Креатин із вуглеводами чи білком: чи покращує це засвоєння?

Прийом креатину моногідрату разом із вуглеводами або комбінацією білка та вуглеводів збільшує накопичення креатину в скелетних м'язах і його загальну затримку в організмі порівняно з прийомом лише креатину [3, 11]. Цей ефект зумовлений секрецією інсуліну, який стимулює клітинні механізми транспорту [3, 10]. Проте таке прискорене засвоєння помітне переважно протягом перших 24 годин протоколу завантаження і головним чином скорочує час, необхідний для досягнення насичення м'язів, а не підвищує кінцеву межу їхньої місткості [11, 21].

Як інсулін покращує засвоєння креатину

У стані спокою внутрішньом'язові запаси креатину поповнюються переважно за рахунок позаклітинного захоплення з кровотоку через спеціалізовані натрій- та хлорид-залежні білки-транспортери креатину (CrT; SLC6A8), розташовані на сарколемальній мембрані [8]. Скелетні м'язи становлять приблизно 40% загальної маси тіла у молодих чоловіків і утилізують понад 80% циркулюючої глюкози після прийому їжі [7].

Коли споживається велика кількість вуглеводів або інсуліногенних білків, спричинений цим сплеск циркулюючого інсуліну посилює надходження креатину до м'язової тканини [3, 11]. Клінічні інфузійні дослідження з використанням еуглікемічного інсулінового клемпу демонструють, що швидкість інфузії інсуліну від 55 до 105 мОД·м⁻²·хв⁻¹ значно збільшує загальне накопичення креатину в м'язах під час його введення порівняно з вихідним станом з низьким рівнем інсуліну [12].

Це інсуліноопосередковане посилення відбувається саме за фізіологічно високих або супрафізіологічних концентрацій інсуліну в сироватці крові — зазвичай близько або вище 100 мОД/л [10, 11]. Замість простого збільшення кровотоку до кінцівки, інсулін безпосередньо діє на транспортний механізм, імовірно, стимулюючи активність натрій-калієвого (Na⁺-K⁺) насоса для посилення електрохімічного градієнта, який живить транспортер креатину [3, 10, 11].

Ефективні дози макронутрієнтів та комбінації

Кілька дієтичних стратегій дозволяють досягти порогу інсуліну, необхідного для посилення затримки креатину:

• Високі дози вуглеводів: Одночасний прийом 5 г креатину з приблизно 93–100 г простих вуглеводів (таких як глюкоза або декстроза) стимулює секрецію інсуліну та збільшує поглинання креатину скелетними м'язами приблизно на 60% порівняно з прийомом лише креатину [3], підвищуючи загальну затримку в організмі приблизно на 25% [11]. Вживання вуглеводів також зменшує індивідуальну варіабельність засвоєння, допомагаючи гарантувати, що у піддослідних приріст загального креатину в м'язах становитиме щонайменше 20 ммоль/кг сухої маси [11].
• Суміші вуглеводів і білків: Вживання 5 г креатину в поєднанні з приблизно 50 г білка (наприклад, молочного протеїну) та 47 г простих вуглеводів викликає таку ж відповідь інсуліну в сироватці крові та загальну затримку в організмі (збільшення на ~25%), як і 94–96 г одних лише вуглеводів [11].
• Суміші амінокислот і вуглеводів у менших дозах: Pittas та співавт. продемонстрували, що поєднання 5 г креатину з сумішшю нижчих доз — 14 г гідролізату білка, 7 г лейцину, 7 г фенілаланіну та 57 г декстрози — покращувало 24-годинну загальну затримку креатину в організмі порівняно з 5 г креатину з 95 г декстрози [3]. Крім того, Greenwood та співавт. помітили, що спільний прийом навіть 18 г декстрози з 5 г креатину моногідрату суттєво збільшував загальну затримку креатину в організмі протягом 3-денного протоколу завантаження порівняно з прийомом лише креатину [2].

Зниження ефективності після перших 24 годин

Здатність інсуліну посилювати поглинання креатину м'язами не є нескінченною. Дані показують, що стимулюючий ефект інсуліну на утилізацію креатину швидко згасає протягом перших 24 годин прийому добавок [11]. Під час першої пероральної дози протоколу завантаження площа під кривою (AUC) між циркулюючим інсуліном та утилізацією креатину має сильну кореляцію ($r=-0,920$, $p<0,05$); проте вже до четвертої дози ця кореляція перестає бути статистично значущою ($r=-0,342$) [11].

У здорових людей, які не є вегетаріанцями, вихідний рівень загального креатину в м'язах становить у середньому від 120 до 124 ммоль/кг сухої маси м'язів, що відповідає приблизно 80% від повної місткості (при загальній ємності депо близько 160 г для людини вагою 70 кг) [11, 18, 21]. Стандартні протоколи прийому зазвичай збільшують запаси креатину та фосфокреатину в м'язах на 10–40% [18, 21]. Оскільки м'язові запаси стикаються з фізіологічною межею насичення, спільний прийом вуглеводів або білка насамперед слугує для скорочення фази завантаження зі стандартних 5–7 днів до 2–3 днів [21]. У довгостроковій перспективі поступовий прийом без фази завантаження (наприклад, 3 г/день протягом 28 днів) забезпечує порівнянне насичення м'язів креатином без необхідності прийому великих доз супутніх макронутрієнтів [18, 21].

Вплив на працездатність та відновлення глікогену

Хоча одночасний прийом покращує початкове утримання в м'язах, дослідження, що оцінюють короткострокові фізичні показники, дають неоднозначні результати:

• Потужність у повторних спринтах: Під час 4-денного протоколу завантаження (0,3 г/кг/день) спільний прийом креатину з вуглеводами (1,0 г/кг глюкози) або сумішшю вуглеводів та сироваткового протеїну (0,8 г/кг глюкози + 0,2 г/кг ізоляту сироваткового протеїну) збільшив абсолютну та відносну середню потужність у послідовних тестах Вінґейта на 5–10% порівняно з вихідним рівнем [1]. Комбінація вуглеводів, білка та креатину також призвела до найвищих концентрацій лактату в крові після навантаження в серії випробувань [1].
• Неоднозначні короткострокові результати: На противагу цьому, інше 4-денне дослідження з завантаженням (5 г креатину 5 разів на день) виявило, що прийом 100 г простих цукрів через 30 хвилин після креатину не дав переваг в анаеробній працездатності порівняно з прийомом лише креатину: загальна середня потужність покращилася на 5,51% при вживанні лише креатину проти 3,06% при сумісному прийомі з вуглеводами [2].
• Довгострокові адаптації: Під час триваліших періодів силових тренувань (наприклад, 8 тижнів із вживанням вуглеводно-білкових коктейлів після тренування) таймінг поживних речовин навколо тренувань суттєво не змінює приріст сили або знежиреної маси тіла [6]. Дані метааналізів підтверджують, що прийом креатину на тлі силових тренувань надійно збільшує знежирену масу тіла приблизно на 1,39 кг за різних протоколів [4].
• Відновлення глікогену в м'язах: Спільний прийом креатину з вуглеводами після тренування має додатковий метаболічний ефект: він посилює суперкомпенсацію глікогену в м'язах (~150 ммоль/кг сухої маси м'язів), що працювали, протягом перших 24 годин відновлення [16, 19].

Практичне застосування

Для спортсменів, яким необхідно максимізувати запаси креатину в м'язах протягом 48–72 годин (наприклад, безпосередньо перед змаганнями), одночасний прийом 5 г креатину з ~100 г простих вуглеводів або сумішшю ~50 г білка та ~50 г вуглеводів прискорює накопичення в м'язах [3, 11, 21]. Для тих, хто дотримується стандартних 5–7-денних протоколів завантаження (20 г/день) або поступового щоденного дозування (3–5 г/день), вживання великих порцій вуглеводів не є обов'язковим, оскільки м'язова тканина зрештою досягне такого ж рівня насичення [18, 21].