Kreatīns ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām: vai tas uzlabo uzsūkšanos?

Kreatīna monohidrāta uzņemšana kopā ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju palielina kreatīna uzņemšanu skeleta muskuļos un kopējo aizturi organismā, salīdzinot ar kreatīna lietošanu atsevišķi [3, 11]. Šo efektu nodrošina insulīna sekrēcija, kas stimulē šūnu transporta mehānismus [3, 10]. Tomēr šī paātrinātā uzņemšana ir pamanāma galvenokārt piesātināšanas protokola pirmajās 24 stundās un pamatā saīsina laiku, kas nepieciešams muskuļu piesātināšanai, nevis palielina kopējo maksimālo uzkrāšanas kapacitāti [11, 21].

Kā insulīns uzlabo kreatīna uzņemšanu

Miera stāvoklī intramuskulārās kreatīna rezerves lielākoties ir atkarīgas no ārpusšūnu uzņemšanas no asinsrites, izmantojot specializētus, no nātrija un hlora atkarīgus kreatīna transportera (CrT; SLC6A8) proteīnus, kas atrodas uz sarkolemmas membrānas [8]. Skeleta muskuļi veido aptuveni 40% no kopējās ķermeņa masas jauniem vīriešiem un utilizē vairāk nekā 80% no pēcēšanas cirkulējošās glikozes [7].

Uzņemot lielu daudzumu ogļhidrātu vai insulinogēnu olbaltumvielu, izrietošais cirkulējošā insulīna pieaugums pastiprina kreatīna ievadīšanu muskuļu audos [3, 11]. Klīniskie infūzijas pētījumi, kuros izmantots euglikēmisks insulīna klemps, rāda, ka insulīna infūzijas ātrums no 55 līdz 105 mU·m⁻²·min⁻¹ ievērojami palielina kopējā kreatīna uzkrāšanos muskuļos kreatīna ievadīšanas laikā, salīdzinot ar sākotnējo zema insulīna līmeņa stāvokli [12].

Šis ar insulīnu saistītais uzlabojums notiek tieši pie fizioloģiski augstas vai suprafizioloģiskas seruma insulīna koncentrācijas — parasti tuvu 100 mU/l vai virs tās [10, 11]. Tā vietā, lai tikai palielinātu asinsplūsmu ekstremitātē, insulīns iedarbojas tieši uz transporta mehānismu, visticamāk, stimulējot nātrija-kālija (Na⁺-K⁺) sūkņa aktivitāti, lai pastiprinātu elektroķīmisko gradientu, kas darbina kreatīna transporteri [3, 10, 11].

Efektīvas makroelementu devas un kombinācijas

Vairākas uztura stratēģijas var sasniegt insulīna slieksni, kas nepieciešams, lai palielinātu kreatīna aizturi:

• Lielas ogļhidrātu devas: 5 g kreatīna uzņemšana kopā ar aptuveni 93 līdz 100 g vienkāršo ogļhidrātu (piemēram, glikozi vai dekstrozi) stimulē insulīna sekrēciju un palielina kreatīna uzņemšanu skeleta muskuļos par aptuveni 60%, salīdzinot ar kreatīnu vienu pašu [3], palielinot kopējo aizturi organismā par aptuveni 25% [11]. Ogļhidrātu uzņemšana arī samazina individuālo mainīgumu uzsūkšanās procesā, palīdzot nodrošināt, ka pētāmajām personām kopējais kreatīna pieaugums muskuļos sasniedz vismaz 20 mmol/kg sausās masas [11].
• Ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumi: 5 g kreatīna uzņemšana kopā ar aptuveni 50 g olbaltumvielu (piemēram, piena olbaltumvielu) un 47 g vienkāršo ogļhidrātu kombināciju rada identisku seruma insulīna atbildes reakciju un aizturi organismā (~25% pieaugums) kā 94 līdz 96 g tikai ogļhidrātu [11].
• Mazākas aminoskābju un ogļhidrātu maisījumu devas: Pittas et al. pierādīja, ka 5 g kreatīna apvienošana ar mazākas devas maisījumu (14 g olbaltumvielu hidrolizāta, 7 g leicīna, 7 g fenilalanīna un 57 g dekstrozes) palielināja 24 stundu kopējo kreatīna aizturi organismā, salīdzinot ar 5 g kreatīna kopā ar 95 g dekstrozes [3]. Turklāt Greenwood et al. novēroja, ka pat tikai 18 g dekstrozes uzņemšana kopā ar 5 g kreatīna monohidrāta ievērojami palielināja kopējo kreatīna aizturi organismā 3 dienu piesātināšanas protokola laikā, salīdzinot ar kreatīnu vienu pašu [2].

24 stundu efektivitātes mazināšanās

Insulīna spēja pastiprināt muskuļu kreatīna uzņemšanu nav bezgalīga. Pētījumi liecina, ka insulīna stimulējošā ietekme uz kreatīna utilizāciju strauji samazinās jau pirmo 24 papildināšanas stundu laikā [11]. Piesātināšanas protokola pirmās perorālās devas laikā laukums zem līknes (AUC) starp cirkulējošo insulīnu un kreatīna utilizāciju uzrāda spēcīgu korelāciju ($r=-0.920$, $p<0.05$); tomēr līdz ceturtajai perorālajai devai šī korelācija vairs nav statistiski nozīmīga ($r=-0.342$) [11].

Veseliem cilvēkiem, kuri nav veģetārieši, sākotnējais kopējais kreatīna līmenis muskuļos vidēji ir aptuveni 120 līdz 124 mmol/kg sausās muskuļu masas, kas veido apmēram 80% no pilnas kapacitātes (kopējā uzkrāšanas kapacitāte 70 kg smagam cilvēkam ir aptuveni 160 g) [11, 18, 21]. Standarta uztura bagātināšanas protokoli parasti palielina muskuļu kreatīna un fosfokreatīna rezerves par 10% līdz 40% [18, 21]. Tā kā muskuļu rezerves sasniedz fizioloģisko piesātinājuma robežu, ogļhidrātu vai olbaltumvielu vienlaicīga uzņemšana galvenokārt palīdz saīsināt piesātināšanas fāzi no standarta 5–7 dienām līdz 2–3 dienām [21]. Ilgākā laika posmā pakāpeniska lietošana bez piesātināšanas fāzes (piemēram, 3 g dienā 28 dienas) nodrošina līdzvērtīgu intramuskulārā kreatīna piesātinājumu bez akūtas lielu devu vienlaicīgas uzņemšanas [18, 21].

Ietekme uz sniegumu un glikogēna atjaunošanos

Lai gan vienlaicīga uzturvielu uzņemšana uzlabo sākotnējo aizturi muskuļos, pētījumi, kuros vērtēts īstermiņa fiziskais sniegums, sniedz neviennozīmīgus secinājumus:

• Atkārtotu sprintu jauda: 4 dienu piesātināšanas protokolā (0,3 g/kg/dienā) kreatīna uzņemšana kopā ar ogļhidrātiem (1,0 g/kg glikozes) vai ogļhidrātu un sūkalu olbaltumvielu maisījumu (0,8 g/kg glikozes + 0,2 g/kg sūkalu proteīna izolāta) palielināja absolūto un relatīvo vidējo jaudu secīgos Vingeitas testos par 5% līdz 10%, salīdzinot ar izejas stāvokli [1]. Ogļhidrātu, olbaltumvielu un kreatīna kombinācija atkārtotos testos izraisīja arī visaugstāko asins laktāta koncentrāciju pēc slodzes [1].
• Neviennozīmīgs akūtais ieguvums: Turpretī citā 4 dienu piesātināšanas pētījumā (5 g kreatīna 5 reizes dienā) atklāts, ka 100 g vienkāršo cukuru uzņemšana 30 minūtes pēc kreatīna neradīja labāku anaerobo sniegumu kā kreatīns viens pats; kopējā vidējā jauda uzlabojās par 5,51%, lietojot tikai kreatīnu, pretstatā 3,06% pieaugumam ar vienlaicīgu ogļhidrātu uzņemšanu [2].
• Ilgtermiņa adaptācijas: Ilgākos spēka treniņu ciklos (piemēram, 8 nedēļas ar kokteiļiem no ogļhidrātiem un olbaltumvielām pēc treniņa) uzturvielu uzņemšanas laiks saistībā ar treniņiem būtiski nemaina spēka vai beztauku masas pieaugumu [6]. Metaanalīžu dati apstiprina, ka kreatīna lietošana paralēli spēka treniņiem droši palielina beztauku masu par aptuveni 1,39 kg dažādos protokolos [4].
• Muskuļu glikogēna atjaunošana: Kreatīna uzņemšanai kopā ar pēctreniņa ogļhidrātiem ir papildu metabolisks efekts: tā pastiprina muskuļu glikogēna superkompensāciju (~150 mmol/kg sauso muskuļu) noslogotajos muskuļos pirmo 24 atjaunošanās stundu laikā [16, 19].

Praktiskais pielietojums

Sportistiem, kuriem nepieciešams maksimāli palielināt muskuļu kreatīna rezerves 48 līdz 72 stundu laikā — piemēram, īsi pirms sacensībām —, 5 g kreatīna uzņemšana kopā ar ~100 g vienkāršo ogļhidrātu vai ~50 g olbaltumvielu un ~50 g ogļhidrātu maisījumu paātrina uzņemšanu muskuļos [3, 11, 21]. Cilvēkiem, kuri ievēro standarta 5 līdz 7 dienu piesātināšanas protokolus (20 g dienā) vai pakāpenisku ikdienas devu (3–5 g dienā), lielu ogļhidrātu devu vienlaicīga uzņemšana nav obligāti nepieciešama, jo muskuļu audi ar laiku sasniegs tādu pašu piesātinājuma līmeni [18, 21].