Kreatin s ugljikohidratima ili proteinima: Poboljšava li apsorpciju?

Konzumacija kreatin monohidrata uz ugljikohidrate ili kombinaciju proteina i ugljikohidrata povećava preuzimanje kreatina u skeletnim mišićima i njegovo zadržavanje u cijelom tijelu u usporedbi s uzimanjem samog kreatina [3, 11]. Ovaj učinak potaknut je lučenjem inzulina, koji stimulira mehanizme staničnog transporta [3, 10]. Međutim, ovo ubrzano preuzimanje primjetno je uglavnom tokom prva 24 sata protokola punjenja i prvenstveno ubrzava vrijeme potrebno za postizanje zasićenja mišića, umjesto da podiže konačni kapacitet pohrane [11, 21].

Kako inzulin poboljšava preuzimanje kreatina

U uvjetima mirovanja, intramuskularne zalihe kreatina uglavnom se oslanjaju na vanćelijsko preuzimanje iz krvotoka putem specijaliziranih transportera kreatina ovisnih o natriju i hloru (CrT; SLC6A8) smještenih na sarkolemalnoj membrani [8]. Skeletni mišići čine približno 40% ukupne tjelesne mase kod mlađih odraslih muškaraca i uklanjaju više od 80% postprandijalne cirkulirajuće glukoze [7].

Kada se unesu velike količine ugljikohidrata ili inzulinogenih proteina, rezultirajući porast cirkulirajućeg inzulina pospješuje odlaganje kreatina u mišićno tkivo [3, 11]. Kliničke studije infuzije koje koriste euglikemijske inzulinske stezaljke (engl. euglycemic clamps) pokazuju da brzine infuzije inzulina od 55 do 105 mU·m⁻²·min⁻¹ značajno povećavaju ukupnu akumulaciju kreatina u mišićima tokom primjene kreatina u usporedbi s početnim stanjima s niskim nivoom inzulina [12].

Ovo poboljšanje posredovano inzulinom događa se specifično pri fiziološki visokim ili suprafiziološkim koncentracijama inzulina u serumu — obično blizu ili iznad 100 mU/l [10, 11]. Umjesto da samo povećava protok krvi u ekstremitetu, inzulin djeluje direktno na transportni mehanizam, vjerovatno stimulirajući aktivnost natrij-kalij pumpe (Na⁺-K⁺) kako bi pojačao elektrokemijski gradijent koji pokreće transporter kreatina [3, 10, 11].

Učinkovite doze i kombinacije makronutrijenata

Više nutritivnih strategija može dostići inzulinski prag potreban za povećanje zadržavanja kreatina:

• Visoke doze ugljikohidrata: Istovremeni unos 5 g kreatina s približno 93 do 100 g jednostavnih ugljikohidrata (poput glukoze ili dekstroze) stimulira lučenje inzulina i povećava preuzimanje kreatina u skeletnim mišićima za otprilike 60% u usporedbi sa samim kreatinom [3], povećavajući zadržavanje u cijelom tijelu za otprilike 25% [11]. Unos ugljikohidrata također smanjuje varijabilnost u preuzimanju među pojedincima, pomažući da ispitanici postignu povećanje ukupnog mišićnog kreatina od najmanje 20 mmol/kg suhe mase [11].
• Mješavine ugljikohidrata i proteina: Unos 5 g kreatina s kombinacijom od približno 50 g proteina (poput mliječnih proteina) i 47 g jednostavnih ugljikohidrata proizvodi identičan serumski inzulinski odgovor i zadržavanje u cijelom tijelu (~25% povećanje) kao i 94 do 96 g samih ugljikohidrata [11].
• Mješavine aminokiselina i ugljikohidrata u nižim dozama: Pittas i saradnici su pokazali da kombinacija 5 g kreatina s mješavinom nižih doza od 14 g hidrolizata proteina, 7 g leucina, 7 g fenilalanina i 57 g dekstroze povećava 24-satno zadržavanje kreatina u cijelom tijelu u usporedbi s 5 g kreatina s 95 g dekstroze [3]. Osim toga, Greenwood i saradnici su uočili da istovremeni unos samo 18 g dekstroze s 5 g kreatin monohidrata značajno povećava zadržavanje kreatina u cijelom tijelu tokom 3-dnevnog protokola punjenja u usporedbi sa samim kreatinom [2].

Smanjenje učinka nakon 24 sata

Sposobnost inzulina da pojača preuzimanje kreatina u mišićima nije beskonačna. Dokazi pokazuju da stimulativni učinak inzulina na odlaganje kreatina brzo opada unutar početna 24 sata suplementacije [11]. Tokom prve oralne doze protokola punjenja, površina ispod krivulje (AUC) između cirkulirajućeg inzulina i odlaganja kreatina u snažnoj je korelaciji ($r=-0,920$, $p<0,05$); međutim, do četvrte oralne doze, ta korelacija prestaje biti statistički značajna ($r=-0,342$) [11].

Kod zdravih osoba koje nisu vegetarijanci, početni ukupni mišićni kreatin u prosjeku iznosi približno 120 do 124 mmol/kg suhe mišićne mase, što predstavlja oko 80% punog kapaciteta (s ukupnim kapacitetom pohrane od oko 160 g kod osobe od 70 kg) [11, 18, 21]. Standardni protokoli suplementacije obično povećavaju zalihe mišićnog kreatina i fosfokreatina za 10% do 40% [18, 21]. Budući da zalihe u mišićima dostižu fiziološku granicu zasićenja, istovremeni unos ugljikohidrata ili proteina primarno služi skraćivanju faze punjenja sa standardnih 5–7 dana na 2–3 dana [21]. Tokom dužih vremenskih perioda, postupna suplementacija bez faze punjenja (npr. 3 g/dan tokom 28 dana) postiže uporedivo intramuskularno zasićenje kreatinom bez akutnog istovremenog unosa visokih doza makronutrijenata [18, 21].

Učinci na performanse i oporavak glikogena

Iako istovremeni unos poboljšava početno zadržavanje u mišićima, istraživanja koja procjenjuju kratkoročne fizičke performanse daju mješovite rezultate:

• Snaga u ponovljenim sprintovima: U 4-dnevnom protokolu punjenja (0,3 g/kg/dan), istovremeni unos kreatina s ugljikohidratima (1,0 g/kg glukoze) ili mješavinom ugljikohidrata i proteina sirutke (0,8 g/kg glukoze + 0,2 g/kg izolata proteina sirutke) povećao je apsolutnu i relativnu prosječnu snagu na uzastopnim Wingate testovima za 5% do 10% u odnosu na početne vrijednosti [1]. Kombinacija ugljikohidrata, proteina i kreatina također je rezultirala najvišim koncentracijama laktata u krvi nakon vježbanja u ponovljenim testiranjima [1].
• Nejasni akutni dobici: Nasuprot tome, drugo 4-dnevno ispitivanje punjenja (5 g kreatina, 5 puta dnevno) otkrilo je da unos 100 g jednostavnih šećera 30 minuta nakon kreatina nije donio superiornije anaerobne performanse u odnosu na sam kreatin; ukupna prosječna snaga poboljšala se za 5,51% sa samim kreatinom u odnosu na 3,06% uz istovremeni unos ugljikohidrata [2].
• Dugoročne adaptacije: Tokom dužih ciklusa treninga snage (kao što je 8 sedmica s napicima od ugljikohidrata i proteina nakon treninga), tajming nutrijenata oko treninga ne mijenja značajno dobitke u snazi ili bezmasnoj masi [6]. Meta-analitički dokazi potvrđuju da suplementacija kreatinom uz trening snage pouzdano povećava bezmasnu masu za približno 1,39 kg kroz različite protokole [4].
• Obnova mišićnog glikogena: Istovremeni unos kreatina uz ugljikohidrate nakon treninga ima dodatni metabolički učinak: pojačava superkompenzaciju mišićnog glikogena (~150 mmol/kg suhog mišića) u treniranom mišiću unutar prva 24 sata oporavka [16, 19].

Praktična primjena

Za sportiste koji trebaju maksimizirati zalihe kreatina u mišićima unutar 48 do 72 sata — primjerice prije neposrednog takmičenja — unos 5 g kreatina uz ~100 g jednostavnih ugljikohidrata ili mješavinu od ~50 g proteina i ~50 g ugljikohidrata ubrzava preuzimanje u mišićima [3, 11, 21]. Za pojedince koji slijede standardne 5- do 7-dnevne protokole punjenja (20 g/dan) ili postepeno dnevno doziranje (3–5 g/dan), istovremeni unos velikih količina ugljikohidrata nije nužan, jer će mišićno tkivo na kraju dostići isti nivo zasićenja [18, 21].