्रिएटिन लेने की तुलना में कोई बेहतर एनारोबिक प्रदर्शन नहीं मिला; केवल क्रिएटिन के साथ समग्र औसत शक्ति में 5.51% का सुधार हुआ, जबकि कार्बोहाइड्रेट के साथ लेने पर यह 3.06% था [2]।
• दीर्घकालिक अनुकूलन: लंबे रेसिस्टेंस ट्रेनिंग ब्लॉकों में (जैसे वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक के साथ 8 सप्ताह), वर्कआउट के आसपास पोषक तत्वों की टाइमिंग से स्ट्रेंथ या फैट-फ्री मास में कोई अलग लाभ नहीं देखा गया [6]। मेटा-एनालिटिक साक्ष्य पुष्टि करते हैं कि रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन विभिन्न प्रोटोकॉल में लगातार फैट-फ्री मास को लगभग 1.39 किलोग्राम तक बढ़ाता है [4]।
• मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की बहाली: व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन का सेवन करने का एक अतिरिक्त मेटाबॉलिक प्रभाव होता है: यह रिकवरी के पहले 24 घंटों के भीतर व्यायाम की गई मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सुपर-कंपन्सेशन (~150 mmol/kg शुष्क मांसपेशी) को बढ़ाता है [16, 19]।

व्यावहारिक उपयोग

उन एथलीटों के लिए जिन्हें 48 से 72 घंटों के भीतर मांसपेशियों में क्रिएटिन स्टोर को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है—जैसे कि किसी आगामी प्रतियोगिता से ठीक पहले—5 ग्राम क्रिएटिन को ~100 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट या ~50 ग्राम प्रोटीन और ~50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण के साथ लेने से मांसपेशियों में इसका अपटेक तेज़ हो जाता है [3, 11, 21]। मानक 5- से 7-दिवसीय लोडिंग प्रोटोकॉल (20 ग्राम/दिन) या क्रमिक दैनिक खुराक (3–5 ग्राम/दिन) लेने वाले व्यक्तियों के लिए, भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का साथ में सेवन करना कतई आवश्यक नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक अंततः उसी संतृप्ति स्तर तक पहुँच जाते हैं [18, 21]।