Kreatīna un sūkalu proteīna apvienošana: lietošanas laiks un sinerģiskais efekts

Kreatīna monohidrāta uzņemšana kopā ar sūkalu proteīnu un ogļhidrātiem paātrina tūlītēju kreatīna uzkrāšanos skeleta muskuļos ar insulīna mediētu transporta mehānismu starpniecību [10, 22]. Tomēr klīniskie pierādījumi liecina, ka šī uzlabotā īstermiņa aizture ne vienmēr nodrošina lielāku spēka vai muskuļu hipertrofijas pieaugumu ilgtermiņā, salīdzinot ar neatkarīgu mērķa dienas devu uzņemšanu [11, 22]. Lai gan šo uzturvielu lietošana tiešā treniņa tuvumā sniedz teorētiskas fizioloģiskas priekšrocības, konsekventa ikdienas dozēšana joprojām ir galvenais efektivitātes noteicējs [9, 10].

Uzturvielu vienlaicīgas uzņemšanas mehānismi

Kreatīns iekļūst skeleta muskuļu šūnās pret stāvu koncentrācijas gradientu, izmantojot sarkolemmā esošo no nātrija un hlorīda atkarīgo transporteri SLC6A8 [22]. Atšķirībā no 4. tipa glikozes transportera (GLUT4), SLC6A8 cirkulējošā insulīna ietekmē nepārvietojas tieši uz šūnas membrānu [17, 22]. Tā vietā insulīns stimulē nātrija-kālija adenozīntrifosfatāzes (Na⁺/K⁺-ATFāzes) sūkņa aktivitāti, kas hiperpolarizē membrānu un palielina nātrija dzenošo gradientu, kurš nodrošina SLC6A8 mediēto kreatīna uzņemšanu [10, 22].

Sākotnējie pētījumi parādīja, ka 5 g kreatīna uzņemšana kopā ar 93 g vienkāršo ogļhidrātu paaugstināja insulīna līmeni serumā virs 100 μU/mL, nodrošinot par 61% lielāku kopējā muskuļu kreatīna pieaugumu, salīdzinot ar tikai kreatīna lietošanu [22]. Turpmākie pētījumi atklāja, ka aptuveni 50 g proteīna apvienošana ar 47 līdz 50 g ogļhidrātu stimulē līdzvērtīgu insulīna reakciju, palielinot kopējo kreatīna aizturi organismā par aptuveni 25%, salīdzinot ar tikai kreatīna uzņemšanu [10, 22]. Ātras iedarbības proteīnu vai aminoskābju maisījumu pievienošana (piemēram, 14 g sūkalu proteīna hidrolizāta, 7 g leicīna, 7 g fenilalanīna un 57 g dekstrozes) palielina 24 stundu kreatīna aizturi lielākā mērā nekā tikai 95 g ogļhidrātu uzņemšana [10].

Daļēja vienkāršo ogļhidrātu aizstāšana ar sūkalu proteīna izolātu vai hidrolizātu saglabā nepieciešamo insulīna stimulāciju, vienlaikus samazinot kopējo glikēmisko slodzi un iespējamās kuņģa-zarnu trakta problēmas ātrās ielādes protokolos [16].

Ātra piesātināšana pretstatā ilgtermiņa adaptācijām

Lai gan proteīna un ogļhidrātu vienlaicīga uzņemšana paātrina sākotnējo kreatīna uzkrāšanos muskuļos, funkcionālās priekšrocības galvenokārt aprobežojas ar akūto ielādes fāzi [22]. Ja uztura bagātinātāju lietošanas protokols ilgst vairākas nedēļas, atšķirības audu piesātinājumā un fiziskajā sniegumā parasti izlīdzinās [22].

Piemēram, magnētiskās rezonanses spektroskopijas mērījumi rāda, ka pēc 3 nedēļu ilgas uztura bagātinātāju lietošanas (0,3 g/kg dienā) muskuļu fosfokreatīna līmenis neatšķiras neatkarīgi no tā, vai kreatīns tika uzņemts viens pats vai kopā ar ogļhidrātiem [22]. Līdzīgi, lai gan 4 dienu ātrā ielāde ar kreatīnu, ogļhidrātiem un sūkalu proteīna izolātu palielina atkārtotu Vingeita (Wingate) testu vidējo jaudu par 5% līdz 10% [16], izolēta kreatīna ielāde bez ogļhidrātiem arī uzlabo vidējo jaudu un maksimālo jaudu atkārtotu sprintu testos [12]. Dažos pētījumos vienkāršo cukuru pievienošana nesniedza papildu anaerobās veiktspējas ieguvumus, salīdzinot ar tikai kreatīna lietošanu [12, 22].

Vērtējot hroniskas strukturālās adaptācijas, abas uzturvielas sniedz labi dokumentētus neatkarīgus ieguvumus spēka treniņu laikā:

• Creatine alone: meta-analīzes rāda, ka kreatīns apvienojumā ar spēka treniņiem jauniem vīriešiem palielina beztauku masu vidēji par 1,39 kg līdz 3,39 kg, kā arī tieši palielina muskuļu biezumu par 0,10 līdz 0,16 cm un būtiski palielina ķermeņa augšdaļas (4,43 kg) un apakšdaļas (11,35 kg) 1-repetition maximum (1RM) spēku [1, 3, 4, 7]. Pieredzējušiem cēlājiem bieži tiek novērots statistiski nenozīmīgi lielāks beztauku masas pieaugums nekā iesācējiem (1,82 kg pret 1,23 kg) [4].
• Whey and dietary protein alone: proteīna papildu uzņemšana spēka treniņu laikā palielina beztauku masu vidēji par 0,30 kg un palielina 1RM spēku par 2,49 kg, turklāt trenētiem cilvēkiem ir lielāks beztauku masas pieaugums (0,75 kg) pie uzņemšanas daudzuma līdz 1,62 g/kg dienā [6].

Neraugoties uz šiem individuālajiem efektiem, ilgtermiņa kombinētās lietošanas pētījumi neuzrāda konsekventu sinerģisku hipertrofiju. Randomizētā 14 nedēļu pētījumā ar gados vecākiem vīriešiem, kuri veica spēka treniņus, 5 g kreatīna un 35 g sūkalu proteīna uzņemšana ogļhidrātu dzērienā pēc treniņa neradīja nozīmīgu papildu bezkaulu beztauku masas vai reģionālās muskuļu masas pieaugumu, salīdzinot ar tikai spēka treniņiem [11].

Pre- Versus Post-Workout Nutrient Timing

Uzturvielu uzņemšanas laika stratēģijas mēģina izmantot slodzes izraisītās fizioloģiskās izmaiņas. Muskuļu kontrakcijas un hiperēmija pēc slodzes palielina lokālo asinsplūsmu pat 100 reizes, lai gan šī hiperēmiskā reakcija lielākoties izzūd 30 minūšu laikā pēc treniņa [10]. Pēc 5 g kreatīna iekšķīgas uzņemšanas maksimālā koncentrācija plazmā ($C_{\text{max}}$) tiek sasniegta 2 stundu laikā un saglabājas paaugstināta aptuveni 4 stundas [10, 18]. Vienas ekstremitātes slodzes pētījumi liecina, ka muskuļu kontrakcijas uzlabo lokālo uzņemšanu, nodrošinot kopējā muskuļu kreatīna pieaugumu par 37,3% nodarbinātajās ekstremitātēs, salīdzinot ar 25,7% nenodarbinātajās kontroles ekstremitātēs [10, 18].

Pētījumi, kuros tieši salīdzināta uzturvielu uzņemšana pirms un pēc treniņa, ir devuši neviennozīmīgus rezultātus:

• Peri-workout vs. morning/evening: daudzkomponentu proteīna, ogļhidrātu un kreatīna maisījuma lietošana tieši pirms un pēc treniņa nodrošina lielāku beztauku ķermeņa masas, muskuļu šķiedru šķērsgriezuma laukuma un 1RM spēka pieaugumu nekā identiska maisījuma lietošana no rīta un vakarā [9].
• Pre- versus post-workout isolated creatine: fitnesa līmeņa kultūristiem, kuri 4 treniņu nedēļu laikā papildus uzņēma 5 g kreatīna, uzņemšana pēc treniņa uzrādīja skaitliski lielākas izmaiņas beztauku masā (+2,0 kg pret +0,9 kg), tauku masas samazināšanā (-1,2 kg pret -0,1 kg) un spiešanā guļus 1RM (+7,6 kg pret +6,6 kg), salīdzinot ar uzņemšanu pirms treniņa [9]. Lai gan uz lieluma balstīti secinājumi (magnitude-based inferences) deva priekšroku lietošanai pēc treniņa, standarta dispersijas analīze atklāja nozīmīgu laika galveno efektu bez statistiski nozīmīgas grupas un laika mijiedarbības [9].
• Pre-workout amino acid delivery: neaizvietojamo aminoskābju uzņemšana tieši pirms treniņa var palielināt tīro muskuļu proteīnu sintēzi, salīdzinot ar uzņemšanu pēc treniņa, jo slodzes izraisītās hiperēmijas laikā palielinās aminoskābju piegāde muskuļiem [9].

Practical Applications

Spēka treniņu praktizētājiem, kuri vēlas optimizēt uztura bagātinātāju lietošanas stratēģiju, pierādījumi sniedz vairākus praktiskus secinājumus:

1. Prioritāte ir kopējais dienas piesātinājums: galvenais kreatīna ergogēnais ieguvums ir atkarīgs no pilnīga intramuskulārā piesātinājuma sasniegšanas un uzturēšanas, kas notiek ar konsekventu ikdienas lietošanu neatkarīgi no citu vielu vienlaicīgas uzņemšanas [7, 22]. Kopējais diennakts proteīna daudzums līdz 1,62 g/kg dienā joprojām ir spēka treniņu izraisītās hipertrofijas pamatvirzītājspēks [6].
2. Sūkalu proteīna izmantošana uzņemšanas veicināšanai: ja ir vēlme paātrināt sākotnējo kreatīna uzkrāšanos ielādes fāzes laikā, kreatīna apvienošana ar parastu sūkalu proteīna kokteili (20–40 g) un mērenu ogļhidrātu daudzumu (~50 g) stimulē pietiekamu insulīna izdalīšanos, lai uzlabotu aizturi bez nepieciešamības uzņemt pārmērīgu vienkāršo cukuru daudzumu [10, 16, 22].
3. Ērtums pēc treniņa: kreatīna uzņemšana kopā ar pēctreniņa sūkalu proteīnu ir fizioloģiski pamatota muskuļu kontrakciju aktivēto transporta mehānismu un paaugstinātās asinsplūsmas dēļ, taču šaura pēctreniņa loga nokavēšana neapdraudēs ilgtermiņa adaptācijas, ja ikdienas uzņemšana būs regulāra [9, 10, 18].